– упражнение следует выполнять медленно, особенно обратите внимание на начало движения – подъем корпуса вверх;
– рекомендуем подъем корпуса начинать только после полного вдоха и расположения рук на груди;
– полный выдох выполняется за счет активного движения диафрагмы, передней стенки живота и давления рук;
– переход в горизонтальное положение необходимо выполнять медленно, контролируя движения своего тела.
Статико-динамические упражнения сидя в практике вьетнамской йоги оказывают на организм человека огромное влияние, как профилактическое, так и лечебное. Эффект упражнений достигается за счет большой степени доступности функциональных систем организма через прямое воздействие на позвоночник, костно-мышечный аппарат и суставы, поясничную и тазовую области.
Сами упражнения, в свою очередь, более доступны широкому кругу занимающихся в сравнении с упражнениями, выполняемыми в позе «лотоса», что и делает данную ступень информативней и более предпочтительней для тех, кто не может сидеть в позе «лотоса».
ГЛАВА 6
Десятая ступень: статико-динамические упражнения в положении стоя
Упражнение 1 (рис. 46)
Станьте прямо, ноги широко расставлены, руки опущены вдоль тела. Сделайте глубокий вдох, слегка подняв печи, задержите дыхание и выполните наклон туловища вправо. Руки скользят вдоль тела: левая – к подмышке, правая – к щиколотке. Повторите упражнение в другую сторону. Количество наклонов – 5-10 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение укрепляет позвоночник, особенно в поясничной области;
– активизирует движение энергии и крови в области печени, селезенки и легких;
– предотвращает нарушение функций работы печени и селезенки и лечит их;
– стимулирует работу легких.
Особенности выполнения:
– ноги должны быть широко расставлены;
– на вдохе обязательно поднять плечи вверх;
– наклон выполнять только в момент задержки дыхания;
– при выпрямлении корпуса сделать выдох;
– ладони рук при скольжении должны занимать максимально верхнее и нижнее положение.
Упражнение 2 (рис. 47, 48, 49)
Ноги поставьте на ширину плеч (можно шире), слегка присядьте, согнув ноги в коленях (поза «всадника»). Сцепите пальцы в «замок», руки внизу перед собой, разверните ладони наружу. Поднимите руки вверх, сопровождая движение взглядом и медленным откидыванием головы назад.
Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, выполните от 2 до 6 покачиваний корпусом из стороны в сторону. Во время каждого движения руки двигаются вместе с корпусом. Опуская руки вниз, сопровождайте движение полным выдохом. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение оказывает активизирующее воздействие на весь организм;
– увеличивает подвижность суставов рук и позвоночника;
– способствует увеличению энергии и крови в организме.
Особенности выполнения:
– необходимо обратить внимание на положение ног;
– голову отклонять назад медленно и плавно;
– взгляд от рук не отводить.
Упражнение 3 (рис. 50, 51)
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч (можно шире), колени слегка согнуть и опустить таз (поза «всадника»). Кисти сцеплены в «замок», руки прямые и расположены внизу перед собой, ладони развернуты наружу. Развернув корпус вправо, сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх, сопровождая движение взглядом, одновременно плавно откиньте голову назад. Задержав дыхание на вдохе, корпус отклоните назад, выполнив прогиб в позвоночнике. Полностью выдохните и опустите руки вниз.
Повторите упражнение от 2 до 6 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение укрепляет позвоночник в поясничном, грудном и шейном отделах;
– усиливает движение энергии и крови в организме;
– увеличивает запас бодрости в организме.
Особенности выполнения:
– обязательно сопровождайте взглядом движение рук. Поднятые руки отводятся назад на максимальное для вас расстояние, но так, чтобы движение не причиняло вам боли.
Упражнение 4
Стоя в позе «всадника» (самое нижнее положение), пропустите руку между ног как можно дальше и, касаясь копчика, выполните массажные движения ладонью от копчика по промежности вперед, одновременно сокращая и напрягая сфинктер (мышцы ануса).
Выполните от 6 до 10 движений каждой рукой.
Вариант выполнения
Заведите руку за ягодицы и массируйте промежность спереди назад.
Эффект воздействия:
– упражнение способствует циркуляции крови и движению энергии, что значительно улучшает тонус этой области;
– эффективно облегчает состояние при геморрое, выпадении прямой кишки, простатите;
– лечит заболевания половых органов.
Особенности выполнения:
– движения рук должны быть легкими и пружинящими;
– упражнение необходимо выполнять плавно.
Упражнение 5 (рис. 52)
Станьте в положение ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполните от 5 до 10 круговых вращений в тазобедренной области в одном направлении и столько же в другом. Дыхание естественное.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует движение энергии и кровоток в тазобедренной области;
– убирает склерозные явления в поясничной и тазовой областях.
Особенности выполнения:
– наращивайте амплитуду вращений бедрами постепенно.
Упражнение 6 (рис. 53, 54)
Станьте прямо, ноги соединены, пятки вместе, носки врозь. Руки расположены перед собой, ладони соединены. Наклонитесь вперед, стараясь достать кончиками пальцев пола. На глубоком и сильном вдохе выпрямитесь, поднимите руки вверх и прогнитесь назад, стараясь максимально отвести руки назад.
Задержите дыхание на вдохе. Покачайте головой и руками (ладони соединены) из стороны в сторону, с выдохом опустите руки через стороны вниз, стараясь завести их назад, наклонитесь вперед, завершая полный вдох в момент касания руками пола. Повторите упражнение от 2 до 4 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует движение энергии и кровоток в организме, повышает состояние бодрости;
– улучшает гибкость позвоночника в поясничном отделе.
Особенности выполнения:
– в верхней точке подъема рук держите ладони соединенными. Это создает предпосылки для увеличения жизнеемкости, а также подвижности грудинно-реберных и реберно-позвоночных суставов.
Упражнение 7 (рис. 55)
Станьте спиной к стене на расстоянии 30 см, ноги расставьте на такую же ширину. Запрокидывая голову назад, упритесь руками и лбом в стену (по возможности) и прогнитесь в верхней части спины, стараясь опустить руки и голову по стене как можно ниже. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Выполните несколько покачиваний тазом из стороны в сторону.
Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение эффективно при астме;
– избавляет от сутулости;
– способствует исправлению дефектов в шейно-грудном отделе;
– помогает при остеохондрозе реберно-позвоночных суставов, так как улучшает подвижность грудной клетки.
Внимание! Упражнение противопоказано людям пожилого возраста, а также тем, кто не может контролировать свои движения и подвижность мышц спины.
Возможности вьетнамской йоги зыонгшинь, безусловно, велики, поскольку отвечают потребностям организма человека как в статике, так и в динамике. Именно эта особенность системы зыонгшинь и привлекает приверженцев восточных оздоровительных систем, которые, желая приобщиться к статичным упражнениям, в то же время не хотят лишать себя нагрузок, которые дают динамичные упражнения. Вьетнамская йога дает уникальную возможность ощутить в асанах мышечные нагрузки.
Упражнения шестой ступени, как и предыдущих, имеют свою привлекательность, так как дают своеобразный лечебно-оздоровительный стимул всему организму, обеспечивая высокую циркуляцию энергии и крови в области печени, селезенки, легких, активизируя все функциональные системы организма.
ЧАСТЬ II
Древнекорейская оздоровительная гимнастика
Ничего не создаю,
а только передаю
Конфуций
Метод излечения заболеваний и продления жизни – так в древности называли систему таньчжон хоуп.
Современный таньчжон хоуп включает в себя много аспектов, так или иначе связанных с регуляцией организма и развитием сознания, от философско-психологических и медицинских до конкретных практических методик, с разъяснением техники воздействия того или иного упражнения на организм человека. В таньчжон хоуп существует много методов, направленных на саморегуляцию сознания, выработку правильного духа как инструмента достижения состояния спокойствия, развития внутренней энергии Ки, но краеугольным камнем всей современной системы таньчжон хоуп, как и в древности, являются методы излечения заболеваний, их профилактика и продление жизни.
