есть гораздо более полезные заменители столового сахара.
Стевия – натуральный подсластитель, получаемый из листьев растения Stevia rebaudiana. Эти листья в 30 раз слаще тростникового сахара, при этом они не поднимают уровень сахара в крови и не распадаются в организме на вредные химические вещества65. Эритрит – низкокалорийный сахарный спирт, который не повышает уровень сахара в крови, снижает риск появления кариеса и улучшает работу сердечно-сосудистой системы у людей с диабетом66. Кокосовый сахар – еще один натуральный подсластитель с низким гликемическим индексом (по сравнению со столовым), который также практически не повышает уровень сахара в крови67. Такие натуральные подсластители, как мед или кленовой сироп, повышают уровень сахара в крови, однако, в отличие от искусственных подсластителей и рафинированного сахара, они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты68.
Алкоголь
Умеренное потребление алкоголя приводит к изменениям в выработке эстрогена, прогестерона, тестостерона и ЛГ69. Ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 259 женщин. Оказалось, что потребление алкоголя существенно повысило у них уровень эстрадиола – один отдельно взятый алкогольный напиток увеличивал уровень эстрадиола на 5 %, а четыре алкогольных напитка увеличивали его более чем на 60 %70. Любое вещество, приводящее к таким скачкам эстрадиола (повышение более чем на 60 %), буквально подрывает менструальный цикл. Сокращение количества потребляемого алкоголя благотворно скажется на вашем гормональном фоне и менструальном цикле. Конечно, время от времени вы можете позволить себе бокал вина, но, начав следить за циклом, сами поймете, какое действие оказывает на него алкоголь.
Сигареты
Если вы хотите бросить курить, но не хватает волшебного пинка, знайте: сигареты не только плохо влияют на здоровье, но и вмешиваются в работу менструального цикла. Согласно данным проведенного исследования, женщины, которые часто и много курили (20 или больше сигарет в день), в четыре раза чаще имели короткий менструальный цикл и в два раза – короткую лютеиновую фазу71. Те, кто выкуривал десять или более сигарет, в два раза чаще имели длинный нерегулярный цикл (по сравнению с некурящими женщинами). Также исследование показало, что у женщин, которые много курят, вырабатывается на 25 % меньше прогестерона, на порядок больше эстрогена и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ)72.
Баланс сахара в крови
Как вы помните из главы 12, все, что мы употребляем в пищу, делится на три категории: белки, жиры и углеводы. Только углеводы ощутимо повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (т. е. тех продуктов, которые сильно и быстро повышают уровень сахара в крови) также ухудшает фертильность и может привести к проблемам с овуляцией73. Было проведено исследование, во время которого ученые установили, что женщины, регулярно употреблявшие продукты с высоким гликемическим индексом (сюда можно отнести хлопья для завтрака, белый рис и картофель), чаще лечились от овуляторного бесплодия74. В среднем у женщин, которые употребляли больше продуктов с высоким содержанием углеводов, вероятность появления овуляторного бесплодия была на 78 % больше (по сравнению с женщинами, потреблявшими углеводы в малом или среднем количестве).
Если вы будете отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом (например, овощам или не очень сладким фруктам) и во время каждого приема пищи комбинировать их с белками и жирами, сможете замедлить поступление глюкозы в кровь.
В свою очередь, это поможет избежать резких скачков сахара на протяжении дня. Баланс сахара в крови улучшится, нездоровая тяга к еде станет меньше, и вы будете дольше чувствовать сытость. Заменив высокоуглеводные блюда (например, овсянку с бананом на завтрак) на нечто более сбалансированное (это могут быть бекон, яйцо и кусочек авокадо и цуккини на гриле), вы сможете гораздо лучше держать уровень сахара в крови под контролем.
Пищевая непереносимость
Пищевая непереносимость означает сложности с перевариванием какого-то определенного типа продуктов. Она может привести к появлению различных неприятных симптомов: вздутию живота, повышенному газообразованию, болям в животе, запорам и диарее. Что касается пищевой аллергии, она всегда при попадании в организм продуктов-раздражителей вызывает иммунную реакцию75.
Уровень глюкозы в крови повышается быстрее, если поглощать простые углеводы изолированно.
Когда вы употребляете продукты, которые не переносите, это отражается на менструальном цикле. Некоторые женщины замечают у себя нездоровое усиление выработки цервикальной слизи и даже кровянистые выделения в середине цикла. Иногда овуляция происходит с опозданием.
Узнав, на какие именно продукты у вас непереносимость, можете сесть на диету – она поможет справиться с неприятными симптомами.
Многие женщины, отказавшись от определенных продуктов, замечают улучшения в параметрах своего цикла76. Если вы подозреваете у себя пищевую непереносимость, попросите врача выписать направление на анализ. Также вы можете прекратить употреблять в пищу определенные продукты, вызывающие подозрения, а потом посмотреть, что будет, когда вы вновь вернете их в свой рацион.
Позаботьтесь о печени
Лучшее, что вы можете сделать для своей печени, – уменьшить воздействие ксеноэстрогенов, рафинированного сахара и алкоколя77. Печень расщепляет натуральные эстрогены, и гормоны спокойно выводятся из организма. Правда, этот процесс не всегда проходит так гладко. Когда печень нуждается в дополнительной помощи, во время лютеиновой фазы можно заметить определенные изменения, например постоянную выработку цервикальной слизи и болезненную чувствительность груди. Два природных соединения, индол-3-карбинол и дииндолилметан, оказывают мощное воздействие на работу печени и заметно влияют на метаболизм эстрогенов в организме78.
Эстроген расщепляется печенью одним из двух возможных способов. Первый способ предполагает образование безопасного метаболита эстрогена 2-гидроксиэстрона, второй – образование более мощного (и довольно опасного) метаболита эстрогена под названием 16α-гидроксиэстрон79. Последний часто становится причиной фиброзов, фиброзно-кистозных мастопатий, рака груди, рака шейки матки и проблем с фертильностью (все это связано с лишним количеством эстрогена в организме). Считается, что индол-3-карбинол помогает печени отлично справляться с детоксикацией и уменьшает негативное влияние лишнего эстрогена80. Чтобы в организм попадало больше индол-3-карбинола, чаще готовьте блюда с крестоцветными овощами или купите себе это вещество в добавках.
Занятия спортом
Физические упражнения улучшают метаболизм эстрогенов (и уменьшают воздействие 16α-гидроксиэстрона)81. Физическая нагрузка создает в организме антивоспалительный ответ, который оказывает положительное влияние на здоровье организма, например защищает от хронических болезней – таких, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания82. Однако чересчур активные занятия спортом могут привести к нарушениям менструального цикла. Также многие женщины привыкли считать, что статические упражнения (например, получасовые занятия на велотренажере или беговой дорожке) помогут им сбросить вес. Исследования показали обратное83. Во время одного из исследований ученые выяснили, что женщины, которые с перерывом занимались высокоинтенсивными упражнениями, гораздо лучше и за более короткое время сбрасывали вес, в то время как у женщин, выбиравших статичные упражнения (полчаса или больше
