Читаем без скачивания Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни - Виталий Климчук

«Спичка». В истории Лены вы, наверное, уже заметили ту спичку, которая разожгла пожар? Их даже две. Первая — потеря работы. Вторая — невозможность ее найти на протяжении месяца. Спичка — это критическое событие, которое нарушает привычный жизненный устрой, при котором правила жизни работают.

Проблема в том, что эти правила — категоричны и абсолютны, поэтому всегда дают сбои. Рано или поздно правило нарушается, потому что жизнь непредвиденна и в ней много случайностей.

«Топливо». Топливом для депрессии являются «поддерживающие циклы». Это такие замкнутые круги, проходя по которым снова и снова, наше состояние ухудшается.

У Лены появились мысли: «Работу искать бессмысленно, я все равно никому не нужна». Они привели к тому, что она перестала подавать свое резюме и не ходила на собеседования. Конечно же, работу она, используя такую тактику, не нашла. Настроение от этого ухудшалось, и депрессия росла. И мысли о том, что работу искать бессмысленно, подтверждались.

По вечерам она не могла заснуть. В голове крутились мысли: «Я никогда не найду работу в таком состоянии». От этого ее настроение падало, и мысли о невозможности найти работу усугублялись. Их становилось больше, а настроение ухудшалось.

Много мыслей перед сном не давали ей заснуть. Утром она не могла встать из-за того, что не выспалась. Весь день она ходила вялая, но вечером снова не могла заснуть, так как она поздно встала и организм еще не устал.

После того как она вставала с кровати, Лена думала о том, что ее физическое состояние плохое, поэтому нельзя напрягаться. Она перестала делать зарядку, и постепенно ее состояние действительно ухудшилось. От этого мыслей о плохом здоровье стало еще больше, а физической активности — еще меньше.

Она стала меньше общаться с друзьями, вплоть до полного прекращения отношений. При разговоре с подругами она думала: «Зачем мне жаловаться и портить ей жизнь? Я не скажу о своем состоянии». Подруги, не зная об этом, вели себя как всегда. У нее возникали мысли: «Они меня не понимают». От этого настроение ухудшалось, и она старалась минимизировать общение. Меньше общения — меньше возможности убедиться в обратном, и мысли «Меня не понимают» переросли в мысли «Меня все бросили. Я никому не нужна». И она перестала звонить им первой. Те, чувствуя, что что-то не так, но не зная, в чем дело, тоже постепенно перестали звонить.

Чем и как лечат депрессию? Существует несколько способов лечения депрессии, но многое зависит от ее тяжести и влияния на жизнь человека. В тяжелых случаях стоит обратиться к психиатру для назначения антидепрессантов и потом добавить к ним психотерапию. В более легких формах бывает достаточно психотерапии.

Что касается антидепрессантов, то есть много мифов и страшилок о них, в основном о привыкании к ним и об их побочных действиях. Отмечу, что современные препараты имеют минимальные побочные эффекты, которые на протяжении двух-трех недель уменьшаются, а основной эффект постепенно нарастает. Это не препарат мгновенного действия, так как вещества накапливаются в организме и только на вторую-третью неделю дают первые результаты. Принимать их тоже нужно долго, чтобы они успели нормализировать состояние и стабилизировать его.

Важно понимать, что это не те препараты, которые стоит подбирать самостоятельно. Их очень много групп, типов, видов, поэтому проанализировать ваше состояние и подобрать подходящий препарат — это дело лечащего врача. Комбинации некоторых антидепрессантов могут вызвать смерть, например. А неправильно подобранное лекарство может усугубить депрессию или спровоцировать тревожное расстройство.

Кстати, если депрессии у вас нет, то антидепрессанты не поднимут ваше настроение. Вы ощутите только побочные эффекты.

Доказано, что психотерапия плюс антидепрессанты помогает быстрее. Также доказано, что после психотерапии меньше рецидивов, т. е. депрессия реже возвращается.

Кроме того, вы можете попробовать справиться с ней самостоятельно, работая в режиме самопомощи. Заметьте, ключевое слово в этом — «работая». Простое прочтение этой главы вам существенно не поможет. Каждую из техник стоит пробовать и делать регулярно, как указано в рекомендациях. Если это сложно, попросите помочь кого-то из близких. Пусть они, например, контролируют выполнение упражнений и напоминают, если вы забудете. Договоритесь с ними о форме такого контроля и напоминания, чтобы они не вызывали у вас негативных эмоций.

Шаги по преодолению депрессии

Активация. Это первый шаг, и суть его — в простых, очень простых вещах, которые помогут немножко поднять тонус и разорвать некоторые замкнутые круги, связанные с физической активностью. А еще она повысит уровень серотонина, который и отвечает за настроение.

1. Утренняя зарядка. Утром вставайте и, не думая о своем настроении, не размышляя о смысле жизни, открывайте форточку или выходите на улицу. И делайте самые простые упражнения, которые еще в школе учили: махи руками и ногами, приседания, отжимания, пресс. Поначалу немного, не переусердствуйте. Через пару дней увеличивайте нагрузку: больше приседаний, больше отжиманий, до пота. Потом можно добавить бег трусцой, когда войдете во вкус. И так каждое утро, независимо от погоды, мыслей и чувств.

2. Утренний душ. После утренней зарядки принимайте контрастный душ, заканчивая на холодной воде. Потом разотритесь полотенцем и бегом завтракать.

3. Регуляция питания. Если ели много — замените некоторое количество еды фруктами, сухофруктами и водой. Если ели нерегулярно — добавьте регулярности: завтрак, обед, ужин, четко и по расписанию. У меня был клиент, которому за две сессии удалось побороть депрессию, всего лишь нормализовав режим питания. Если ели мало — добавьте полезностей. Поначалу через силу, потом войдет в привычку: те же фрукты, овощи, каши.

4. Еще физической активности. Через недельку-две добавьте бассейн, велосипеды, фитнесс-зал, степ-аэробику, пилатес, стрельбу из лука… Не все сразу, конечно. Найдите свою активность, можете попробовать несколько и потом на чем-то остановиться.

5. Ресурсные дела. Есть много дел, которые вы делали раньше, но сейчас перестали. Составьте их список, а если забыли, попросите знающего вас человека помочь. Чем больше будет список, тем лучше. Из этого списка выберите то, что вам по силам, и начните это тоже делать. Прогулки, вязание крючком, поход за грибами, рыбалка, катание на роликах, покупки домашней утвари, резьба по дереву… Если такого ничего не вспоминается, создайте себе свое ресурсное дело. Чем вы всегда хотели заняться, но не было времени? Сейчас как раз можно попробовать!

Анализ повседневности. Следующий шаг требует определенного внимания. Депрессия имеет свойство приуменьшать наши усилия и обесценивать результат. При этом она снижает жизненную энергию. То, что мы делали раньше как обычное дело (например, убирали в кухне), во время депрессии может стать подвигом. Но мы этого не замечаем, думая: «Да что в этом такого?!» На самом деле это примерно то же, что поднять вес больше своего в два раза. Это реальное достижение. И наша задача теперь — научиться эти достижения замечать и ценить.

Заведите себе блокнот (или большой лист бумаги), в котором сделайте такие графы:

В таблице вы будете каждый день отмечать, что и когда делали. Старайтесь не упускать подробностей, но и не превращайтесь в микроскоп, излишне детализируя каждое действие. Рядом с каждым отмеченным делом обозначайте уровень удовольствия (У) и чувство достижения (Д) по 10-балльной шкале.

У Лены вышло так:

Продолжение таблицы

Заполняя таблицу, вы поймете, чем занимаетесь целыми днями. Это поможет в свою очередь понять, что стоит изменить. Чего можно добавить, а чем стоит заниматься меньше. На примере Лены видно, что стоило ей лишь уменьшить бесцельное времяпровождение и добавить активности, как появилось больше удовольствия и больше чувства достижения.

С таблицей работайте одну неделю, чтобы зафиксировать положение дел. Потом проанализируйте, что можно изменить, запланируйте и на следующей неделе реализуйте свои планы, продолжая работать с таблицей. После сравните две недели (первую и вторую). Вы заметите разницу в цифрах и в своем самочувствии.

Отвлекаемся от вредных мыслей. Огромную роль в развитии депрессии играют вредные мысли, или негативные автоматические мысли (НАМы). С их помощью мы воспринимаем мир через «черные» очки: «все плохо», «я никому не нужна», «никто обо мне не заботится», «я никогда не найду работу» и пр. Автоматические они потому, что приходят в голову как бы из ниоткуда и без нашего на то позволения. И их приходит много. Они захватывают все больше места в сознании, и, что самое неприятное, мы им сразу же верим! Они для нас — неоспоримая истина.