пару минут. Прежде всего вообразите себе одну из самых худших вещей, какие только могут с вами случиться, в точности как я предложил вам сделать сегодня. Позвольте себе ощутить все возникающие у вас эмоции. Войдите в них, хорошенько их прочувствуйте. Преувеличьте их. А потом измените эти эмоции на те помогающие утверждения, которые использовали в этот раз, – или какие-нибудь другие в том же роде, если они придут вам в голову. Ощутите свои взбудораженные чувства и поработайте над тем, чтобы их изменить. Вы меня поняли?
– Да, поняла. Вы говорите, это тренировочный процесс?
– Совершенно верно. Обычно при этом происходит вот что: по мере того как вы день за днем будете продолжать изменять свои эмоции, вы начнете автоматически ощущать здоровые негативные эмоции, представляя себе происходящие с вами неприятные ситуации или если они случатся с вами в действительности. Через десять-двадцать дней вы поймете, что можете контролировать свои эмоции и что у вас это получается все лучше. Вы согласны делать это ежедневно до тех пор, пока ваши новые мысли и чувства не станут приходить автоматически?
– Да, согласна.
– В таком случае – просто чтобы удостовериться, что вы действительно будете продолжать это делать (поскольку многие люди через какое-то время начинают лениться), – позвольте мне дать вам еще один РЭПТ-метод, который поможет вам не отступать от своей рационально-эмоциональной визуализации. Это вспомогательная методика, которая также сможет заставить вас действительно сделать все что угодно, что вы сочтете необходимым.
Награды и наказания
Блестящий психолог Б. Ф. Скиннер рекомендовал использование подкреплений, или наград, в случаях, когда вы хотите изменить свое поведение, в особенности если речь идет об установлении и поддержании конструктивного поведения. (Я [А. Эллис] добавил к наградам наказания, тем самым создав новый метод РЭПТ.)
Когда вы получаете награду за новый тип поведения, вам, как правило, хочется его повторить и впоследствии устойчиво его придерживаться. Если вы не получаете награды, а то и бываете наказаны, чаще всего вы его бросаете. Эти принципы подкрепления в немалой степени влияют на нашу жизнь. Как правило, мы работаем, поскольку в конце недели нам платят за это. Мы идем в магазин, потому что там мы получаем еду. Мы стараемся избегать жирной пищи, даже если это что-то вкусное, потому что она повышает уровень холестерина и дает нам лишний вес.
Те же самые принципы можно эффективно использовать, когда вы хотите изменить свое мышление, чувства или действия, удерживающие вас в абьюзивных взаимоотношениях. Этот метод подкрепления может помочь вам преодолеть инерцию и прокрастинацию, которые в противном случае не позволят вам регулярно прибегать к методам РЭПТ.
Начните с составления списка нескольких действий, которые вы воспринимаете как награду – например, выпить утром кофе, поговорить с подружками по телефону, посмотреть по телевизору новости перед тем, как лечь спать. Затем выпишите несколько тяжелых для вас действий, которых вы стараетесь избегать, – например, оспаривание и другие методы РЭПТ или противостояние вашему абьюзивному партнеру. Позволяйте себе удовольствия, или награды, только после того, как вы пятнадцать минут позанимались оспариванием, или применяли какую-либо другую технику РЭПТ, или после того, как вы выдержали конфронтацию с вашим партнером.
Наказание также может быть эффективным средством подкрепления. Люди зачастую выполняют какую-либо неприятную для них задачу (например, применяют методы РЭПТ), если благодаря этому они могут избежать выполнения другой, еще более неприятной задачи (например, уборки туалета). Чтобы этот метод оказался эффективным, вы должны принуждать себя принять наказание, если вы не выполнили взятое на себя обязательство.
Награды и наказания не обладают какой-либо чудесной силой. Тем не менее это замечательные методы, помогающие вам сделать первые шаги в закреплении новых здоровых привычек.
Вот каким образом я [А. Эллис] предложил Джулии воспользоваться методами подкрепления, чтобы обеспечить ежедневное выполнение рационально-эмоциональной визуализации. Я начал с того, что спросил у нее:
– Что вам нравится делать каждый день? Есть ли такая вещь, которую вы находите приятной и делаете регулярно просто потому, что это доставляет вам удовольствие?
– Хм-м… сейчас скажу. Ну, я люблю слушать музыку, – ответила она.
– Хорошо. На протяжении следующих тридцати дней слушайте музыку только после того, как проделаете рационально-эмоциональную визуализацию и измените ваши расстроенные чувства на здоровые. Пускай слушание музыки будет зависеть от вашей визуализации, это будет ваша награда.
Затем я спросил ее:
– А какую задачу или дело вы не любите и обычно стараетесь избегать?
– Н-ну, я не люблю прибираться и наводить порядок в доме. Делаю это, только когда уже никак не отвертеться.
– Хорошо. На протяжении следующих тридцати дней, если вам пора спать, а вы так и не сделали рационально-эмоциональную визуализацию, вы будете себя наказывать: еще час останетесь на ногах, чтобы прибраться в доме. Попробуете?
– Н-ну ладно… звучит довольно тоскливо. Пожалуй, лучше я буду регулярно делать визуализацию!
– В этом-то и смысл.
Следуя инструкциям, Джулия проделывала рационально-эмоциональную визуализацию, чтобы уменьшить свою тревожность и гнев, при необходимости используя награды и наказания. Спустя две недели она заметила изменение в своих автоматических реакциях на абьюзивное поведение Боба: она меньше расстраивалась, и ее живот уже не так болел. Джулия начала верить в свой здоровый внутренний диалог, что дало ей возможность более энергично оспаривать свои иррациональные убеждения. К концу тридцатидневного срока, даже несмотря на то, что отношение к ней Боба не стало менее абьюзивным, она чувствовала себя гораздо менее расстроенной, и боль в животе значительно уменьшилась.
Итак, вы познакомились с несколькими эмотивными методами, которые могут помочь вам изменить свои закоренелые, вредоносные поведенческие шаблоны. Вы увидели, каким образом ролевые игры и обмен ролями могут облегчить вам задачу противостояния абьюзивному партнеру. Вы узнали, как записывание своего оспаривания на магнитофон и прослушивание записей помогают закрепить ваши новые рациональные убеждения. И также вы были свидетелем эффективности метода рационально-эмоциональной визуализации. В следующей главе мы постараемся обучить вас нескольким бесценным поведенческим методам, которые дополняют и поддерживают уже известные вам когнитивные и эмоциональные методы.
15. Принять меры против плохого самочувствия
Вы сами убедитесь, что изученные вами эмоциональные методы – могучее оружие в вашей войне против абьюза. Поведенческие техники также могут быть сильными союзниками. В этой главе мы покажем, что вы можете сделать относительно поведения – в смысле, какие действия вы можете предпринять, чтобы справиться со своими расстроенными чувствами и заменить некоторые из них здоровыми и уместными эмоциями.
Восстановление психического равновесия в реальной жизни № 1: вербально-абьюзивные ситуации с людьми, играющими в вашей жизни случайную роль
Из последней главы
