213. Вилома пранаяма
Лома означает «волосы». Частица «ви» указывает на отрицание. Таким образом, вилома означает «против шерсти», «против естественного хода вещей».
В Вилома пранаяме вдохи и выдохи прерываются паузами. Например, если непрерывный вдох или выдох длятся 15 секунд, то при практике Виломы после каждых 3 секунд вдоха или выдоха будет вводиться двухсекундная пауза. И процесс вдоха или выдоха тогда удлинится до 25 секунд. Ниже изложены две различные стадии техники виломы.
Техника Стадия 11. Вилому можно выполнять как сидя, так и лежа.
2. При выполнении сидя спину держите прямо, голову опустите к груди так, чтобы подбородок покоился в подключичной ямке в верхней части грудины. Это Джаландхара Бандха. Сделайте Джняна Мудру.
3. Вдыхайте в течение 2 секунд, задержите дыхание на 2 секунды, опять вдыхайте в течение 2 секунд, опять сделайте паузу на 2 секунды и делайте так, пока легкие полностью не наполнятся воздухом.
4. Задержите дыхание (антара кумбхака) на 5–10 секунд в соответствии с вашими возможностями, одновременно выполняя Мула Бандху.
5. Во время пауз на вдохе тоже должна выполняться Мула Бандха.
6. Выдыхайте медленно и глубоко, как при дыхании Удджайи, с придыхательным звуком («ххуууууум»). Во время выдоха отпустите Мула Бандху.
7. Это один цикл первой стадии Вилома пранаямы.
8. Повторите 10–15 циклов этой стадии.
Стадия 29. Расслабьтесь на 1–2 минуты.
10. Затем переходите к глубокому вдоху Удджайи без пауз со свистящим звуком («сссссс»), сохраняя подбородок на вершине грудины. Полностью заполните легкие воздухом.
11. Задержите дыхание на 5–10 секунд (антара кумбхака) вместе с Мула Бандхой.
12. Выдыхайте 2 секунды, задержите дыхание на 2 секунды. Опять выдох 2 секунды, пауза 2 секунды. Продолжайте до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха.
13. Во время пауз делайте Мула Бандху.
14. Это один цикл второй стадии Вилома пранаямы.
15. Повторите вторую стадию Виломы пранаямы 10–15 раз.
16. Лягте в Шавасану.
ЭффектыПервая стадия Вилома пранаямы благоприятна для людей с пониженным кровяным давлением, вторая – для людей с повышенным давлением.
Предостережения1. Те, у кого повышено давление, должны выполнять вторую стадию Виломы только из положения лежа.
2. Страдающие сердечными заболеваниями не должны практиковать эту пранаяму, пока полностью не освоят Нади Шодхану и Удджайи пранаяму.
214. Анулома пранаяма
«Ану» означает «с», «вместе с», «соединенный», а также «в правильной последовательности». Анулома – это «правильное чередование», «в соответствии с естестественным ходом вещей». В Анулома пранаяме вдох происходит через обе ноздри, а выдох поочередно через правую или левую ноздрю.
Техника1. Сядьте в любую удобную позу (Падмасану, Сиддхасану или Вирасану).
2. Удерживайте спину прямой. Опустите голову к груди так, чтобы подбородок лег в подключичную ямку в верхней части грудины. Это Джаландхара Бандха.
3. Сделайте глубокий вдох через обе ноздри, как в дыхании Удджайи, пока легкие не заполнятся воздухом.
4. Задержите дыхание после вдоха (антара кумбхака) на 5–10 секунд, исходя из ваших возможностей; удерживайте Мула Бандху.
5. Поднесите правую руку к носу, как это описано в технике Сурья Бхедана пранаямы, отпустите Мула Бандху и сделайте медленный выдох через правую ноздрю, частично ее приоткрыв. Левую ноздрю удерживайте закрытой. Полностью освободите легкие от воздуха и опустите руку.
6. Вдыхайте через обе ноздри, пока легкие не заполнятся воздухом.
7. Задержите дыхание после вдоха (антара кумбхака) на 5–10 секунд, исходя из ваших возможностей; удерживайте Мула Бандху. По продолжительности эта задержка дыхания должна быть равна предыдущей.
8. Поднесите правую руку к носу. Отпустите Мула Бандху и полностью закройте правую ноздрю. Сохраняйте левую ноздрю частично открытой, выдыхайте через нее медленно и ровно, чтобы полностью освободить легкие.
9. Это один цикл Анулома пранаямы.
10. Выполните за один раз 5–8 циклов.
11. Лягте в Шавасану.
ЭффектТакой же, как у Удджайи, Нади Шодхана и Сурья Бхедана пранаям.
Предостережения1. В Анулома пранаяме выдох дольше, чем вдох. Ритм варьируется, это может привести к сбоям, поэтому Анулома должна выполняться только опытными учениками.
2. Люди с повышенным кровянным давлением, сердечными или нервными заболеваниями не должны практиковать эту пранаяму: последствия могут быть очень тяжелыми.
215. Пратилома пранаяма
Прати значит «противоположный». Этот вид пранаямы противоположен технике Ануломы. Вдох здесь делается поочередно через одну из ноздрей, в то время как выдох – через обе ноздри, как в Удджайи.
Техника1. Сядьте в любую удобную позу (Падмасану, Сиддхасану или Вирасану).
2. Удерживайте спину прямой. Опустите голову к груди так, чтобы подбородок лег в подключичную ямку в верхней части грудины. Это Джаландхара Бандха.
3. Вытяните левую руку и расположите запястье тыльной стороной на колене. Выполните Джняна Мудру левой рукой (см. раздел 203, п. 3).
4. Согните правую руку в локте. Согните указательный и средний пальцы к ладони, сохраняя их при этом пассивными. Безымянный палец и мизинец направьте к большому пальцу (фото 598).
5. Проместите большой палец правой руки на правой части носа прямо под носовой костью, а безымянный палец и мизинец на левой части носа также под носовой костью прямо над изгибом уплотненной ткани ноздрей над верхней челюстью.
6. Надавите безымянным пальцем и мизинцем на ноздрю, чтобы полностью блокировать левую часть носа.
7. Большим пальцем правой руки прижмите уплотненную часть правой ноздри таким образом, чтобы внешний край правой ноздри стал параллельным нижнему краю хряща носовой перегородки.
8. Большой палец правой руки согнут в верхнем суставе, и его кончик размещается под прямым углом к носовой перегородке (фото 599).
9. Вдохните медленно и глубоко, контролируя проем в правой ноздре кончиком большого пальца ближе к ногтю. Полностью наполните легкие воздухом (пурака).
10. Затем закройте правую ноздрю. Обе ноздри должны быть полностью заблокированы.
11. Удерживайте дыхание 5–10 секунд (антара кумбхака), в то же время выполняя Мула Бандху.
12. Опустите правую руку и отпустите Мула Бандху. Выдыхайте медленно и глубоко, как при дыхании Удджайи (раздел 203), пока легкие полностью не освободятся от воздуха.
13. Опять поднесите правую руку к носу. Вдыхайте медленно и глубоко через частично открытую левую ноздрю, сохраняя правую заблокированной.
14. Наполните легкие воздухом.
15. Задержите дыхание, выполняя Мула Бандху, на 5–10 секунд. Задержки дыхания (антара кумбхака) после вдоха через правую и левую ноздри должна быть одинаковой продолжительности.
16. Опустите правую руку и отпустите Мула Бандху. Выдыхайте медленно и глубоко, как при дыхании Удджайи (раздел 203), пока легкие полностью не освободятся от воздуха.
17. Это один цикл Пратилома пранаямы.
18. Выполните за один раз 5–8 циклов.
19. Лягте в Шавасану.
ЭффектТакой же, как после у Удджайи, Нади Шодхана и Сурья Бхедана пранаям.
Предостережения1. Здесь, так же как и в Анулома пранаяме, ритм дыхания вырьируется – вдох дольше, чем выдох. Это сложный вид пранаямы, поэтому выполнять его могут только опытные ученики.
2. Люди с повышенным кровяным давлением, сердечными или нервными заболеваниями не должны практиковать эту пранаяму.
216. Сахита и Кевала Кумбхака пранаяма
Сахита означает «в сопровождении», «вместе» или «в ассоциации с».
Когда пранаяма преднамеренно сопровождается бахья и антара кумбхаками, она называются Сахита Кумбхака пранаяма.
Кевала означает «изолированный», «чистый», «абсолютный», «совершенный». Когда практика кумбхак становится инстиктивной, она называется Кевала кумбхака.
Ученик, полностью освоивший Кевала Кумбхаку, изолирует себя от мира и находится в полном созвучии с бесконечным. Он обрел контроль над одним из самых тонких и мощных элементов, способным наполнить собой как мельчайшую трещинку, так и неохватное небо. Ум ученика полностью поглощен праной и становится таким же свободным, как прана.
Подобно ветру, выдувающему дым и грязь из атмосферы, пранаяма освобождает тело и ум от нечистот. Тогда, говорит Патанджали, внутренний божественный огонь вспыхивает во всем величии и ум готов к концентрации (дхарана) и медитации (дхьяна) (Йога-сутры, глава II, 52 и 53). Для этого требуется много времени. Но с восходом темнота рассеивается.
Приложение I
Курсы асан
Я разделяю асаны на три группы (начальный, средний и продвинутый курсы) и группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех курсов.
