Читаем без скачивания Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

Совершенствовать все позы, концентрируя внимание на асанах, которые были пропущены в первом курсе.

Саламба Ширшасана I (184), II (192), III (194, 195); Баддха Хаста Ширшасана (198); Мукта Хаста Ширшасана (200 и 201); Паршва Ширшасана (202 и 203); Паривриттаикапада Ширшасана (206 и 207); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Паршваика Пада Ширшасана (210); Урдхва Падмасана (211); Паршва Урдхва Падмасана (215 и 216); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Паршва Сарвангасана (254); Сету Бандха Сарвангасана (259); Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (260); Урдхва Падмасана (261); Паршва Урдхва Падмасана (264–265); Пиндасана в Сарвангасане (269); Паршва Пиндасана (270 и 271); Супта Падангуштхасана (285–287); Анантасана (290); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Краунчасана (141 и 142); Акарна Дханурасана (173 и 175); Баддха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Горакшасана (117); Симхасана II (110); Матсиасана (113); Супта Вирасана (96); Бхекасана (100); Баддха Конасана (102); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маричиасана III (303 и 304); Маричиасана IV (305); Маласана I (321); Уттана Падасана (292); Урдхва Дханурасана I (482) 6 раз; Шавасана (592) (весь цикл Ширшасаны можно выполнить подряд, оставаясь в каждой позе по 10–15 секунд в каждую сторону, кроме Ширшасаны I (184), которую следует выполнять 5 минут. Саламба Сарвангасану I (234) и Халасану (244) тоже следует выдерживать по 5 минут; остальные же асаны этого цикла – по 15 секунд в каждую сторону. Пашчимоттанасану (160) выдерживать 3–5 минут; остальные асаны по 15–20 секунд).

Выполнять Нади Шодхану (205) с антара кумбхакой, т. е. задержкой на вдохе, 10 минут, Бхастрику (206) 3 минуты, Уддияну (593, 594) 8 раз.

Делать важнейшие асаны 1-го курса и совершенствовать позы 2-го курса. Некоторые асаны будут осваиваться быстрее, другие потребуют более продолжительной подготовки. Поэтому осваивать их надо в соответствии с возможностями.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Анантасана (290); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165);Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Акарна Дханурасана (173 и 175); Бхуджапидасана (348); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371); цикл Падмасаны (104–120); Супта Ваджрасана (124); Бхекасана (100); Баддха Конасана (102); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана I (321); Пашасана (328 и 329); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана II (486) 12 раз (техника II); Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяма – как в предыдущих неделях. Начать медитацию в позах: Сиддхасана (84); Вирасана (89); Баддха Конасана (103) или Падмасана (104).

Ширшасана и ее цикл (184–218). Если Саламба Ширшасана II и III (192, 194 и 195), Баддха Хаста Ширшасана (198) и Мукта Хаста Ширшасана (200 и 201) уже освоены, то в ежедневной практике их можно опустить, выполнять лишь время от времени, чтобы не утратить равновесие. Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Анантасана (290); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Эка Хаста Бхуджасана (344); Дви Хаста Бхуджасана (345); Адхо Мукха Врикшасана (359 – у стены); цикл Падмасаны (104–124); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана – 12–15 раз, как рекомендуется для 55-й недели; Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяму выполняйте, как указывалось ранее, увеличивая продолжительность вдоха, задержки на вдохе и выдоха, а также количество циклов. Заканчивайте занятие в позах, указанных ранее.

Ширшасана I и ее цикл (184–218, кроме 192, 194, 195, 198, 200, 201); Адхо Мукха Врикшасана (359); Майюрасана (354); Падма Майюрасана (355); Накрасана (68–71); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Анантасана (290); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486) из Адхо Мукха Врикшасаны (359) 12 раз и встать в Тадасану (1); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Бакасана (406); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и 175); цикл Падмасаны (104–124); Курмасана (364); Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Баддха Конасана (102); Бхекасана (100); Супта Вирасана (96); Шавасана (592).

Делать все, как в предыдущем периоде, только, упражняясь в Урдхва Дханурасане (486), добавить Эка Пада Урдхва Дханурасану (501 и 502), затем выполнять Маричиасану III (303 и 304) и продолжать остальные упражнения. Выполнить пранаяму, как указывалось выше, а после Уддияны добавить Наули (раздел 202) 6–8 раз и закончить медитацией.

Повторять все асаны первого и второго курсов.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (23); Ватаянасана (58); Накрасана (68–71); Бхекасана (100); Симхасана II (110); Гарбха Пиндасана (116); Йога Мудрасана (120); Супта Ваджрасана (124); Паривритта Джану Ширшасана (132); Краунчасана (141 и 142); Упавиштха Конасана (151); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Урдхва Дандасана (188); циклы Ширшасаны и Сарвангасаны; Супта Падангуштхасана (285–287); Анантасана (290); Сету Бандхасана (296); Пашасана (328 и 329); Аштавакрасана (342 и 343); Бхуджапидасана (348); Майюрасана (354); Адхо Мукха Врикшасана (359); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бакасана (406); Урдхва Дханурасана (486).

Для тех, кто хочет делать асаны из первого и второго курсов, я даю схему практики на протяжении недели.

Ширшасана и ее цикл (184–218, кроме 192, 194, 195, 198, 200, 201); Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285–287); Анантасана (290); Пашчимоттанасана (160); Уттхита и Паривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта Паршваконасана (8 и 9, 10 и 11); Вирабхадрасана I, II и III (14, 15, 17); Ардха Чандрасана (19); Уттхита Хаста Падангуштхасана (23); Паршваттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I и II (33 и 34, 35 и 36); Ардха Баддха Падмоттанасана (52); Падангуштхасана (44); Падахастасана (46); Уттанасана (48); Маричиасана II, III и IV (146 и 147, 303 и 304, 305); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана I и II (321 и 322); Пашасана (328 и 329); Урдхва Дханурасана II (486); Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма (205) 15 минут, медитация 5 минут.

Ширшасана и ее цикл (184–218); Адхо Мукха Врикшасана (359); Майюрасана (354); Падма Майюрасана (355); Накрасана (68–71); Шалабхасана или Макарасана (60 или 62); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75 и 76); Саламба Сарвангасана и ее цикл (204–271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Чакрасана (280–283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Уткатасана (42); Уштрасана (41); Паригхасана (39); Гарудасана (56); Ватаянасана (58); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и Скандасана (371 и 372); Урдхва Дханурасана (486) 15 раз и Шавасана (592); Уддияна и Наули по 8 раз каждая. Удджайи пранаяма (203) с задержкой на вдохе 10 минут и медитация 5 минут.

Саламба Ширшасана I (184) 10 минут; Саламба Сарвангасана I (234); Халасана (244) 5 минут; Супта Падангуштхасана (285–287); Урдхва Прасарита Падасана (276–279); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и Скандасана (371 и 372); Урдхва Дханурасана (486) 15 раз и Эка Пада Урдхва Дханурасана (501 и 502) 1 раз; Уттанасана (48) и Шавасана (592); Сурья Бхедана пранаяма (204) 10 минут, Удджайи (203) 5 минут; Бхастрика (206) 3 минуты и медитация 5 минут.

Саламба Ширшасана I и ее цикл (184–218, кроме 192, 194, 195, 198, 200, 201); Сарвангасана и ее цикл (234–271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285–287); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; цикл Падмасаны (104–124); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Упавиштха Конасана (151); Баддха Конасана (102); Курмасана (363 и 364) по 1 минуте каждую; Супта Курмасана (368) 3 минуты; Эка Пада Ширшасана (371) в обе стороны по 1 минуте; Скандасана (372) в обе стороны по 30 секунд; Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486) 12 раз, каждый по 20 секунд; Шавасана (592); Нади Шодхана пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 минут и медитация в любой из оговоренных выше поз, длительность – в соответствии с возможностями.