Теперь рассмотрим, как вы должны заниматься в течение 1-й недели и впоследствии.
В дальнейшем мы будем пользоваться следующими условными обозначениями:
• техника выполнения,
• терапевтическое действие,
• противопоказания.
1-я неделя
В течение 1-й недели следует выполнять следующие асаны: Экпадауттанасана – 8 циклов ежедневно, Уттанпадасана – 4 цикла ежедневно.
После выполнения обеих этих асан отдыхайте в Шавасане (см. рис. 29) в течение 5 мин.
ЭКПАДАУТТАНАСАНА
Поочередное поднимание ног на вдохе и опускание ног на выдохе.
Исходное положение. Лягте на спину на пол. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально. Выпрямите пальцы правой ноги и напрягите всю ногу. Вторая нога остается расслабленной. Начните вдыхать, одновременно поднимая правую ногу, очень медленно, до вертикального положения (настолько высоко, насколько можете). Вдох выполнять следует в технике полного йоговского дыхания в течение 8 с. Подняв ногу, задержите дыхание в течение 6 с, удерживая ногу в вертикальном положении и максимально напрягая ее. После задержки дыхания начните выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составило 8 с. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой. После паузы (задержки дыхания на 6 с), во время которой следует расслабиться, повторите те же действия с левой ногой. Повторить 8 циклов.
Терапевтическое действие. Асана оказывает стимулирующее влияние на слизистую оболочку бронхиол (лечение бронхиальной астмы), увеличивает подвижность тазобедренных суставов, корригирует желудочно-кишечные расстройства. Действует тонизирующе на мышцы половых органов и повышает потенцию. Оказывает лечебное действие при нарушениях менструального цикла.
УТТАНПАДАСАНА
Поднимание обеих ног.
Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 с. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 с).
Делайте упражнение 4 раза в день.
Терапевтическое действие. Эта асана развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные. Исправляет нарушения функции поджелудочной железы, лечит запор, вздутие живота, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота. Помогает при боли в спине и в области поясницы, ягодиц и тазобедренных суставов. Положительно влияет на спинной мозг, стимулирует нервную систему.
Противопоказания. При повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.
2-я неделя
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Бхуджангасану и Шалабхасану. После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 5 мин.
БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ» (РИС. 1)
Исходное положение. Лягте на живот. Голову положите щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.
Рис. 1. Бхуджангасана – поза «Змея»
Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.
Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.
Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 с. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 с.
Примечание. В этой позе и в последующих позах, выполняемых лежа на животе, расслабление можно делать в позе «Крокодил» (см. рис. 27).
Выполняйте асану 4 раза в день.
Терапевтическое действие. Бхуджангасана оказывает стимулирующее действие на брюшную полость. В результате этого нормализуются функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.
Считается, что это одна из лучших поз для лечения запора, несварения, вздутия, болей под ложечкой. Она увеличивает гибкость позвоночника и устраняет нарушения его функции, боль в спине.
Оказывает эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы, улучшает внешний вид. Исправляет различные нарушения менструального цикла. Положительно влияет на всех, кто ее делает. Она восстанавливает подвижность суставов, укрепляет кости, легкие, сердце, увеличивает объем грудной клетки.
Рис. 2. Шалабхасана – поза «Кузнечик»
ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК» (РИС. 2)
Исходное положение. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.
Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.
Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как можете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 с или меньше, поддерживая ноги напряженными. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол. Расслабьтесь в позе «Крокодил» в течение 8-10 с, а затем сделайте асану еще раз.
Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.
Примечание. Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «Полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, как показано на рисунке, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 с.
Терапевтическое действие. Исправляет различные виды нарушений функции пищеварительной системы.
Стимулирует функцию почек, печени, поджелудочной железы. В результате этой стимуляции устраняются запор, понос, изжога, вздутие или расстройство желудка.
Эта асана оказывает положительное влияние на весь организм.
Эта асана увеличивает гибкость позвоночника и оказывает укрепляющее влияние на глаза, а также на лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела. При избыточном весе устраняет жировые отложения с области живота и бедер.
3-я неделя
Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Санту-ланасану (6 циклов ежедневно) и Павана-муктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 мин.
Рис. 3. Сантуланасана – поза «Цапля»
САНТУЛАНАСАНА – ПОЗА «ЦАПЛЯ» (РИС. 3)
Стоим лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, причем колени соединить. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе на 6–8 с. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать как можно ближе к ягодице. Дышать ровно, спокойно. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 с и повторить упражнение, стоя на левой ноге.
В течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.
Терапевтическое действие. Кроме воздействия на брюшную полость, поза оказывает лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев. Асана нормализует кровообращение и укрепляет мышцы.
Рис. 4. Павана-муктасана – «газовая поза»
ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА» (РИС. 4)
Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 с, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, комутруд-но выполнять эту асану стоя, могут делать ее, лежа на спине.
