депрессия).
Гиперактивация и гипоактивация – естественные реакции тела на чрезмерную стрессовую нагрузку: как я говорила раньше, наш мозг делает все для активации режима «выживания».
Еще раз подчеркну, что «чрезмерность» нагрузки индивидуальна для каждого.
Окно эмоциональной толерантности
Для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности это «окно» часто у2же. Они более чувствительны к эмоциональным перепадам и испытывают трудности с саморегуляцией. О причинах этих трудностей и способах управления ими мы поговорим в главе про импульсивные эмоции на стр. 69. Сейчас вернемся к теме прокрастинации.
Прокрастинация часто является поведенческим способом защиты от слишком больших или непонятных задач. Эти задачи могут интерпретироваться мозгом как что-то небезопасное. Первобытное чувство опасности порождает тревогу и стресс, выводящие человека из окна эмоциональной толерантности.
Тревога может проявляться в виде гиперактивации, что приводит к продуктивной (активной) прокрастинации: срочно заняться другими делами, убраться в квартире, сходить в магазин, написать подруге, которой не писала 3 года.
Или тревога может вызывать гипоактивацию: лечь на диван со смартфоном.
Понимание своего окна эмоциональной толерантности дает нам возможность осознавать, в какой момент стресс и тревога становятся тяжело переносимы и нам хочется избежать – прокрастинировать – задачу.
Мы можем замечать, когда наша отзывчивость на стимулы меняется. Заметив это, нужно сказать себе что-то вроде: «Я вижу, что мне сейчас сложно, и я вылетаю из окна своей эмоциональной толерантности. Как я могу себе помочь в него вернуться?» Таким способом мы осознанно поможем себе сделать шаг обратно в окно переносимости эмоций.
Чаще всего прокрастинаторы сталкиваются с тремя сильными эмоциями, предвещающими апокалипсис сорванного дедлайна: тревогу, вину и стыд.
Упражнение
Какие эмоции рождаются во мне, когда я прокрастинирую? Меняются ли они в процессе прокрастинации?
Список эмоций ты найдешь на стр. 212–213..
Как вычислить хронического прокрастинатора:
• не способен работать методично
• обессиленный взгляд направлен в смартфон
• возможно горизонтальное положение тела
• внезапное наведение порядка в шкафу
Шутки шутками, но прокрастинация или промедление с задачами – серьезная трудность, снижающая качество жизни. Все дело в том, что, прокрастинируя, мы точно знаем, что надо делать.
Но не делаем.
Другая причина прокрастинации часто кроется в отложенных эмоциональных последствиях, связанными с невыполнением или выполнением задачи.
Например:
– Сейчас я пишу книгу и боюсь, что когда она выйдет в свет, я получу негативные отклики.
– Эти мысли вызывают эмоции тревоги и стыда.
– Мой мозг выстраивает связь: если я доделаю эту работу, то это приведет меня к негативным эмоциональным последствиям.
– Я прокрастинирую написание книги и чувствую краткосрочное облегчение.
– Со временем прокрастинация усиливает мои чувства тревоги и стыда здесь и сейчас, потому что я нарушаю сроки и не выполняю обязательства.
Попадая в цикл прокрастинации, тревога накапливается, а избегание усиливается.
Резюмируем: разрыв между намерением что-то сделать и деланием можно объяснить несколькими причинами. Они могут присутствовать как одновременно, так и по отдельности.
– Высокая импульсивность прокрастинаторов мешает выбирать задачу, которая еще не совершилась, то находится вне визуального внимания. Стимулы, попадающие в зону внимания, автоматически становятся куда более интересными.
– Узкое окно эмоциональной толерантности и слабая переносимость стресса и тревоги.
– Мозг человека с СДВГ затрачивает очень много ресурсов на удерживание внимания и на пути выполнения задачи может просто закончится энерготопливо – продуктивность падает, а мы падаем за ней в прокрастинацию. В этом случае прокрастинация может сообщать о дисбалансе включенности-отдыха и «выключать» из рабочего режима с целью поддержки энергии.
– Отсутствие последовательности и, как следствие, паралич выбора. Когда непонятно за что хвататься и с какой стороны подъехать к задаче, мы откладываем и прокрастинируем.
– Трудности с самомотивацией и контролем (пониманием) времени.
– Скука. Как я уже говорила, задача может быть просто не интересна для мозга!
Импульсивные эмоции и СДВГ
Часто мы считаем, что эмоции – это факты. Когда скорость эмоций очень высокая, мы попадаем в «ловушку эмоций» («Если сейчас я чувствую, что все плохо, то все на самом деле плохо».) Мы можем принимать решения исходя из эмоции, которую мы посчитали за факт! Что частенько ведет не к самым хорошим жизненным решениям.
Эмоции – это процесс, протекающий у каждого человека в своей индивидуальной амплитуде и скорости, как мы уже поняли опираясь на концепцию «окна эмоциональной толерантности».
Опираясь на Терапию эмоциональной эффективности, мы можем наблюдать свои эмоции на уровне процессов, деконструируя их на четыре основных компонента:
1. мысли
2. чувства
3. телесные ощущения
4. побуждения
Совладание с эмоциями – непростая тема и для нейротипичных людей, а люди с СДВГ могут спотыкаться о трудности с регулированием каждого компонента эмоции. Это может порождать нежелательные или даже вредоносные для самого себя действия и поступки.
• На уровне мыслей люди с СДВГ попадают в ловушку руминаций[9] из-за гиперфокуса, мечтательности и отвлекаемости, вызванных невнимательностью.
• На уровне чувств находится высокая реактивность из-за импульсивности; низкая толерантность к отказу и высокая чувствительность.
• На уровне телесных ощущений наблюдается сенсорная гиперчувствительность или наоборот игнорирование телесных потребностей (например, в состоянии гиперфокуса).
• На уровне побуждений присутствуют проблемы с управлением вниманием.
Профессор Баркли, доктор философии и один из крупнейших мировых специалистов по СДВГ, выдвинул гипотезу о том, что проблемы с эмоциональной регуляцией не просто являются одним из симптомов синдрома дефицита внимания, а представляют собой одну из ключевых проблем.
Проблемы с эмоциональной регуляцией были включены в первые концептуализации СДВГ, но при последующих публикациях особенности с эмоциями ушли на третий план по сравнению с проблемами невнимательности, импульсивности и/или гиперактивности.
Я согласна с идеей профессиона Баркли о том, что, говоря о симптомах СДВГ, нельзя игнорировать или уводить на задний план проблемы с эмоциональной регуляцией.
Дело в том, что рычаг управления эмоциями находится в той же префронтальной коре головного мозга, которая, как мы уже знаем, вызывает проблемы c вниманием и импульсивностью.
Не будем забывать, что любой человек больше, чем диагноз.
За симптомами СДВГ есть множество других факторов. Например, опыт нашего рождения и взросления, опыт выстраивания первичного контакта и отношений с другими; опыт, на котором выстраивается первичная история о себе. В этой истории, к сожалению, бывает несправедливые, недобрые или даже суровые отношения. Дети, которым труднее выдерживать «золотой стандарт» нормы, неусидчивые, перебивающие, требующие к себе внимательного отношения и которым сложно учиться по типичному учебному плану – дети с особенностями восприятия и усваивания информации, такие, как дети с СДВГ,
