очень часто сталкиваются с непониманием и, как следствие, с негативной обратной связью к себе.
Представим мозг СДВГ-шника с переключаемостью с одного стимула на другой: внимание как будто притягивает на магнит каждый новый предмет в окружающей среде или каждая новая мысль. А теперь представим, что на каждый стимул вырабатывается эмоциональная реакция! Это сравнимо с тем, что ты стоишь на перекрестке и у тебя горит красный, а со всех сторон гудят автомобили. И в этом шуме хорошо бы сохранять «спокойствие, только спокойствие» и удерживать внимание на светофоре, чтобы не пропустить, когда он переключится!
Чем лучше мы понимаем свои эмоциональные реакции, включая их реактивность (скорость и интенсивность), причинно-следственные связи возникновения (что конкретно нас триггерит) и умеем понимать и называть реакции, тем больше увеличиваем свои шансы вовремя нажать на тормоз, сбросить обороты импульсивности и вернуться к осознанному выбору реакции. И в замедленном состоянии сможем принимать решения, исходя из того, что действительно важно и соответствует нашему ценностному ориентиру.
Не ругай себя, если не удалось оттормозиться быстро. Помни,
Чем быстрее скорость, тем длиннее будет тормозной путь.
Уровень мыслей
Пережевывание событий
Люди с СДВГ могут ярко реагировать не только на внешние, но и на внутренние события. Мысль может застрять в голове и мешать переключаться на обдумывание других более важных задач. СДВГ-шники – настоящие машины для руминаций!
В животном мире под «руминацией» понимают количество времени, которое корова тратит на повторное пережевывание корма – жвачку. Психологи позаимствовали метафору коровьего опыта, назвав по аналогии непрерывное «пережевывание» в голове одних и тех же мыслей или событий – руминацией.
Руминируют все люди, это эволюционный процесс, благодаря которому наши далекие родственники тысячи лет назад просчитывали стратегию, чтобы победить в схватке с тигром! Ну, или в схватки с холодом.
Сегодня мы руминируем после неловких событий, обдумывая, как острее могли пошутить или уязвить собеседника. Ложимся в постель в ночь перед путешествием и не можем уснуть, прокручивая по кругу, все ли необходимое мы положили в чемодан. В обоих случаях, мозг занимается разработкой «плана», чтобы снизить возможность «ошибки» в будущем.
А теперь представьте комбинацию: руминация плюс гиперфокус! Люди с СДВГ, зависая на какой-то мысли, просто не могут оттуда выбраться. Мозг включает систему «Очень интересно», и все внимание, в альтернативном режиме направляемое на тридцать два мелких дела, гиперфокусируется на одной мысли или событии.
Мысли интерпретируют реальность, а значит, напрямую влияют на наши выборы и действия.
Упражнение
Техника СТОП
СТОП – оберег от гиперфокуса и импульсивности!
Когда ум хаотично перепрыгивает с одной задачи на другую или зависает в руминациях – мыслях – так, что остановиться думать думы действительно сложно, сосредоточиться помогают навыки торможения мыслей/сильных эмоций и/или импульсивности и гиперфокуса. Давай попробуем? Практика займет не более трех минут.
Сделай вдох и выдох, а теперь выполни следующие действия:
Стой: остановись. Останови любое движение.
Теперь шаг назад: сделай физически шаг назад, отодвинься на стуле. Сделай выдох, как бы выходя из происходящей ситуации.
Осмотрись: заметь, где ты находишься и что происходит вокруг тебя.
• Заметь пять предметов: назови и сосчитай каждый.
• Заметь четыре объекта одного цвета (например, зеленых).
• Заметь три звука в окружении.
• Заметь два ощущения в теле (удобно ли ты сидишь? Не сжата ли челюсть? Как чувствует себя шея?)
• Заметь один вкус (может, это вода или кофе на твоем столе?)
Поступай осознанно: куда действительно сейчас стоит направить внимание? Спроси себя: «Какой выбор сейчас улучшит или ухудшит ситуацию?», «Что сейчас действительно важно?»
Рой мыслей
Импульсивность, характерная для СДВГ пронизывает все сферы и жизненные процессы. Например, переключение с одного стимула на другой: встала налить себе кофе – увидела кота – пошла гладить кота – кот пошел в спальню – увидела, что кровать не застелена – застелила кровать – подумала, что надо заказать новое покрывало – взяла смартфон, увидела уведомление о скидках в книжном – зашла на сайт книжного – увидела, что у любимого автора вышла книга – пошла смотреть видеообзор на книгу – через час вспомнила, что вообще-то встала налить себе кофе.
Утягивание внимания происходит не только при взаимодействии с внешними стимулами, такими как кофе-кот-книга любимого автора, но и со внутренними, в мыслительных процессах.
Я могу вспомнить о том, что мне нужно ответить на сообщение, но поворачиваю голову, и в поле моего внимания попадает миска кота – я тут же думаю о том, что нужно заказать новую пачку корма. И забываю про сообщение.
В беседе с другом я могу вспомнить аргумент, а через минуту переключиться на другую мысль и забыть, о чем я хотела сказать.
Множество мыслей, возникающих в голове СДВГ-шника, похоже на серию рекламных блоков на ТВ, длительностью не более пятнадцати секунд, где каждый борется за самый запоминающийся джингл. Джингл в голове играет еще полдня, но о чем он и к чему конкретно относится, вспомнить практически невозможно.
Упражнение
Радио «Рой мыслей FM»[10]
Когда ты думаешь «Я не могу сконцентрироваться», и мыслей в голове становится слишком много, представь, что все мысли в твоей голове – радиопередача или подкаст.
Это упражнение поможет улучшить контроль над мыслями и снизить влияние отвлекающих факторов.
1. Сейчас, пока ты читаешь эти строки, заметь мысли, сменяющие друг друга в твоей голове.
2. Представь, что слышишь эти мысли по радио или в формате подкаста.
3. Когда радио будет передавать следующую мысль, просто отметь ее. Заметь мысль, как рекламу по радио. Когда ты слышишь рекламу ненужных тебе вещей, например, рекламу «ультралегкой лопаты для копания картохи», бежишь ли ты сразу оформлять заказ? Но также ты можешь услышать рекламу чего-то действительно полезного для тебя. Сейчас твоя цель – просто замечать эти мысли и ничего с ними не делать.
4. Если заметишь, что мысль утягивает тебя, мягко вернись к настоящему моменту, например, к дыханию или телесным ощущениям. Или сделай технику «СТОП», описанную выше.
Мечтательность
«Я могу просто вылететь на середине разговора! Это становится настоящей проблемой в самый разгар рабочего совещания, или когда мой парень просит о чем-то, а я могу не услышать его просьбу! Я просто “вылетаю” из разговора в свои мысли. А главная трудность в том, что я не замечаю, как отключаюсь».
Отключение «в себя» от разговора – это непроизвольная реакция человека с СДВГ. Обрабатывая такой объем поступающей информации, мозг устает и может просто-напросто «перегреться», что вызывает «отключение», то есть срочный переход в
