РАЗМИНКА
Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице – держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!
Бонни ЛэнгфордУПРАЖНЕНИЕ 1
Стойка
Цель: научиться стоять свободно и уравновешенно.
Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.
Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей – телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание – все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.
При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы (см. рис. внизу).
Предостережение!
Не перестарайтесь – в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель – естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота – но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна – она требует динамичности. Вспомните иву и дуб – все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.
ПРОЧТИТЕ ИНСТРУКЦИИ СНИЗУ ВВЕРХ:
12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.
11.Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).
10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.
9. Не тяните плечевые суставы назад – руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед – не отводите их силой назад.
8. Полностью расслабьте руки.
7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.
6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад – тяните его вниз. Не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».
5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.
4. Расслабьте бедренные мышцы.
3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.
2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).
1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Скручивание у стены
Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.
Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться практически в любой обстановке – была бы стена!
Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед. Для большей уверенности в себе и большего чувства устойчивости можете скользить ладонями по ногам.
Это упражнение можно выполнять также сидя на стуле с прямой спинкой.
«Скручивайте и раскручивайте спину позвонок за позвонком, чтобы она уподобилась вращающемуся колесу».
Йозеф Пилатес
Представьте, что ваша спина – это колесо. Отрывайте ее от стены позвонок за позвонком. При обратном движении направьте копчик вниз, разверните таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.
Основные моменты:
• Ступни держите параллельно.
• Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью вертикальное положение.
• Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув колени, – сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете. Me пытайтесь опереться о стену головой.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к позвоночнику – при этом ваша талия приблизится к стене (хотя, если у вас большие ягодицы, вы можете этого не почувствовать).
3. Продолжая выдыхать, позвольте подбородку опуститься вниз, расслабляя голову и шею (при этом создается ощущение, будто лоб утяжеляется).
4. Медленно начинайте скручиваться вперед, отрывая позвоночник от стены. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными, а ягодицы по-прежнему прижаты к стене. Продолжайте движение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола. Если это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.
5. Достигнув нижней точки, сделайте вдох.
6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.
7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником. ПОВТОРИТЕ 6 РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Скольжение по стене
Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово сухожилие.
Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.
Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол таза по отношению к позвоночнику.
Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.
Всегда помните о балансе между «севером» и «югом» (с. 21).
За дополнительными сведениями обратитесь к разделу «Выравнивание» (с. 19).
Помните, что вы стремитесь к нейтральному положению, при котором спина, поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет естественную кривизну.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц бедер. Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, очень важно поддерживать силу этих мышц, чтобы иметь возможность легко приседать при поднятии тяжелых
Основные моменты:
■ Не соскальзывайте слишком низко вниз (ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей).
■ Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями, а не между ними. Ступни должны оставаться параллельными – не позволяйте им поворачиваться внутрь.
■ He отрывайте пятки от пола.
■ Не отрывайте копчик от стены. предметов!
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны и раздвинуты на ширину бедер.
Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Стойте так, чтобы было удобно.
Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина касается стены.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте вдох.
2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.
3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу – ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены – пусть он все дальше «уходит» от вас.
4. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что стена по-прежнему подпирает вас.
