Основные моменты:
Не перенапрягайте мышцы живота – несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.
• Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.
• Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).
• ДЕЙСТВИЕ 1
1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом – к лобковой кости («юг»).
2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.
3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.
4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.
5. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ
• ДЕЙСТВИЕ 2
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.
3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.
4. Насладитесь растяжением всего тела – от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх – старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.
5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.
6. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ И НОГОЙ. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Вращения коленом и ногой
Цель: при выполнении вращений коленом – мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой – то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.
Здоровый сустав – это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать «заедать». Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.
Отыщите свой тазобедренный сустав
Вы знаете, где располагается этот сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, – это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений. Мысленно представляйте шариковый подшипник! Упражнение на вращение ноги позволит«раскрыть» этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.
Основные моменты:
• Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, первое время амплитуда вращений не должна быть слишком большой. Маленький радиус кругов позволяет сохранить расслабленность и неподвижность туловища.
• Следите за шеей – не позволяйте ей изгибаться; она должна оставаться вытянутой и расслабленной.
• Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
• Чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, шарф держите снизу, ладонями к себе.
• Выполняя оба упражнения, дышите нормально.
• Удерживайте копчик прижатым к полу во время всего упражнения.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Обыкновенный шарф.
Вращения коленом
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, подогнув колени. Ступни должны располагаться параллельно, на ширине одного бедра. Под голову, если нужно, подложите маленькую плоскую и твердую подушку.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Подтяните одно колено к груди так, чтобы оно оказалось строго над тазобедренным суставом. Пропустите под бедро шарф, держа каждый его конец одной рукой – ладонями к себе. Локти должны быть разведены в стороны.
2. Сохраняя неподвижность таза с помощью мышц живота, не позволяя ему поворачиваться из стороны в сторону, медленно и мягко вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по часовой стрелке, потом пять – против. При этом представляйте, как бедренная кость высвобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом (и руками). Во время движения ногой дыхание должно быть нормальным.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
Научившись удерживать таз в неподвижном состоянии при вращении коленей, попробуйте выполнить следующее упражнение.
Вращения ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
То же самое, что и для вращений коленом, но на этот раз шарф не нужен.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вытяните ногу, подняв ее вверх. Носок слегка вытянут. Это упражнение следует выполнять с прямой ногой. Когда научитесь легко выпрямлять ногу, подтягивайте носок (см. с. 88 – 89). Другая нога остается на полу, колено согнуто.
2. Сохраняя неподвижность таза и не отрывая копчик от пола, медленно вращайте ногу: пять раз по часовой стрелке, потом пять раз – против. Ступня должна быть расслаблена, если только вы не выполняете продвинутую версию упражнения.
ПОВТОРИТЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Разминка подколенных мышц
Цель: растяжка подколенных мышц при неподвижности корпуса и без создания напряжения в каких-либо других частях тела.
Группу подколенных мышц составляют три мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в коленном суставе. Мы слишком много времени проводим сидя, и подколенные мышцы в результате не получают должной естественной зарядки. Большинству из нас знакома острая боль в этой области, когда вы возвращаетесь к гимнастике после долгого перерыва или занимаетесь чересчур энергично. Существуют разные мнения насчет того, какие упражнения наиболее эффективны для подколенных мышц.
Чаще всего для растяжки подколенных мышц рекомендуют наклоны вперед. Однако небрежные наклоны с прямыми ногами могут оказывать слишком большое давление на нижнюю часть спины и колени, что чревато катастрофическими последствиями. Гораздо лучше растягивать коленные мышцы понемногу и часто, постепенно раскрепощая их, а не растягивая силой. Разве можно развязать узел, если всей силой тянуть за концы веревки?
Зачем нужно растягивать подколенные мышцы?
Короткие и скованные подколенные мышцы способны оказывать отрицательное воздействие на всю осанку. Они оттягивают таз вниз, отчего нижняя часть спины уплощается.
Если подколенные мышцы слишком коротки, они существенно ограничивают вашу гибкость и повышают риск повреждения поясничного отдела позвоночника при повседневных наклонах вперед и при занятиях спортом.
Основные моменты:
• Выпрямляя ногу, не позволяйте тазу выворачиваться – в этом вам поможет подтягивание пупка к позвоночнику. Не забывайте про баланс «север – юг, запад – восток» (см. с. 38).
• Не отрывайте копчик от пола,когда вытягиваете ногу.
• Следите за шеей – при растягивании подколенных мышц она очень часто укорачивается и выгибается. Если это происходит, подложите под голову маленькую твердую подушку. Шея и грудь должны быть расслаблены, локти разведены. Шарф держите так же, как при выполнении вращений коленом
(упражнение 7, с. 46), – это поможет вам держать лопатки сведенными и прижатыми к полу.
• Не напрягайте ногу, вытягивая ее, насколько это возможно.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
■ Шарф.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и держа ступни на ширине одного бедра. При необходимости используйте плоскую твердую подушку.
Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Оберните шарф вокруг подошвы, держа его хватом снизу, ладонями к себе.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Выдыхая, позвольте пупку максимально приблизиться к позвоночнику и займите нейтральное положение между «севером» и «югом».
3. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и подтягивая ступню вниз. Копчик остается прижатым к полу.
4. Дышите нормально. Держите ногу до счета «десять».
5. Расслабьте ногу, мягко возвращая ее в исходное положение. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Подтягивание бедра
Цель: разработать подвздошно-поясничную мышцу и научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз.
