рабочее место — стул или стол поудобнее, технику поновее, интернет постабильнее, пространство поэргономичнее, чтобы не тянуться никуда, не искать документы.
□ Сон для слабаков! Тем более если лягу рано, все равно не высплюсь.
□ Большую часть дня занимает либо сама работа, либо мысли о ней, даже когда рабочий день закончился.
□ На работе мне постоянно слишком жарко / душно / холодно, воздух слишком сухой / влажный / грязный / спертый.
□ Конфликты и разногласия с руководством и коллегами — регулярная история.
□ Мне сложно отказывать и понимать, что мои границы нарушают.
□ Я не очень хорошо знаю, что могу как специалист, а что нет.
□ Кому нужны мои проблемы? Предпочитаю не грузить ими близких и коллег.
□ Пустить все на самотек и перестать контролировать каждую мелочь — в смысле? А как тогда работать?..
□ Я слишком устаю или слишком занят, чтобы регулярно заниматься физической активностью и тем более спортом.
□ Мое напряжение никак не сбрасывается, я будто просыпаюсь с ним.
Если у вас получилось больше трех галочек, прислушайтесь: стресс уже изо всех сил сигнализирует о том, что что-то идет не так, и буквально расставил плакатики с предупреждениями по всей вашей рабочей жизни.
Все перечисленные в чек-листе факторы связаны со средой. Однако, развивая EQ, мы можем ими управлять и менять пространство вокруг себя к лучшему — а с ним и свое самочувствие.
Самопомощь
Распространено заблуждение, что EQ важен для руководителей, ведь не случайно уже столько лет он включен во все программы лучших бизнес-школ мира. Однако EQ — опора, необходимая каждому: он позволяет добиться успеха в любой сфере, не только рабочей, и даже избежать заболеваний.
1. На стадии влюбленности
Отслеживайте коммуникации
Отмечайте и останавливайте себя, если все беседы — со второй половинкой в кровати в два часа ночи, с подругами в кафе — начинают сводиться к работе.
Регулярные отвлечения
Читайте, слушайте музыку, гуляйте, делайте перерывы, чтобы побыть в тишине, спите на полчаса дольше — на постоянной основе, каждый день.
2. На стадии нехватки топлива
Гигиена восприятия
Концентрируйтесь на восприятии мира всеми органами чувств.
Присядьте на лавочке в парке и сконцентрируйте внимание на зрении. Какие деревья вокруг? Вглядывайтесь в нюансы, детали, а когда почувствуете, что ваш мир наполнился, — закройте глаза. Переключитесь на слух: где-то едут машины, разговаривают люди, кто-то смеется, поет птица или лает собака. Дальше — обоняние: вдохните запах дождя, снега, запах осени или аромат хлеба, который ветер донес из пекарни. Если с собой чай, кофе, конфетка — посмакуйте, прочувствуйте каждый нюанс вкуса. Расправьте плечи. Ощутите лучи уходящего солнца, порыв ветра. А теперь обратите свое внимание на внутреннее состояние — попробуйте подтолкнуть его к покою, расслаблению.
Важно начать получать удовольствие от простого присутствия себя здесь и сейчас.
Колесо баланса
В контексте второй стадии выгорания важно осмыслять не столько удовлетворенность, сколько распределение ресурсов: во что вкладываются время, силы, деньги.
Количество секторов колеса баланса и их названия каждый определяет для себя. Если 2–3 пункта заполнены меньше чем на треть — это уже тревожный звоночек: вы близки к следующей стадии — к выгоранию.
Делайте практику регулярно, раз в 2–3 недели, чтобы мониторить все сферы жизни, а не только работу, и вовремя заметить перекос. Если что-то проседает, задайтесь конкретной целью — чтобы за 1–2 недели поднять показатель хотя бы на один балл.
3. На стадии выгорания
План заботы о себе
Возьмите большие листы бумаги, записывайте на них все, что поможет поддержать себя. Обязательно визуализируйте. Делайте каждый пункт комплексным и конкретным, учитывайте регулярное и разовое. Какие полезные продукты вам нравятся? Какие физические занятия придают сил? Какие места хотелось бы посетить? Какие люди интересны? Что хочется посмотреть и почитать? Записывайте все, что мотивирует и вдохновляет. Переструктурируйте свой рабочий день, упорядочьте задачи, введите несколько дополнительных итераций отдыха, подумайте о его формате.
4. На стадии опустошения
Пять «почему?»
Поможет понять, для чего вы делаете все то, что делаете. Если есть возможность заняться этой практикой вместе со специалистом — просто прекрасно.
К каждому своему запросу задайте последовательно пять вопросов «почему?». Например: хочу сменить работу. Почему? Хочу больше денег. Почему? Хочу купить дом и переехать. Почему? Там такая тишина, птицы поют… Почему этого хочется? Потому что я не могу находиться в постоянном шуме офиса и тащить на себе все эти задачи. Почему?..
Финальный ответ будет важнейшим — пожалуйста, прислушайтесь к нему. Это поможет понять, что первая мысль о том, что нужно сменить работу, вероятнее всего, не имеет никакого отношения к реальной причине выгорания.
5. На любой стадии
Эмоциональный интеллект
Не забывайте, что он — ключ ко спасению от Стресса. Начните с малого: замечайте внезапную эмоцию, странную, не подходящую моменту, или слишком яркую, или, наоборот, отсутствие реакции там, где она должна была быть. Отнеситесь к этому как исследователь. Заметили — воскликните про себя: «Ого, как интересно! А почему это так? Подобный настрой поможет воспринять эмоцию отдельно от себя, а значит — лучше понять ее и себя, а значит — со временем научиться управлять своим состоянием.
Слово адвоката
Уважаемый суд, уважаемые присяжные! Я внимательно выслушал все представленные обвинением доводы, равно как и свидетельства потерпевшей — Екатерины, врача-дерматолога. Ее страдания очевидны, и я испытываю к Екатерине глубокое сочувствие. Прошу вас перед тем, как вынести свой вердикт, принять во внимание следующее:
1. Выгорание — это не просто скука или желание сменить деятельность, а естественная реакция организма. Важно не избегать его, а управлять им.
2. Эмоции — это сигналы о том, что требуются действия. Их нужно учиться распознавать и понимать. Эмоции помогают в достижении целей и являются союзниками, а не врагами.
3. Понимание языка эмоций — ключ к управлению ими. Понимание требует осознанности и бережного отношения к себе.
4. Чтобы избежать выгорания, необходимо планомерно и сбалансированно на уровне всех драйверов развивать свой эмоциональный интеллект, понимать свои истинные потребности, стремиться к самоактуализации, сосредоточиться на собственном благополучии, а не на работе и всегда запрашивать поддержку от близких, коллег и помогающих специалистов.
5. Эмоциональный интеллект (EQ) формирует основу пирамиды личности, а баланс между профессиональными компетенциями и EQ важен для устойчивости. Одностороннее развитие неизбежно приведет к проблемам, а фокус на профессиональных компетенциях без развития EQ может привести к краху всей структуры.
Я уверен, что, если Екатерина применит навыки самопомощи и уделит достаточное внимание развитию своего драйвера самооценки, чтобы привести его в баланс с гипертрофированным на
