пациентам с синдромом раздраженного кишечника или другими желудочно-кишечными расстройствами трудно должным образом усваивать определенные виды углеводов, и им может потребоваться отказ от них на короткий период времени. Многие из этих продуктов незаменимы для здоровья микробиома и нашего иммунитета[49], и их следует постепенно возвращать в рацион в течение нескольких недель по мере восстановления толерантности к ним.
Чтобы эффективно контролировать воспаление, будь то в болезни или в здравии, нам следует уделять особое внимание не только тому, как мы готовим растительную пищу, но и выбору конкретных растительных продуктов. Многие современные растения были искусственно выведены человеком. В эпоху палеолита фрукты и овощи были маленькими, горькими и волокнистыми, содержали большое количество нутриентов, а иногда – избыток токсинов. Можно было встретить плоды помидоров размером с ягоды, яблоки с терпким картофельным вкусом, бананы с большим количеством семян, а также оливки с липкой мякотью под тонкой кожурой. На протяжении поколений – а в XX веке, благодаря научным достижениям, за несколько лет – люди выводили растения, чтобы сделать их более вкусными и легко усваиваемыми, совершая отбор в пользу сладкой, обильной мякоти и незначительного содержания природных токсинов. Так, из дикой травы теосинте возникла кукуруза. Один-единственный вид растений, тщательно выточенный временем, Brassica oleracea, дал начало капусте, брокколи, цветной, брюссельской и кудрявой капусте.
Укрощение диких растений сопряжено с определенными минусами для нашего иммунного здоровья. Так, древний листовой злак портулак содержит в четырнадцать раз больше жирных кислот омега‑3 и в шесть раз больше витамина Е, чем шпинат. Дикая черника содержит в два раза больше клетчатки, чем современные сорта с их мясистыми ягодами. В одном помидоре древних сортов ликопина содержится в пятнадцать раз больше, чем в тех, что продаются в супермаркете. А в ста граммах диких яблок, растущих в Непале, содержится столько же фитохимических соединений, сколько в шести крупных яблоках сорта «Гала». Когда мы стремимся выращивать самые сладкие, мягкие и красивые на вид растения, мы неизбежно теряем большую часть содержащейся в них клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов, а также полифенолов и других фитохимических соединений.
Чтобы хотя бы частично возместить эти потери, мы должны выбирать наиболее питательные растения, например свежие, спелые и сезонные овощи и фрукты. Простое увеличение разнообразия растений в рационе способствует снижению воспаления в организме, даже без изменения их общего количества. И хотя почти все растения полезны, некоторые из них оказывают более выраженное воздействие на иммунную систему, чем другие. В целом красные, фиолетовые, красно-коричневые или зеленые растения содержат наибольшее количество фитохимических соединений. Исследования показывают, что ягоды и зелень гасят системное воспаление лучше, чем равные порции бананов и салата. Синяя кукуруза содержит в тридцать раз больше фитохимических соединений, чем белая, а темные миниатюрные помидоры черри или «смородинка» насыщены не только вкусом, но и ликопином. Некоторые растения могут посоревноваться по своему иммуномодулирующему действию со своими предками, например кудрявая капуста или картофель с темной кожурой и окрашенной мякотью. Лук-шалот содержит в 140 раз больше фитохимических соединений, чем обычный белый лук, и даже похож на своих диких собратьев. Некоторые из самых полезных растений не сладкие и мягкие, а скорее кислые и горькие.
Внешний вид продукта может не соответствовать его питательной ценности. Слишком красивая на вид еда зачастую подкрашена воспалительными химическими добавками – кулинарными эквивалентами губной помады и туши для ресниц, которые часто изготавливаются из одних и тех же пигментов. С другой стороны, около четверти фруктов и овощей в Соединенных Штатах уничтожается, потому что они считаются слишком непривлекательными для употребления, что способствует образованию пищевых отходов. Кривая морковь, яблоко с пятнами, странно изогнутый огурец и многие другие растения с внешними дефектами и другими изъянами выбрасываются на помойку.
Вместе с тем эти продукты могут быть даже более искусными в борьбе с воспалением, чем их привлекательные собратья, а их бесформенные силуэты свидетельствуют об их жизнестойкости. Когда растения борются с жарой и вредителями, они направляют свою энергию на производство полифенолов и других фитохимических соединений, а не сахаров. Продукты, выращенные с меньшим количеством пестицидов, накапливают больше полифенолов, а также салициловой кислоты.
Растение, на котором заметны шрамы, полученные в борьбе за выживание, возможно, имеет уникальную ценность для нашего здоровья.
Выбор продуктов питания – это привычка, которая выходит за рамки поддержания здоровья. Мы требуем от еды гораздо больше, чем от лекарств. Развитие цивилизации, как пишет британский философ А. К. Грейлинг, измеряется все большим удалением от непосредственных задач выживания, что приводит к культивированию удовольствия ради него самого. Еда же является важным игроком в этом современном порядке. Внешний вид, запах и текстура пищи и даже компания, в которой мы ее потребляем, могут повлиять на ее вкус и способность активировать центры удовольствия нашего мозга. Некоторые из рецепторов языка, которые отвечают за распознавание вкусов, присутствуют и в нашем кишечнике, где реагируют на пищу и микробов, и способны спровоцировать иммунные реакции. Хотя в нас биологически заложена тяга к сладкому, соленому и жирному, избыток сахара, соли и жира, особенно в искусственно созданных промышленных продуктах питания, эксплуатирует естественные наклонности и притупляет вкусовые рецепторы. К счастью, мы можем устранить эту проблему за считаные недели, изменив наше представление об удовольствии. Люди биологически запрограммированы наслаждаться цельными продуктами, максимально близкими к своей естественной форме. Собранные в летнем саду персики, хрустящий листовой салат, сбрызнутый лимоном и уксусом, надломанная руками буханка ржаного хлеба – изысканная простота, гарантирующая мощное воздействие на микробы, воспаление и болезни.
Способствовать профилактике или лечению воспаления и болезней можно с помощью не только питания, но и образа жизни в целом. Среди всех этих обыденных, но важнейших решений повседневности одни из самых главных касаются наших взаимоотношений с микробами.
Глава 15
Лечебная грязь
Я ничего не помню об этом, но перед моим первым днем рождения мама проколола мне уши, побрила голову и подвела нижние веки темным карандашом. Она отнесла меня к Гангу, реке на севере Индии, и окунула в ее воды с головой. Это омовение мама повторяла много раз в течение следующих нескольких месяцев, пока они с отцом не собрали вещи, чтобы начать новую жизнь в Америке.
Город Варанаси расположен на берегу Ганга и считается самым святым городом на земле, духовной столицей страны. Марк Твен написал в 1897 году, что Варанаси «старше истории, старше традиции, старше даже легенды и выглядит вдвое старше, чем все они, вместе взятые». Каждый год миллионы религиозных паломников стекаются в этот
