22400, Винницкая обл.,
г. Калиновка, ул. Новая, 20».
ГЛАВА 8. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Ибо кто ест и пьет недостойно,
Тот ест и пьет осуждение себе.
Оттого многие из вас немощны
И больны, и немало умирает.
Первое послание к коринфянам святого апостола Павла. Глава 11, ст. 29, 30
Еще 800 лет тому назад азербайджанский поэт и мыслитель Низами Гянджеви так изложил свой взгляд по вопросу рационального питания:
Не будь воздержанным и обжорой не будь,От того немощь приходит, от сего нездоровье.
До сих пор я лишь слегка коснулся проблемы питания, акцентируя внимание читателей, прежде всего, на качестве питьевой воды, на реакции крови и на обеспечении всех клеток организма кислородом. Но уже из предыдущей главы нам стало ясно, что и некоторые продукты питания могут негативно сказываться на нашем здоровье. И это влияние опять-таки проявляется через реакцию крови. Поэтому и в дальнейшем мы будем рассматривать всю систему питания через призму влияния тех или иных продуктов на реакцию крови.
Но начнем мы разговор о питании с самого простого вопроса: а для чего мы вообще питаемся? Ответить на этот вопрос не так уж и трудно – питаемся, чтобы жить. А чтобы жить, нам необходимо постоянно пополнять те источники энергии, которые организм расходует и на осуществление своих внутренних функций, и на осуществление внешней работы. Поэтому с пищей мы должны получать те вещества, из которых организм может извлечь энергию. Основная масса органического материала, используемого человеком в качестве пищи, состоит из белков, углеводов и жиров. Окисление и белков, и жиров, и углеводов дает человеку ту химическую энергию, которая и поддерживает жизнь во всех ее проявлениях. Но еще в начале этой книги говорилось, что при производстве энергии внутри организма чаще всего возникает проблема не с продуктами питания, а с окислителем, то есть с кислородом. И оказывается, что каждая единица кислорода, идущая на окисление белков, жиров и углеводов, выделяет примерно равное количество теплопродукции – 4,5 ккал/л О2; 4,7 и 5,0. Как видим, использование 1 л кислорода приводит к высвобождению примерно одинаковых количеств энергии для всех трех главных групп питательных веществ. Но при окислении 1 г этих веществ энергетический выход для белков и углеводов примерно одинаков – 4,3 ккал/г и 4,2, а жиры дают в два раза больше энергии (9,4 ккал/г), чем белки и углеводы.
Из всего вышесказанного мы можем сделать первый вывод, что для энергообеспечения нашего организма почти что в равной мере пригодны и белки, и углеводы, и жиры, но последние на единицу веса дают в два раза больше энергии, чем все остальные. Это качество жиров очень существенно для создания энергетических запасов внутри организма, о чем речь будет идти немного ниже.
Но если энергетически почти все продукты питания для нас равнозначны, то теперь нам остается лишь выяснить, какое влияние они оказывают на реакцию крови, а следовательно, на наше здоровье. С этой точки зрения мы и будем рассматривать всю систему питания.
Кроме энергетических материалов, пища должна поставлять в организм и строительные – и для роста, и для обновления всех клеточных структур. А это белки, жиры и минеральные вещества. Но прежде всего нам нужны белки. Надо всегда помнить, что недостаток белка ускоряет старение, ведь благодаря аминокислотам обновляются и регенерируются клетки организма. И когда аминокислот слишком мало, то кровь не доносит до клеток те «кирпичики», которые необходимы для вечного «ремонта», происходящего в организме каждого человека. В результате симптомы старения проявляются слишком рано, а на старости лет становятся очень заметными. И в этом очень часто бываем повинны мы сами, не обеспечивая свой организм белком в достаточном количестве.
Сколько белка нам необходимо?
Еще в позапрошлом столетии немецкий физиолог Фойт, исходя из предположения, что инстинкт человека в течение тысячелетий мог бы выработать основы рационального питания, решил определить нормы потребления белков, жиров и углеводов по рациону семей средней зажиточности. В итоге оказалось, что человек должен потреблять в сутки в среднем 118 г белков, 500 г углеводов и 56 г жиров.
Прошло более 100 лет со времени Фойта, когда его нормы по белкам, по сути, подтвердил академик К. С. Петровский, который считал, что нам ежедневно необходимо потреблять 100 г белков, 310 г углеводов и 87 г жиров.
В 1974 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала материалы исследований Международного комитета по белковым потребностям, из которых следовало, что на 1 кг веса человека достаточно всего 0,55 г белков, то есть при весе в 70 кг мы должны потреблять около 40 г белков. Эта норма касается в основном средневозрастного населения. А для людей старше 60 лет норма потребления белков должна быть немного увеличена, а для детей увеличена даже до 1,5 г на 1 кг веса.
Как видим, бабушки и дедушки должны есть больше белковых блюд, чем их взрослые дети, но меньше, чем внуки. Для пожилых белков необходимо больше уже потому, что они плохо усваивается в этом возрасте.
Белки, содержащиеся в разных продуктах, не равноценны по аминокислотному составу и поэтому по-разному усваиваются организмом. Белки животного происхождения более соответствуют структуре человеческого тела и поэтому лучше усваиваются, а белки растительного происхождения, кроме бобовых, значительно хуже усваиваются из-за, скажем так, некомплектности по составу аминокислот. Человеческий организм не может синтезировать 8 аминокислот и вынужден получать их с пищей. Эти аминокислоты названы незаменимыми, и все белки по наличию в них этих аминокислот подразделяются на полноценные, в которых имеются все незаменимые аминокислоты, и неполноценные, в которых или отсутствует какая-то из аминокислот, или ее слишком мало, или не соблюдена нужная пропорция аминокислот. Неполноценными являются почти все растительные белки, за исключением бобовых.
Для оценки качества белков в растительных продуктах целесообразно использовать эталонный состав аминокислот, предложенный ФАО (продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН): лизин – 5,6; треонин – 4; валин – 5; метионин – 1,7; изолейциин – 4; лейцин – 7; фенилаламин – 2,6 и триптофан – 1.
Любая из аминокислот, которой будет недоставать для указанного соотношения, будет лимитирующей, она и будет определять качество данных белков. Недостающую аминокислоту можно взять из другого продукта, где ее достаточно.
Из вышесказанного не следует делать вывод, что надо пользоваться только животными белками. Почти полноценные белки мы находим в картофеле и рисе, но их слишком мало (1,3 % и 6,7 % соответственно), а также в бобовых (фасоль и горох – по 19,6 % и соя – 34 %). Нам следует больше внимания обратить на бобовые, особенно на фасоль, в которой содержится много и белков, и калия, и магния, и фосфора, и все это нам так необходимо. Не зря же на Кавказе культивируется так много фасоли. Лобби – излюбленная еда многих кавказцев, а готовится она из фасоли и напоминает наше картофельное пюре. Но какого-то преимущества растительных белков над животными нет, а поэтому отказываться от животных белков ни в коем случае нельзя.
Самые ценные белки содержатся в курином яйце. Они усваиваются почти на 100 %, и поэтому их принимают за эталонные и с ними сравниваются все остальные белки.
В яичном белке белков содержится меньше (10,8 %), чем в желтке (16,3 %). А в целом в одном яйце содержится 12,8 % белков. Из двух яиц, которые вместе весят примерно 100 г, мы получаем 12,8 г этого ценного питательного вещества.
В яйцах также много фосфолипидов, главным образом лецитина. Лецитин принимает участие в холестериновом обмене в организме, он входит в состав биологических мембран. Препараты лецитина применяются в медицине как общеукрепляющие средства при упадке сил, малокровии и неврозах.
Не вдаваясь в подробное описание роли фосфолипидов в нашем организме, следует подчеркнуть, что они необходимы нам хотя бы потому, что несут в себе так необходимый нам фосфор.
Относительно много в яйцах и холестерина, что отпугивает многих людей от этого продукта. Но соотношение его с фосфолипидами такое (1: 6), что ради фосфолипидов не стоит обращать на него внимания, а тем более еще и потому, что холестерин, поступающий с пищей, практически не оказывает никакого влияния на общий уровень холестерина в крови (см. об этом в 10-й главе). Поэтому необходимо по-новому взглянуть на яйца как на особо ценный продукт питания, в котором собраны только необходимые для нашего организма вещества и ничего лишнего или вредного.
В яйцах содержатся витамины A, D и E, которые сосредоточены в желтке, а также такие необходимые элементы, как фосфор, сера, железо и цинк. Многие люди исключают из употребления желтки из-за содержащегося в них холестерина. Это досадное заблуждение, и поэтому не следует пренебрегать столь ценными продуктами питания. Каждый день в нашем рационе должно быть одно или два яйца.
