Читаем без скачивания Детское питание: одна еда для всей семьи - Александра Викторовна Ситнова

У нас нет дефицита еды, мы имеем доступ к продуктам питания круглый год, и нам нет нужды выращивать овощи и фрукты самим или заводить корову или птицу. Но для того, чтобы мы могли получать все необходимые вещества из пищи, наш рацион должен быть разнообразным.

Когда мы можем сказать, что рацион достаточно разнообразен?

Минимальным разнообразием считается 30 продуктов, которые вы и ваши дети едите ежедневно или несколько раз в неделю. 20 продуктов — это рацион, который требует внимания, важно расширять его. 10 продуктов и менее — это очень скудный рацион, а его обладатель — человек с избирательным питанием. Это касается и взрослых, и детей. Но стоит сказать, что среди взрослых таких людей крайне мало. Питание, которое мы можем назвать идеальным, — это 50 и более разных продуктов, которые встречаются в рационе ежедневно или несколько раз в неделю.

Что такое разные продукты, как посчитать? Жареная картошка и тушеная — это разные продукты или один? Разные продукты — это те продукты, которые обладают разным набором пищевых веществ.

Пшеничный хлеб и ржаной хлеб — это разные продукты, ведь разные виды зерна имеют разный состав пищевых веществ: различное количество белка, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Разные сорта пшеничного хлеба также могут считаться разными продуктами: цельнозерновой, из муки высшего сорта, сдобный — это продукты с разным составом.

Молоко и йогурт, хоть сделаны из одного сырья (молока), являются разными продуктами: в молоке есть лактоза, в кисломолочных продуктах она расщеплена. В молоке нет молочнокислых бактерий, а в кисломолочных продуктах — есть. В зависимости от вида йогурта он может содержать больше белка, чем молоко. Молоко и сыр — тоже разные продукты: в них разное содержание белка, жиров, соли, кальция в пересчете на 100 г и в пересчете на порцию.

Макароны и хлеб — это снова разные продукты, хотя могут быть изготовлены из одного вида зерна — пшеницы. В макаронах обычно нет ничего, кроме муки и воды, при этом в хлебе могут быть добавлены молочные продукты, яйцо, семена.

Зеленые яблоки и красные могут считаться разными продуктами, потому что содержат разные пигменты и отличаются концентрацией витаминов.

Сырая морковь и вареная, картошка в супе и запеченный картофель, консервированный горошек и свежий мы рассматриваем как единые: морковь, картофель, горошек.

Чтобы посчитать, сколько разных продуктов есть в вашем рационе и рационе ваших детей, пригодится пищевой дневник. Заполняя его в течение недели, вы сможете оценить разнообразие рациона семьи. Даже если вы будете считать укрупненно (все яблоки относить к яблокам, все молочные продукты — к молоку, все виды хлеба — к хлебу), то, набрав таким методом подсчета 30 продуктов, вы можете быть спокойны — рацион вашей семьи достаточно разнообразен. Но, конечно же, нет пределов расширения рациона: вы всегда можете оставлять место для новых продуктов, новых сочетаний — это добавит красок в любой рацион.

Помимо общего объема и разнообразия питания важным в питании ребенка является то, как распределяется еда в течение дня. Нередки ситуации, когда ребенок не ест или ест очень мало в первой половине дня, а основной объем питания добирает вечером, незадолго до сна. Хоть вы теперь и знаете, что еда находится в пищеварительной системе длительно и желудок ночью не отдыхает, стоит распределять еду в течение дня более равномерно. Это помогает поддерживать стабильную работу организма ребенка, не допускать сильного колебания уровня глюкозы в крови.

Завтрак — один из самых важных приемов пищи для ребенка. Дети, которые регулярно завтракают, по данным Американской академии педиатрии, имеют лучшие показатели здоровья в сравнении с теми, кто отказывается от завтраков. Их рацион включает меньше насыщенных жиров и продуктов с добавленным сахаром.

Отсутствие аппетита утром может быть связано с физиологией ребенка: сон подавляет аппетит, именно поэтому здоровые люди не едят ночью. Нехватка сна может приводить к подавлению аппетита, которое распространяется и на утренние часы. Вторая причина — обильные приемы пищи перед сном.

Ваш ребенок может быть не голоден с утра, в этом случае важно:

1. Обеспечить достаточное количество сна ночью и ранний отход ко сну.

2. Ограничить сладкую, жирную пищу непосредственно перед сном.

3. Начинать с малого, чтобы организм привык завтракать: несколько кусочков фруктов, овощей, порция йогурта — этого достаточно, чтобы сформировать привычку завтракать. Не обязательно есть кашу или омлет. Вы можете оставить их для второго завтрака.

Комфортный режим питания для детей дошкольного возраста — это 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса. Такое питание вписывается в график кормления каждые 2–2,5 часа (для кого-то это может быть диапазон от 1:50 до 3 часов). Детям трудно выдерживать большие интервалы между приемами пищи или съедать слишком большие порции еды, которые помогут оставаться сытыми 4 и более часов. Поэтому им необходимы перекусы. Перекусы — это не еда на ходу, это организованные приемы пищи за столом. Не избегайте их, особенно если ваш ребенок ест неохотно и маленькими порциями. Избегайте только перекусов на ходу и сладких перекусов. Включайте в эти приемы пищи овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты и источники белка. Сладкое и соки не являются подходящими перекусами ни для детей, ни для взрослых.

Обед — прием пищи, которому часто уделяется больше всего внимания родителей, ведь на обед принято есть суп: горячее и жидкое. Даже если родители не любят суп, для детей они его стабильно варят. Нет необходимости кормить ребенка супом, он может поесть овощи, фрукты, зерновые и белок отдельно. Суп зачастую — это способ добавить жидкости для тех детей, которые неохотно пьют воду, а также добавить овощей (некоторые дети охотнее едят овощи в супе, чем в сыром виде или в рагу).

Ужин — также важный прием пищи для детей, поскольку именно за ужином чаще всего собирается вся семья вместе, никуда не спеша. Именно в этот прием пищи дети чаще всего видят много овощей и фруктов на столе. Нет строгих рекомендаций по времени ужина, однако если он проходит за 2 часа до сна или более, большинству детей будет