Упражнение 11. «Брюшной пресс» – и мышцы живота в порядке!
Хорошая физическая подготовка предполагает наличие так называемых «кубиков» в области живота. Когда мы видим такой живот, то говорим: «Ничего себе у тебя пресс!»
Однако я не вижу смысла для женщины иметь легкоатлетические формы. Вам совсем ни к чему эти «кубики» и «квадратики». В первой книге я несколько раз обращала внимание на проблему обвисшего живота, предлагала специальные методики и упражнения. Все они рассчитаны на обыкновенных людей без специальной физической подготовки. Поэтому не думайте, что предлагаемое ниже упражнение сверхсложное. Отнюдь. Наша задача – заставить работать ваши мышцы. Основную работу будет выполнять кислород. Вам главное – правильно дышать и выполнять упражнения с самоотдачей. Ведь привести тело в порядок – прежде всего в ваших интересах.
Итак, представленное упражнение тоже знакомо нашим постоянным читателям. Для некоторых оно станет новинкой гимнастического сезона. Поэтому вперед!
Этапы выполнения упражнения «Верхний брюшной пресс»
РАЗ! Начальная поза: ложимся на спину. Не забудьте расстелить гимнастический коврик.
Ноги сгибаем в коленях, а ступни полностью ставим на пол.
Обращаю ваше внимание на то, что ноги согнуты в коленях не до предела. Не старайтесь прижать ступни к ягодицам. Я советую поставить ноги так, как удобно. Вы не должны ощущать тянущую боль на внешней стороне бедер.
Руки вытяните вверх, перпендикулярно полу.
ДВА! Начинаем выполнять дыхательное упражнение: выдох, глубокий вдох и медленный выдох. Не забывайте втягивать живот.
ТРИ! Задерживаем дыхание, живот втянут внутрь. Руками потянитесь вверх. Голова при этом отрывается от пола и образует с плечами одну линию. Если выполнить именно это условие для вас затруднительно, разрешаю немного откинуть голову назад. Это позволит вам снизить нагрузку на брюшные мышцы.
Но мы отвлеклись. Руками тянемся вверх, при этом дыхание задержано и живот как будто прирос к позвоночнику. Считаем до 6–8 секунд.
ЧЕТЫРЕ! Не спеша опускаем плечи и голову на пол и одновременно возвращаем дыхание. Расслабьтесь.
Выполнять данное упражнение желательно без рывков и длительного перерыва. В день вы можете выполнить упражнение «Верхний брюшной пресс» до 3 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, добавляя раскачивания вместо простого удержания пресса.
Напомню главные элементы упражнения:
■ ваш подбородок не должен касаться груди, лучше немного откиньте голову назад;
■ не помогайте себе рывком, работают только мышцы пресса;
■ поднимайтесь только за счет мышц пресса;
■ ноги не должны отрываться от пола;
■ расстояние между согнутыми коленями – не более 30–35 см.
Через неделю вы получите удовольствие, глядя на свой животик. Теперь вам не страшен вопрос «А где же твой пресс?». Особенно часто его любят задавать «подруги», указывая на вашу изменившуюся фигуру. Упражнение по тренировке мышц верхнего брюшного пресса позволит вам не только уверенно ответить, но и продемонстрировать свой упругий живот.
Любите свое тело, лишь тогда вы сможете почувствовать себя уверенной женщиной.
Упражнение 12. «Ножницы» для укрепления нижней части брюшного пресса
Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по вашему телу. Как ваятели, мы с вами создаем свое новое тело, которое нравится нам самим и приводит в восхищение окружающих.
Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса. Для тренировки этой группы мышц я предлагаю самое оптимальное решение. Работать у нас будут только ноги. Внимание, приступаем к выполнению упражнения «Ножницы».
Основные этапы упражнения
РАЗ! Лежим на спине. Ноги максимально выпрямлены. Руки удобнее всего положить под ягодицы ладонями вниз. Это позволит рассчитывать хоть на какую-нибудь опору.
Корпус неподвижно лежит на полу.
ДВА! Исходное положение принято, можно приступать к выполнению кислородной аэробики. Выдыхаем весь воздух из легких, делаем глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания. Живот, как положено, втягиваем.
ТРИ! Не торопясь поднимаем ноги над полом.
Чем выше вы сможете это сделать, тем лучше. Минимальное расстояние – 7–8 см. Создаем эффект ножниц. Для этого делаем широкие махи так, чтобы одна нога оказывалась над другой, и наоборот.
Ваши движения должны быть похожи на движения лезвий ножниц. Носки вытянуты, корпус прижат к полу.
Выполняем упражнение на 6–8 счетов.
ЧЕТЫРЕ! Освобождаем мышцы, расслабляя их. Не забывайте: ДЫШИТЕ глубоко и с удовольствием!
Показательными для вас должны стать следующие моменты:
■ поясница касается пола, вы сможете сами почувствовать это;
■ носки ступней натянуты как стрела;
■ не сгибайте колени;
■ держать равновесие вам помогут ладони, расположенные под корпусом.
«Ножницы» – не самое сложное упражнение из системы бодифлекс. Да и вы наверняка знакомы с ним с детства. Вот только о правильном дыхании вы тогда не слышали. А ведь именно кислород позволяет достигнуть значимых результатов за короткий период времени.
Кроме внешних результатов вы получаете здоровый организм. Внутренние изменения вы ощутите быстрее. Благодаря упражнению «Ножницы» восстанавливается нормальный обмен веществ, а затраченная энергия пробуждает отличный аппетит. Значит, тренируйтесь и ешьте на здоровье.
Немного отвлечемся и обсудим один важный вопрос.
Есть или не есть?
Итак, настало время затронуть самую острую тему: бодифлекс и еда. Эту тему я затрагивала в первой книге. Но напомнить о важном никогда не вредно, потому давайте еще раз поговорим о взаимоотношениях системы бодифлекс и еды.
Во-первых, милые дамы, никогда не садитесь на необоснованные диеты! Я говорю «необоснованные», имея в виду не предусмотренные состоянием вашего здоровья. Существуют специально разработанные лечебные диеты. Они определены для людей, страдающих такими заболеваниями, как сахарный диабет, пищевая аллергия и др. Для таких пациентов разрабатывают индивидуальное меню, в состав которого входит пища без сахара, соли, с пониженным содержанием холестерина, кофеина и других веществ.
В нашей стране женщины не обращают внимания на название диет. Авторитетом в выборе режима питания становятся звезды шоу-бизнеса или кино. Но есть ли в этом смысл? Задайте себе этот вопрос. Вы уверены, что, принимая в пищу только те или другие продукты, вы похудеете? Да, ваш организм начнет перестраиваться, а это уже влечет за собой небольшую потерю в весе. Через месяц вы действительно можете значительно уменьшить вес, но это нездоровый способ похудания. Обмен веществ уже нарушен, организм недополучает нужных веществ. И пусть вас не удивляет слабость, нервозность и выпадение волос. Это нормальная реакция вашего тела на неправильное питание. А теперь – вторая сторона вопроса. Снижение сексуальной активности, когда вы «сидите» на диете, вам гарантировано. Не стоит лишать себя радостей полноценной жизни. Не становитесь тощей, злой и фригидной. Кроме того, диета поможет не только сбросить вес, но и набрать его с неимоверной скоростью. Когда в вашем рационе не учтены особенности и потребности организма, в нем нарушается естественный баланс. В результате после прекращения диетических мучений ваш вес набирается заново. И, поверьте, с еще большей скоростью, чем раньше.
Конечно, если у вас на примете есть отличный врач-диетолог, посоветуйтесь с ним о том, какие продукты питания можно исключить из повседневного рациона для оздоровления организма. Это особенно важно, когда вы занимаетесь по системе бодифлекс.
Второе. Мне часто задают вопрос: что можно употреблять в пищу, занимаясь аэробной гимнастикой? Отвечаю: все в определенном количестве. Потребность человеческого организма в еде минимальна. Достаточно съесть легкий бульон, чтобы не чувствовать голода. Однако многие из нас предпочитают наесться до отвала и прилечь… Видно, очень устали! Меня удивляет, как миниатюрная молодая женщина умудряется вместить в себя порцию взрослого мужчины. После этого ощущение, что ничего не происходит, – обманное. Жировые отложения проявляются через несколько лет. Запомните, сжигайте столько жира, сколько вы «наели».
Я не говорю о беременных женщинах. Меня в этом состоянии редко покидало чувство голода. Но, к удивлению, порции еды оставались небольшими, а желание «чего-нибудь перекусить» росло с каждым днем. В результате после родов я весила 42 кг. И куда все ушло?
