Существуют 10 правил здорового питания:
1. Питайтесь разнообразно и вкусно.
2. Обращайте внимание на жиры в пище. Старайтесь готовить без животных жиров.
3. Ешьте достаточно отрубного хлеба и картофеля.
4. Используйте каждый день 200 г овощей и 2–4 порции фруктов.
5. Не увеличивайте свой вес! Не ешьте «за компанию»! Не бойтесь оставлять в тарелке недоеденное! Не покупайте продукты в состоянии голода!
6. Экономьте соль!
7. Достаточно пейте (но не алкоголь). Каждый должен выпивать не менее 1–1,5 л жидкости в сутки (воды, чая, молока, сока, йогурта, супа и т. д.). Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит.
8. Не перекусывайте целый день. Исходите из трех главных приемов пищи и одного дополнительного. Не пропускайте завтрак или обед.
9. Соблюдайте правила гигиены. Дайте себе достаточно времени, не торопитесь проглатывать пищу.
10. Читайте информацию на упаковках пищевых продуктов. Не доверяйте словам «диетический», «низкокалорийный», обращайте внимание на цифры.
Блюда
Закуски и салаты
Закуска из тыквы
Состав: тыква – 500 г, масло – 1 ст. ложка, сметана – 2–3 ст. ложки.
Тыкву очистить от кожуры и семян, промыть. Нарезать кубиками, чуть присолить, отварить на пару. Выложить на тарелку, смазать растопленным маслом, охладить и полить нежирной сметаной.
Салат из капусты и чернослива
Состав: капуста – 400 г, чернослив – 100 г, морковка – 1 шт., сок 1 лимона, сахар.
Свежую капусту нашинковать, посыпать сахаром и перетереть руками до появления сока, откинуть на дуршлаг, чтобы дать стечь соку. Чернослив залить теплой водой и оставить на 20–30 минут. Набухший чернослив очистить от косточек и нарезать небольшими кусочками. Свежую морковь очистить, вымыть и натереть на крупной терке. Все смешать, добавить лимонный сок. Перед подачей к столу украсить салат половинками чернослива и кружочками моркови.
Горячая закуска из цветной капусты
Состав: цветная капуста – 1 вилок, молоко – 1/2 стакана, растительное масло – 4 ст. ложки, сельдерей – 30 г.
Корень сельдерея очистить и натереть на мелкой терке. Цветную капусту вымыть, варить в смеси небольшого количества подсоленной воды и молока до готовности, затем разобрать на соцветия, нарезать, перемешать с тертым сельдереем, заправить растительным маслом и подать к столу.
Салат из капусты, сливы и вишни
Состав: капуста – 200 г, сливы – 5 шт., вишни – 5—10 шт., яблоки – 2–3 шт., сок половины лимона, растительное масло – 2–3 ст. ложки, сахар по вкусу.
Капусту нашинковать. Сливу и вишню вымыть, удалить косточки, нарезать небольшими кусочками. Яблоки вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину и натереть на крупной терке. Все смешать, добавить сахар, лимонный сок и заправить растительным маслом. Готовый салат украсить вишнями и дольками яблок.
Форшмак из свежей капусты
Состав: капуста – 300 г, белый хлеб – 3–4 ломтика, молоко – 1/2 стакана, крутые яйца – 2 шт., растительное масло – 3 ст. ложки. Капусту вымыть, крупно нарезать, положить в кипящую подсоленную воду на 3 минуты, затем откинуть на дуршлаг, яйца очистить. Ломтики хлеба замочить в молоке, затем пропустить через мясорубку вместе с капустой и яйцами, добавить растительное масло, перемешать и подать к столу.
Горячая закуска из помидоров и креветок
Состав: креветки – 400 г, помидоры – 6–8 шт., рис – 1/2 стакана, яйцо – 1 шт., молотые сухари – 2 ст. ложки, сливочное масло – 1–1,5 ст. ложки, легкий майонез.
Замороженные креветки оттаять (лучше всего медленное оттаивание в холодильнике), промыть, опустить в кипящую подсоленную воду (на 1 л воды – 1 ст. л. соли) и варить 3–4 минуты с момента закипания. Очистить креветки от панциря, нарезать кусочками. Сварить рассыпчатый рис. Перемешать все и заправить молотыми сухарями, сырым яйцом. Промыть крепкие помидоры, вырезать из них часть мякоти с семенами. Нафаршировать подготовленной начинкой, сверху смазать легким майонезом. Запечь в не слишком горячей духовке, чтобы помидоры не пережарились. Подать горячими в той же посуде, в которой запекались.
Супы
Похлебка из отвара цветной капусты
Состав: рубленая цветная капуста – 400 г, вода – 1, 5 л, картофель – 2 шт., луковица – 1 шт., сметана.
Соцветия капусты мелко порубить, листья нарезать соломкой, а кочерыжку натереть на крупной терке. Картофель очистить и нарезать кружочками, лук – полукольцами. Овощи уложить в кастрюлю, залить горячей водой, довести до кипения, варить 5–6 минут и настаивать 5—10 минут. В готовую похлебку добавить сметану и соль.
Серые щи
Состав: капустные листья – 200 г, листья свеклы – 100 г, картофель – 2–3 шт., морковь – 1–2 шт., зелень петрушки и укропа, лавровый лист, растительное масло – 1 ст. ложка.
В кипящую воду положить картофель и морковь, нарезанные соломкой или брусочками, чуть посолить. Через 10–15 минут положить в суп нарубленную зелень, листья капусты и свеклы. Варить еще 10–15 минут. За 3–5 минут до конца варки положить лавровый лист, заправить растительным маслом.
Щи с яблоками
Состав: капуста – 200 г, морковь – 1 шт., репа или брюква – 1 шт., яблоко – 1 шт., корень петрушки – 1 шт., томат-пюре – 1 ст. ложка, сливочное масло – 2 ст. ложки, сметана.
В кипящий овощной бульон или воду положить нарезанную квадратиками капусту и тушеные с маслом коренья, лук и томат-пюре. Варить в закрытой посуде при слабом кипении до готовности. В готовые щи прибавить сырые нашинкованные соломкой яблоки, посолить и прокипятить. В тарелку со щами положить сметану.
Борщ с плавленым сыром
Состав: свекла – 4 шт., капуста – 200 г, морковь – 1 шт., луковица – 1 шт., плавленый сырок – 1 шт., масло – 2 ст. ложки, сметана, зеленый лук, томат-паста – 1 ст. ложка.
Свеклу, морковь, белокочанную капусту и репчатый лук нарезать соломкой, добавить томат-пасту, сливочное масло, залить небольшим количеством воды и тушить 4–5 минут. Тушеные овощи залить горячей водой, добавить нарезанный кусочками плавленый сыр, соль и проварить еще 2–3 минуты. Подавать со сметаной и зеленым луком.
Суп молочный с тыквой и манной крупой
Состав: молоко – 2 стакана, тыква – 100 г, манная крупа – 25 г, сахар – 1 ст. ложка, сливочное масло – 1 ст. ложка.
Тыкву очистить, нарезать небольшими кусками и тушить в стакане воды до готовности, после чего протереть сквозь сито вместе с жидкостью. Одновременно вскипятить молоко, заварить в нем манную крупу, варить 10 минут, соединить с протертой тыквой и добавить сахар. Подать к столу с маслом.
Суп перловый слизистый
Состав: перловая крупа – 1/2 стакана, молоко – 400 мл, сливочное масло – 50 г, сахар – 1 ст. ложка, яичный желток – 1 шт.
Крупу промыть, залить холодной водой и на слабом огне, под крышкой, варить не менее 2–3 часов. Протереть сквозь сито вместе с жидкостью, прокипятить, процедить, заправить теплым молоком, смешанным с сырым желтком, добавить сахар. Перед подачей к столу в суп положить масло куском.
Окрошка на фруктовом настое
Состав: свежие огурцы – 2 шт., кочанный салат – 2 листа, зелень петрушки, картофель – 1 шт., зелень укропа, яйцо – 1 шт., сметана – 3 ст. ложки, сахар – 1 ч. ложка, лимонный сок – 1 ч. ложка, фруктовый настой (для него взять 1 большое яблоко или 30 г сухих фруктов) – 400 мл.
Сырые огурцы и картофель, отваренный в кожуре, остывший и очищенный, нарезать кубиками. Салат, петрушку, укроп мелко нашинковать. Затем сварить вкрутую яйцо и белок изрубить, а желток протереть сквозь сито и смешать со сметаной. Все залить фруктовым настоем, добавить овощи, зелень, сахар и лимонную кислоту.
Для приготовления фруктового настоя нужно взять свежее яблоко или сухие фрукты, залить 2 стаканами кипятка, вскипятить и под крышкой настаивать 3–4 часа.
Вместо фруктов можно взять 100 г ревеня или 20 г шиповника.
Вторые блюда
Шницель из овощей в молочном соусе
Состав: морковь – 1 шт., капуста – 2 листа, свежий огурец – 1 шт., брюква – 1 шт., молоко – 1/2 стакана, сливочное масло – 2 ст. ложки, сахар – 1 ч. ложка, яйцо – 1 шт., манная крупа – 1 ст. ложка, мука – 1 ст. ложка, тертый сыр – 1 ст. ложка.
Мелко нашинкованную морковь и брюкву тушить с небольшим количеством воды и 1 ч. л. масла. Мелко нашинкованную капусту тушить с 2 ст. л. молока до готовности, после чего соединить с морковью и брюквой, добавить яйцо, крупу, сахар и натертый на терке огурец; все это вымешать, сделать 2 шницеля и, обваляв в муке, обжарить в масле. Из остального молока и 1 ст. л. муки приготовить молочный соус, залить шницель, засыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом и запечь.
