отступление и меньшую успешность в сравнении с теми, чье мышление не управляется депрессией.
В самом запущенном случае вы, вероятно, обращаете свое депрессивное мышление на себя. Вы помните все разы, когда терпели поражения и когда другие люди преуспевали; вы буквально не в силах вспомнить собственные победы. Скорее всего, вы считаете себя отличающимся от окружающих: вы слабее, вы дефектны, вы должны стыдиться. Но вы не учитываете, что не можете залезть в шкуру другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, на самом деле, возможно, лишь фасад; желаемое вами умение или навык – практика и тяжелая работа; а вожделенный успех, не исключено, куплен за высокую цену.
Такие мыслительные шаблоны – плохие привычки, поддающиеся корректировке. Однако изменение любой привычки – тяжелый труд. Используйте Ежедневный учет дисфункциональных мыслей или иной похожий инструмент, чтобы идентифицировать свои собственные конкретные депрессивные привычки мышления. Вычислите своего Внутреннего Критика и перестаньте его слушать. Каждый раз, слыша его голос, напоминайте себе: это неэффективная связь в моем мозге; это внедренная извне мысль, оставленная детством; это не я и не правдивая информация обо мне.
Принцип 6. Расставьте приоритеты
Чем больше времени, отведенного вам на этой земле, вы тратите на задачи, содействующие продвижению к вашим истинным целям в жизни, тем счастливее вы чувствуете себя каждый день; чем больше времени вы проводите за тривиальными или неважными занятиями, тем несчастнее вы становитесь. Но вы и не можете делать все, что хотите. Вы не в состоянии угодить всем. Вы должны выбирать.
Вернитесь к упражнению 5, где вы определяли свои ключевые ценности (с. 328). Подумайте о том, как применяете депрессивные навыки, чтобы держать себя подальше от них. Как мыслите пессимистично и слишком скоро сдаетесь. Как разрешаете себе отвлекаться на злость и страх и испытываете трудности с концентрацией внимания. Как собственным нерешительным поведением вы позволяете другим мешать вам в достижении желаемого. Как вы хороши в прокрастинации и на самом деле не пытаетесь измениться. Позлитесь на себя немного, подобно Говарду Билу: «Я злой как черт, и не собираюсь больше это терпеть!» Прекратите позволять своим плохим привычкам управлять собой и серьезно возьмитесь за следование своим приоритетам.
Принцип 7. Заботьтесь о себе
Нам нужно научиться получать удовольствие. Большинство из нас испытывали не особенно много счастья. Когда мы случайно натыкаемся на него, то пугаемся. Потому подбираться к нему следует с осторожностью.
Один из способов привыкнуть к получению удовольствия – работать над переживанием гордости. Соглашусь, некомфортное ощущение, но с помощью практики мы можем сделать его более комфортным. Выделяйте ежедневно по несколько минут, чтобы набросать в блокнот список из трех вещей, завершенных и рассматриваемых вами как достойные. Например, вещи, которые, по вашему мнению, вы были не способны выполнить, или трудные, потребовавшие от вас усилий по принуждению самих себя, или даже спонтанные акты щедрости или близости. Просмотрите свой блокнот спустя неделю, обратите внимание на все записанные дела, вызывающие у вас положительные эмоции. Если появится слабенькое чувство гордости, вероятно, вам станет слегка дискомфортно.
Не погружайтесь в теоретизирование о том, почему вам так трудно испытывать гордость; просто переждите этот дискомфорт несколько минут, и вы увидите – вскоре он пойдет на убыль.
Благодаря практике вы, возможно, потихоньку начнете чувствовать себя хорошо по отношению к самим себе уже в ближайшее время.
Другой способ – обращать внимание на маленькие удовольствия. Большинство из нас, пациентов с депрессией, не очень блистательны в пребывании «здесь и сейчас» – вместо фокусирования на фактически происходящем вокруг нас мы беспокоимся о том, что случится далее, или переживаем о прошедших событиях. И эту привычку поменять вполне реально. Развивайте лучшую осознанность того, как ваш разум уводит вас от настоящего; возвращайте себя назад. Концентрируйтесь больше на ощущениях, а не мыслях. Сосредоточьтесь на вкусе вашей еды, вечерних звуках при выключенном телевизоре, на красках окружающей обстановки. Прикладывайте доступные вам усилия, чтобы сделать приятнее для себя текущие моменты.
Находите возможности для потока, опыта, отвлекающего вас от озабоченности временем. Практикуйте умеренно трудные виды деятельности, занимающие ваш ум и тело, требующие особенно высокой сосредоточенности, имеющие четкие правила и оперативную отдачу. Тренируйте концентрацию, стараясь делать сознательное усилие и фокусировать свое внимание на задаче прямо перед вами. Забудьте о себе; избавьтесь от всевидящего ока, поминутно одаривающего вас критической оценкой. Даже на нелюбимой работе вы повысите собственную самооценку, если найдете способы превратить ее в бросающую вам вызов и стимулирующую. Если это повлечет за собой более интенсивную деятельность и одобрение со стороны начальника, тогда риск определенно стоит своей цены.
Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги или тай-чи или присоединитесь к вокальной или танцевальной группе. Занимайтесь аэробными физическими нагрузками по полчаса как минимум трижды в неделю. Заботьтесь о своем теле и прислушивайтесь к нему. Питайтесь правильно, но вкусно. Не употребляйте чрезмерного количества алкоголя. Когда мы пренебрегаем нашим телом или относимся к нему с жестокостью, то лишь проявляем к себе пассивную агрессию. Мы обращаемся с собой, словно недостойны любви.
Принцип 8. Коммуникация – прямая
Мы должны отказаться от идеи, будто наши любимые люди понимают нас просто потому, что они нас любят. Если мы не говорим, чего хотим, то и не вправе ждать получения этого. Если мы не делимся своими чувствами, то безосновательно ждать понимания окружающих. Нам необходимо учиться прямому, недвусмысленному языку, а также сопоставлению сообщаемого со способом сообщения. Мы должны быть ответственными за внимательное восприятие того, что говорят нам другие люди. Если мы не понимаем, то просим разъяснения.
Помните, что мы, люди с депрессией в анамнезе, склонны сдаваться слишком легко. Уходим от разговора, когда чувствуем неспособность донести свою точку зрения. Лишаемся дара речи и раздражаемся. Убегаем в чувство непонимания нас другими, в чувства обиды и безнадежности. Лучше попробуйте замедлиться. Сфокусируйтесь на своих эмоциях и выражайте их в «я»-утверждениях. Попросите собеседника о помощи с целью убедиться в ясности собственного изложения: «Прошу, задавай вопросы».
Нам следует постичь силу метакоммуникации и почаще задавать уточняющие вопросы: «Я правильно тебя понимаю? Я понятно объясняю?»
Мы склонны думать, что коммуникация – это про предмет обсуждения; напротив, вся коммуникация сосредоточена вокруг отношений между вовлеченными сторонами.
Прямота и открытость демонстрируют уважение и заинтересованность и располагают к такому же обращению в ответ. Застенчивость или замкнутость могут быть легко истолкованы как неуважение или неприветливость.
Тренируйте экстраверсию. Выходите к людям. Улыбайтесь. Говорите больше. Экстравертированные люди гораздо чаще чувствуют себя счастливыми. Или же счастливые люди более экстравертированы? Мы не знаем, да это и не важно. Одно исследование обоих типов среди студентов колледжа показало: испытуемый был счастливее, если вел себя открыто, однако
