болезни. Будьте умнее своей депрессии.
Жизнь в соответствии с перечисленными принципами не будет простой. Она потребует абсолютной приверженности изменениям. Она предполагает признание того факта, что многое из принимаемого вами как должное по поводу своей личности подпитывает вашу депрессию и что вы, и никто другой, должны посвятить огромное количество времени и сил продолжительному самоанализу. Далее такой образ жизни означает сознательную практику новых навыков с целью замены ваших старых депрессивных привычек. Развивать новые навыки нелегко, но реально. Будьте терпеливыми. Помните, ученые зафиксировали рост мозга лишь через три месяца тренировок по жонглированию – и даже три месяца не делают вас хорошим жонглером. Вам нужно будет тренировать ваши новые навыки в течение долгого времени. Очень вероятно, в процессе вы почувствуете тревогу и дискомфорт. Держите в памяти: это естественные ощущения при испытании чего-либо нового и непривычного; с достаточной практикой новые навыки станут частью вашей личности. И да начнется ваше исцеление от депрессии.
21
После выздоровления
К несчастью, для большинства пациентов с депрессией «выздоровление» всегда значило возвращение к тому же комфортному состоянию несчастья, с которым они мирились до перехода заболевания на невыносимую стадию. Исследование показывает: достижение по-настоящему хорошего самочувствия – самая последняя ступень выздоровления и большинство людей никогда не продвигается так далеко. Те же, кто продвигается, имеют гораздо меньшие шансы на развитие будущих эпизодов в сравнении с теми, кто достиг лишь неполного выздоровления. Люди, дошедшие до последней ступени, сформировали новые навыки, отрезающие их от депрессии, и перестроили свой мозг, в результате чего более не подвержены натиску депрессии и стрессовых гормонов, с легкостью провоцирующих наступление рецидива.
Проживание радости
Помните, что все ваши битвы с депрессией нанесли ущерб головному мозгу, особенно в областях, связанных с проживанием радости и удовольствия. Мы перестаем вырабатывать химических посланцев счастья, и нервные участки, призванные принимать их, исчезают. Мы не просто полагаем, будто жизнь скучна и уныла, – мы на самом деле так ощущаем. А это, конечно, ведет к последствиям за пределами мозга. Если мы не в состоянии выражать счастье в релевантных ситуациях, люди начнут избегать нас или обижаться. Мы утратим мотивацию из-за отсутствия каких бы то ни было желаний. Нам необходимо приложить намеренные усилия, чтобы отменить причиненный ущерб, и мы делаем это с помощью выявления позитивных переживаний и развития осознанности в отношении чувств, ими вызываемых.
Регулярная практика медитаций осознанности доказала свою действенность в подобной перестройке мозга.
Применение навыков осознанности в повседневной жизни значительно помогает, приучая нас фокусировать свое внимание, видеть вещи в истинном свете, останавливать суждение и концентрироваться на таких деталях, как естественная красота, наши чувственные ощущения и привлекательность в других людях.
Оказывается, на внутренних термостатах у нас у всех есть индивидуальные заданные точки счастья, к которым мы возвращаемся после каждого позитивного или негативного опыта[272]. У депрессивных больных эти точки сдвинуты в сторону печали, но их можно переместить. Недавно направление позитивной психологии начало исследование вопроса о том, могут ли психологические принципы быть использованы для помощи людям в улучшении самочувствия, а не просто для облегчения страданий, и ученые достигли в этом некоторого успеха[273]. Книга Криса Петерсона «Азы позитивной психологии» содержит множество практических советов и методик, предназначенных для помощи нам в обнаружении большей радости в жизни.
Вот несколько моих идей о том, как добиться более осознанного состояния:
● Позаботьтесь о том, чтобы каждый день вы выделяли время, когда можете побыть в одиночестве и войти в рефлективное состояние, будет ли оно в целенаправленной медитации, в долгой прогулке, в теплой ванне, в церкви – не важно. По мере соблюдения данной рекомендации постарайтесь сохранять развиваемое отношение сочувственного любопытства к себе; смотрите на себя, как мог бы смотреть мудрый и любящий друг.
● Наблюдайте, куда текут ваши мысли, если вы оставляете их в покое. Учитесь формировать наблюдающий взгляд, который замечает направление ваших мыслей, когда вы не обращаете внимания. Когда вы ведете машину, или гуляете, или засыпаете, ваш разум концентрируется на победах или поражениях? Продолжаете ли вы возвращаться к ситуациям стыда, унижения? Вы непрерывно беспокоитесь о любом следующем пункте, внесенном в ваш мысленный список? Боитесь ли вы слишком глубоко задумываться о будущем? Если да, то наличие у вас депрессии неудивительно. Работайте над наблюдением за мыслями, а не над помыканием вами этими мыслями.
● Если вы ловите себя на постоянном осуждении собственной личности, попробуйте сконцентрировать внимание вокруг мысли о том, что осуждение есть депрессия. У вас внутри тиран, неизменно унижающий и избивающий вас. Вместо оборонительного, бездумного реагирования при появлении этого тирана постарайтесь вспомнить: он лжет, он лишь извращенная версия действительности и изо всех сил старается найти у вас недостатки. Если вы когда-либо имели дело с задирой, то знаете – нет смысла договариваться, спорить с ним или защищать себя. Все сказанное вами бросят вам обратно в лицо. Вам необходим бог из машины, система эвакуации самолетом, которая внезапно врывается и вытаскивает вас из столкновения. Ваша эвакуация – осознанность и сопровождающая ее отрешенность. По мере вашего отстранения суждение и травля будут казаться меньше и меньше, слабее и слабее.
● Если вы чрезмерно беспокоитесь, постоянно реагируете на страхи, то учтите – ваши действия с ними могут стать проблемой. Если вы попытаетесь подавить страх и забыть, он просто вернется позже, возможно, в иной форме. Если вы боитесь всматриваться в него – он подойдет к вам ближе. Скорее всего, это основной страх: вы элементарно боитесь оказаться некомпетентным и неподходящим, боитесь, что вам придется работать так тяжело, что в жизни не останется никакой надежды на счастье. От своих пациентов я узнал один большой секрет: каждый человек, каким бы успешным и опытным ни был, по временам испытывает подобный страх. Вытащите его на дневной свет и взгляните на него с сочувственным любопытством. Никто из способных читать данную книгу не является некомпетентным или неподходящим. Вероятно, такая мысль пришла к вам из старых негативных переживаний, но они не длятся до сих пор, сейчас. Если вам удастся лицом к лицу столкнуться со страхами по поводу себя, они потеряют над вами власть.
● Обращайте внимание на свои сны. Держите около себя листок бумаги и выписывайте все, что можете вспомнить, как только проснетесь. Посмотрите на тематику. Вы теряетесь или оказываетесь в ловушке? Деретесь или убегаете? Или повторяется какой-либо эпизод из детства? Подобные сны нередко указывают на ваши попытки решить проблему, вытесненную в бессознательное.
● Взгляните на паттерны в вашей жизни. Вы всегда чувствуете себя использованным? Разочарованным? Отверженным? Ваши отношения всегда заканчиваются плохо? Вы постоянно сталкиваетесь с чрезмерно придирчивыми
