Для следующего вывода, имеющего ключевое значение для формирования тренировочной программы, потребуется очередная порция теории.
Скелетные мышцы человека, те самые, благодаря которым мы можем двигаться и фиксировать своё тело в той или иной позе, состоят из мышечных волокон различных типов. По скорости сокращения их подразделяют на медленные (тип I) и быстрые (тип II). Скорость сокращения быстрых мышечных волокон приблизительно в 3–5 раз выше, чем медленных. Быстрые мышечные волокна, в свою очередь, подразделяются на быстро утомляемые (тип ПЬ) и устойчивые к утомляемости (тип Па).
Мышечные волокна объединяются в так называемые двигательные единицы, состоящие из определённого количества волокон и нейрона, управляющего их сокращениями. Группа быстрых волокон образует быструю двигательную единицу, а группа медленных — медленную. В быстрой двигательной единице волокон в среднем в 3–4 раза больше, чем в медленной. Благодаря этому быстрые двигательные единицы значительно сильнее медленных.
Таким образом, с точки зрения выполнения взрывных движений с максимальными скоростью и силой (удары, броски, уклонения и т. п.) для нас первоочередное значение имеют быстрые мышечные волокна.
Процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах человека определяется генетикой и не может быть изменено. Кто-то от рождения более склонен к спринту, а кто-то к марафону.
Как узнать, какие мышцы вам достались от природы? Объективно оценить процентное содержание быстрых и медленных мышечных волокон можно только с помощью биопсии (мышечная ткань берётся на анализ с помощью иглы большого диаметра и затем исследуется различными способами).
Поскольку метод, основанный на хирургическом вмешательстве, далеко не всегда доступен или приемлем, можно применить опосредованный метод [2], позволяющий сделать укрупнённую оценку того, в какой пропорции вы наделены быстрыми и медленными волокнами. Для этого потребуется выбрать упражнение, которое задействует как можно больше мышечных групп. Затем определите нагрузку, с которой можете выполнить это упражнение всего один раз. Далее выполняйте это упражнение с нагрузкой в 80 % от максимальной столько раз, сколько сможете. Если вы можете сделать всего 7 раз или меньше — у вас мышцы состоят из быстрых волокон более чем на 50 %, если больше 12 раз — у вас более 50 % медленных волокон. Если же вы сумели выполнить от 7 до 12 повторов, то волокон обоих типов у вас примерно поровну.
Итак, природа определила вас в спринтеры или марафонцы. Однако даже если вы от рождения оказались обделены быстрыми волокнами, в ваших силах это исправить. Вы можете компенсировать недостаточную физическую одарённость посредством специально организованных тренировок.
В ваших силах прицельно тренировать имеющиеся в ваших мышцах быстрые волокна. Кроме того, посредством систематических упражнений вы можете повысить число быстрых двигательных единиц, активируемых для выполнения мышечного сокращения, а также улучшить внутримышечную координацию, т. е. повысить согласованность сокращения задействуемых двигательных единиц.
Ну и наконец, можно перепрограммировать часть мышечных волокон типа I на функционирование в режиме волокон типа На, а часть волокон типа Па заставить работать в режиме волокон НЬ. Некоторые учёные считают, что такое перепрограммирование возможно за счёт смены метаболического процесса в мышечном волокне, приводящей к структурным изменениям в нём. Другие специалисты придерживаются мнения, что такое переключение режима функционирования возможно лишь для особых волокон переходных типов, занимающих промежуточное положение между основными типами волокон. В любом случае достигнутый эффект необходимо поддерживать систематическими тренировками, в противном случае мышечные волокна вернутся к своему изначальному режиму работы.
Как же прицельно тренировать быстрые волокна? Как добиться синхронности задействования двигательных единиц? Каким образом перепрограммировать свои мышцы?
Ответ на все три вопроса один. Итак, сначала как это сделать, а потом почему это работает.
Метод прост [3] — отрабатывайте движения только с максимальной силой и скоростью. Если речь идёт об упражнениях с тяжестями или на силовых тренажёрах, используйте вес не менее 85 % от вашего максимума. Если вы можете выполнить упражнение с этим весом более 10 раз — пора увеличить нагрузку или скорость выполнения. Если речь идёт об ударах — бейте мешок с максимальным вложением непрерывно в течение 20–30 секунд. Между подходами или периодами работы по мешку необходимо делать перерывы на отдых длительностью от 2 до 5 минут, чтобы дать мышцам полностью восстановиться. Подобные тренировки целесообразно проводить через день 3–4 раза в неделю. Для поддержания достигнутого результата нужно как минимум две тренировки в неделю.
При этом необходимо ограничить либо вообще исключить из тренировочного процесса упражнения, направленные исключительно на выработку выносливости, такие, как бег на длинные дистанции (более 400–600 метров), упражнения, выполняемые сотнями раз с небольшой нагрузкой, отработку движений в замедленном темпе или с неполным вложением сил.
Теперь о том, почему это работает. Быстрые мышечные волокна работают преимущественно в анаэробном режиме. Таким образом, выполняя упражнения с максимальным напряжением и скоростью, вы активируете анаэробную систему энергообеспечения мышечных сокращений и прицельно задействуете быстрые волокна. Регулярное выполнение анаэробных упражнений перепрограммирует мышцы, в результате чего часть волокон меняют свой метаболический процесс, функционально становясь волокнами быстрого типа.
Кроме того, вы закладываете в своём подсознании однозначный образ выполнения этого движения, при котором синхронно задействуется большинство двигательных единиц для обеспечения максимального усилия и скорости. Для усиления этого эффекта необходимо в ходе выполнения упражнения стремиться выполнить движения с максимально возможной скоростью. Для оценки скорости фиксируйте время выполнения упражнения с помощью секундомера. При занятиях в группе можно даже ввести своеобразные мини-соревнования в том, кто быстрее выполнит то или иное упражнение. Если же вы занимаетесь в одиночку — соревнуйтесь сами с собой, стремясь улучшить свой прошлый результат.
При выполнении аэробных упражнений (бег на длинные дистанции, многократные повторения с нагрузкой в 50 % от максимальной и менее) преимущественно тренируются медленные мышечные волокна, функционирование которых как раз связано с аэробным процессом энергообеспечения. Перевес в сторону аэробных упражнений приводит к нежелательному перепрограммированию части быстрых волокон типа На на работу в режиме медленных волокон типа I. Более того, при систематических длительных анаэробных тренировках возможно функциональное перерождение части самых быстрых волокон типа НЬ в более медленный тип На.
Отработка движений в полсилы или на малой скорости приводит к формированию неверного образа данного движения, что может закончиться тем, что и в реальной ситуации вы не сможете действовать на пределе своих возможностей и будете инстинктивно себя сдерживать. Более того, многократно повторяя движение с малой скоростью
и не в полную силу, вы приучаетесь задействовать для выполнения преимущественно медленные волокна вместо быстрых.
Замедленное выполнение движений оправдано лишь в самом начале изучения той или иной техники, когда вы только знакомите с ней своё тело. Как только движение будет освоено, его выполнение должно быть максимально приближено к реальному применению.
Как понять, в каком режиме (аэробном или анаэробном) вы выполняете упражнение? Сделать это совсем не сложно: если в ходе выполнения упражнения вы можете разговаривать с кем-то, пусть даже с паузами между словами, то вы однозначно действуете в аэробном режиме. Занимаясь в анаэробном режиме, вы в лучшем случае с огромным трудом сможете выдавить из себя одно-два слова.
Помимо внутримышечной координации, о которой уже говорилось в этой главе, необходимо работать и над межмышечной, добиваясь согласованной работы всех мышц, участвующих в движении. При этом важно не только одновременное напряжение задействуемых мышц (агонистов[230] и синергистов[231]), но и синхронное с этим расслабление мышц-антагонистов[232]. Например, при выполнении прямого удара необходимо напрячь трицепс, разгибающий руку, и одновременно расслабить бицепс, отвечающий за её сгибание. В противном случае напряжённый бицепс будет работать как тормоз, снижая скорость и силу удара.
Как же тренировать межмышечную координацию? Никаких волшебных рецептов здесь тоже нет. Задача решается регулярным повторением небольшого количества движений. Постепенно тело научится действовать более экономно. В принципе этот подход полностью противоположен тому, который используется в бодибилдинге. Чтобы заставить мышцы расти, нужно постоянно менять упражнения. Благодаря этому мышцы будут пытаться адаптироваться к нагрузкам за счёт роста. Если же упражнения неизменны, то мышцы будут адаптироваться, в первую очередь, за счёт повышения эффективности своей работы, т. е. межмышечной координации.
