Читаем без скачивания Растяжка на каждый день - Мурат Худаймуратов

Худаймуратов Мурат Абдуллаевич

"РАСТЯЖКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ"

СПРАВКА ОБ АВТОРЕ:

Худаймуратов Мурат Абдуллаевич, нац. узбек, 1966 г.р., живет и работает в г. Севастополе, женат, два сына и одна дочь. Направления деятельности: Севастопольский национальный технический университет (ст. преподаватель), медицина (рефлексотерапия, массаж, психология, коррекция и лечения детских болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом), тренер по восточным единоборствам (стаж 20 лет), бокс, кик-боксинг.

Дорогие читатели!

Не секрет, что одним из самых важных показателей физического состояния нашего тела является хорошая гибкость. Но, как достичь и поддерживать этой «хорошей» гибкости в условиях современной технократии, загрязненности экологии?

Целью этого пособия является обучения тем «нехитрым» ежедневно выполняемым восстановительно-профилактическим комплексам, которые помогут нам держать тело и сознание в форме посредством совершенствования гибкости.

Внимание: представляемые на Ваше внимание два комплекса выполняются утром и вечером лежа в «постели»; общее время выполнения 10–15 мин.

Хотя данное пособие предназначено для начинающих, но оно также будет полезно и для «продвинутых». Лично я практикую данные комплексы, также еще несколько комплексы, которые мною составлены, Цигун и Тайцзицюань более 20 лет. Но, эти комплексы являются для меня базовыми для ежедневных утренних и вечерних занятий. Мною также разработан комплекс ежедневного самомассажа на основе цигун, который значительно помогает для снятия стресса, усталости и подготавливает к значительным нагрузкам. Методика самомассажа на основе цигун, будет представлена в следующей книге. В данном труде представлен «мягкий», но достаточно полный комплекс для начинающих. Также пособие будет полезно для спортсменов, для ускорения восстановления после тяжелых физических нагрузок и травм. Форма пояснения к упражнениям также выполнена традиционно «мягким» языком. В конце пособия я счел необходимым привести фрагмент полного варианта книги уже далеко от «мягкой» и официальной формы.

Прошу Вас сначала внимательно освоить (именно освоить, а не просто «пропустить») те рекомендации, без которых выполнения комплексов я считаю бесполезной тратой драгоценного время. Итак, рекомендации…

РЕКОМЕНДАЦИИ:

1. Кто может заниматься данными комплексами?: В принципе все, у которых нет особых медицинских противопоказаний (детям до 4 лет и людям старше 60 лет, консультация врачей необходима). Также будет полезно выполнять приведенные в книге комплексы, спортсменам, перед соревнованиями, с целью улучшения энергоемкостью тела, а также после соревнований, с целью ускорения восстановления. Но, особенно хочу лично рекомендовать тем, кто:

ДУМАЮТ, ЧТО ЕЩЕ УСПЕЮТ, И ТЕМ, КОТОРЫЕ ДУМАЮТ, ЧТО УЖЕ ПОЗДНО…

2. Время занятий: рекомендую выполнять комплексы утром после пробуждения (целью подготовки к предстоящим нагрузкам дня), и вечером, за 2 часа перед сном (целью снятия напряжения и стресса, которые накопились в течения дня).

ХОТЯ, СТАВ МАСТЕРОМ, МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ СУТКИ (!).

3. Где заниматься?: Комплексы составлены так, чтобы мы могли заниматься в домашних условиях. В дальнейших работах я постараюсь в примерах пояснить, чем и как заниматься в других условиях (на работе, в транспорте, в общении, во время приема пищи (!) и пр.)

ЧЕЛОВЕК СПОСОБЕН СОЗДАТЬ ПРОСТРАНСТВО ПРИ ЛЮБЫХ УСЛОВИЯХ!

4. Как заниматься?: вот на этот вопрос отвечу «с удовольствием», да-да, Вы не ошиблись, выполнять весь комплекс надо с «удовольствием». В процессе выполнения каждого упражнения критерием правильности выполнения является получение приятных ощущений. Вред наносят форсаж и насилия над своей природой. Повторю извечные истины: регулярность, постепенность и самоанализ.

«Все, что будет достигаться насилием И принуждением над СОБОЙ (по принципу: «Надо Вася!») не приводить к хорошему».

5. Нагрузка: строго индивидуальна (!). Сначала внимательно изучите весь комплекс, затем мысленно «выполните», и только потом выберите доступные и легкие для вас упражнения. Используя этот принцип, постепенно добивайтесь выполнения всего комплекса.

«НИКОМУ ЕЩЕ НЕ УДАВАЛОСЬ ЗА ОДИН ДЕНЬ СТАТЬ МАСТЕРОМ!».

6. Количество повторов любой позы = 1 (один раз (!), не больше). Исключение является «поза отдыха».

«НЕ КОЛИЧЕСТВО, А КАЧЕСТВО».

7. Старайтесь выполнять плавно не только само отдельно взятое упражнения, но и сами переходы между ними.

РЫВКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ИЗБЕГАТЬ! ПЛАВНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ ОСНОВА СОЗИДАТЕЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ.

8. Перед и после тренировки выполняйте самомассаж. Совету довериться интуиции и чувствам во время этого процесса!

САМОМАССАЖ ОДИН ИЗ ОСНОВ НАСТРОЯ И РАЗОГРЕВА ТЕЛА.

9. Дыхание: во время занятий не задерживать. Дыхание не нагнетать, но и не дышать поверхностно. Старайтесь не сбиваться с ритма дыхания. Как только дыхание сбивается, это сигнал выполнять данное упражнения меньшей нагрузкой и амплитудой. Это важно! Опираясь на свой опыт, советую: т. к. выдох очищает от негативной энергии, больше внимание обратите на фазу выдоха, т. е. делайте выдох намного длиннее, чем вдох. Удерживайте крайнее положение каждой позы на 3–4 цикла дыхания, между позами пауза 1–3(4) цикла.

«Ритм дыхания основной «индикатор» индивидуальной степени нагрузки».

10. А если вы травмированы, или же больны можно заниматься данными комплексами?: я уже написал, что заниматься так, чтобы было не больно. Выполняйте из комплекса упражнения, которые не провоцируют боль на травмированный участок организма. Следите за биением сердца и ЧСС (если начинает превышать 120 уд/мин., уменьшайте число и амплитуду выполнения поз).

ГРАМОТНО ЗАНИМАЯСЬ, УСКОРЯЕМ ПРОЦЕСС РЕГЕНИРАЦИИ ОРГАНИЗМА.

11. Гигиена: естественно, во время (вообще-то не только «во время») тренировки тело и сознание должны быть чистыми. Но, не приступайте к занятиям в таких случаях, когда вы устали, или же находись под впечатлением стрессовой ситуации. Пришли с работы на 10–15 мин. просто полежите, отдохните. Закройте глаза и сделайте самомассаж, максимально концентрировать внимание на участки воздействия. Советую начинать с головы заканчивать массаж стоп. Применяйте способы массажа: поглаживание (в основном), растирание, мятие мышц и точечный (Шиацу) массаж. Душ принимать следует до тренировки, а после не рекомендую (после вечерней необязательно, можно сразу засыпать). Помойте холодной водой руки и лицо.

ЛЕГЧЕ НЕ ЗАГРЯЗНЯТЬ, ЧЕМ УБИРАТЬ.

12. Питание: Во-первых, надо есть, когда голодные, а не тогда, когда пришло установленное время есть. Во-вторых, следует четко сбалансировать свой рацион. Во время занятий желудок не должен быть полным, но и на голодный желудок тоже не стоить заниматься. Перед утренней тренировкой понятно, что у вас желудок итак пустой, но перед вечерней 2 часа до и после тренировки стоить воздержаться от пищи. После утренних занятий, минут через 10–15 можно позавтракать. Стоить обратить на утренний и вечерний ритуал принятия стакана живой воды. Так как проблематично с экологически чистыми продуктами в городских условиях, наш организм катастрофически ослаблен из-за нехватки витаминов, макро- и микроэлементов, полноценных белков, а также баланса между ними, просто жизненно важно в пищевой рацион добавлять грамотное употребление БАД (биологически активные добавки). БАД необходимо выбрать очень тщательно, следует предварительно проконсультироваться у специалистов — нутрициологов. Я счел необходимом в конце книги более подробно описать данный пункт и дать материалы со ссылками.

СТАРАТЬСЯ УПОТРЕБЛЯТЬ СВЕТЛУЮ ПИЩУ.

Вот, в принципе, основные рекомендации, которые необходимо соблюдать во время занятий.

Примечание: Чуть было не «забыл», это ведь самое важное:

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО: ОСНОВНОЕ ВНИМАНИЕ УДЕЛЯЙТЕ ВООБРАЖЕНИЮ И ЧУВСТВАМ! ТАК, ПРИМЕРНО 90 % ВООБРАЖЕНИЕ И ЧУВСТВА, А 10 % ФИЗИЧЕСКОЕ ИСПОЛНЕНИЯ.

ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!

Комплекс 1: «Лежа на спине»

1. Поза способствует расслаблению и подготовке к занятиям.

Техника выполнения: лежа на спине, глаза закрыты, тело расслабить, дыхание ровное, ритмичное, свободное, наблюдать за мыслями (процесс мышление не будет мешать, а наоборот помогать). Почувствуйте свое тело, это позволить Вам лучше управлять им. Внутренним взором «пройдитесь» от головы до ног, где обнаружите напряженные мышцы, постарайтесь расслабить. Это займет 3–5 мин. Осознанно представьте, что с какой радостью, чувством приподнятого духа и желания будете выполнять упражнения…