• «Капалабхати» («Сияющее дыхание черепа») – это еще одна техника из той же культурной традиции. Правда, она предназначена не для расслабления, а, наоборот, для резкой активизации работы ЦНС – словом, речь идет об альтернативе чашечке кофе по утрам. Нам нужно сделать глубокий и как можно более энергичный вдох через ноздри, а затем выдохнуть воздух через рот, резко, за счет сокращения исключительно мышц живота. Повторить следует раз 8–10, действуя как можно активнее – быстрее и резче;
• зевающее дыхание свойственно нам и в жизни, но, разумеется, обычно этот рефлекс настигает нас спонтанно, безо всякой способности рассудка повлиять на него. Именно из-за того, что речь идет о рефлексе, зевающее дыхание как практика дается далеко не всем и не сразу. Тем не менее мы можем попробовать научиться зевать сознательно, несколько раз кряду;
• толчковое дыхание во многом похоже на описанную выше технику «Сияющего черепа» (забавное название, не правда ли?..), но и отличается от нее большей простотой исполнения. Толчковое дыхание позволяет полностью избавить легкие от воздуха на выдохе, и по-научному оно вообще называется нижним выдохом…
Делается это так: нам нужно вдохнуть столько воздуха, сколько вместят наши легкие, потом – резко выдохнуть его путем сокращения мышц пресса живота, а затем, когда выдох, казалось бы, сделан полностью, нам придется еще чуть-чуть как бы «дожать» остатки воздуха добавочным, критическим сокращением диафрагмы (мы почувствуем ее в этот момент – я гарантирую). Кстати, именно качеством нижнего выдоха (насколько полным он получается с первого раза) врачи измеряют общее состояние легких и дыхательной системы;
3. Когда эмоции «зашкаливают», несмотря ни на какие попытки удержаться, так сказать, в рамках, нам может помочь простой, даже детский прием, рекомендованный психологами. Заключается он в сосредоточении всего своего внимания на… ступнях ног. То есть в критический момент нам будет полезно вдруг спросить себя, где находятся наши ноги прямо сейчас;
4. Также в критические моменты бывает полезно быстро составить и повторять далее про себя так называемые положительные утверждения. Например, нам следует составить в голове короткую, удобную для повторения фразу – можно общую («Я абсолютно прав, я знаю это, я перепроверил»), а можно даже и детальную («Ели поставить опоры как в заказе, дом рухнет»). В иных ситуациях подходит и знаменитое «Спокойно, Ипполит, спокойно!», хотя опытные специалисты этого метода утверждают, что самоуговор на спокойствие помогает хуже уложенной в одну короткую формулу основной мысли, которую мы хотели бы удержать в этой ситуации;
5. Поддержанию общего (по жизни, а не в конкретном случае стресса) позитивного настроя часто помогают самостоятельно составленные поговорки или пословицы. Скажем, почему бы нам в таких случаях не взять себе за правило задаваться вопросом: «Какое это будет иметь значение через 10 лет?»… Точно так же, допустим, заваленные работой по горло сотрудники могут периодически вспоминать, что если им будет важно решительно все, значит, им не будет важно ничего конкретно;
6. Нередко для улучшения самочувствия и настроя бывает достаточно просто ощутить себя по-настоящему полезными. Поэтому:
• новых друзей взамен старых сейчас можно найти в социальных сетях и других системах интерактивного общения. Даже если этот контакт является опосредованным, огорчаться не стоит – он позволяет симулировать полноценное общение достаточно успешно, тем более при наличии видеосвязи;
• от одиночества отлично спасают новые увлечения – походы в различные кружки и группы (например, если наше хобби требует обучаться чему-либо), фитнес-клубы, бассейны и пр. Что-то из этого нам в любом случае придется начать посещать – мы увидим это чуть ниже. и главное здесь – не забывать присматриваться к одногруппникам, которых уже связало с нами общее увлечение (скажем, мы можем забыть об этом в силу упомянутого выше разочарования в людях);
• возможно, имеет смысл начать с восстановления чувства, что ты кому-то нужен. Особенно это касается людей, оказавшихся действительно в одиночестве, независимо от его причин и формы. В такой ситуации нам нужны не просто новые знакомые – нам нужны новые подопечные в прямом смысле слова, а для этого нам разумнее всего стать волонтерами в любой доступной и, так сказать, посильной сфере. Например, в организациях, занимающихся сбором гуманитарной помощи. Кроме того, добровольцы часто работают в домах престарелых. Если мы испытываем отчетливое желание позаботиться о ком-либо, нам даже не обязательно иметь дело с людьми. Учтем в качестве одного из вариантов, что наша энергия, воля и доброта пригодятся также в приютах для бездомных животных;
• мир вокруг нас не стоит на месте. Это значит, что если доступ к общению с жителями совсем других стран теперь есть и у нас, возможно, он также появился и у части «потерявшихся» друзей. Понятно, что многие старые знакомства разрушает сама жизнь – смена телефонных номеров, переезд и пр. Но новые технологии общения и знакомства могут помочь нам отыскать часть друзей из прошлого наряду с появлением новых.
Стратегия № 9: Учимся работать над положительными переменами в жизни
Разумеется, что бы новое мы ни попытались привнести в свою жизнь, нам потребуется план, как это сделать – как начать и как продолжить так, чтобы встретить на своем пути минимум препятствий. Более того, нам, как уже понятно, нужно еще и уметь изящно «обходить» некоторые условности работы своей коры – ее склонность ориентироваться на плохие стороны жизни, нежелание что-либо менять в ставших привычными условиях… в диалоге с нею нам помогут следующие приемы:
1. Дадим себе слово. Назовем этот обряд обещанием, резолюцией, клятвой, обетом или обязательством. Как бы мы его ни назвали, смысл его должен быть один, а именно: его нужно воспринимать как нечто, не подлежащее отмене, – как контракт с самим собой, в котором можно изменить отдельные статьи, но нельзя разорвать. Пообещать мы себе должны стойкость в достижении главной цели – возвращении в лучшие свои годы не в мечтах, а наяву. Обещание следует записать на бумаге большими буквами и повесить ее туда, куда наш взгляд падает сам собой не реже двух раз в день;
2. Научимся как можно чаще и отчетливее представлять себе успех. Для этого найдем собственную фотографию семилетней или даже более давности, сделанную в счастливые времена. Затем поставим ее на видное место – опять туда, куда часто падает наш взгляд. Можно даже разместить ее рядом с обещанием – чтобы одно подкрепляло другое;
3. Возьмем себе за правило всегда записывать – что мы делали и собирались сделать, что получилось, что – нет. Исследования показывают, что письменная запись действий помогает достичь цели тем, что дает подробный материал для анализа;
4. Постараемся работать над собой как бы в команде. К примеру, расскажем другу или нескольким приятелям о своем обязательстве, а после – попросим согласия сверяться с одним или несколькими из них регулярно или хотя бы периодически. Это нужно для того, чтобы отчитываться о проделанной работе не только себе. Как один из вариантов мы можем рассмотреть участие в такой программе, как «семейное дело». Однако предварительно нам в любом случае нужно убедиться, что этот человек/люди понимают и ценят наше решение;
5. Начнем планировать наперед, чтобы освободить себе необходимое время. Иными словами, выделим в своем «плотном графике» жизненных обязательств время, предназначенное специально для следования программе. Привыкнем думать о ней так же, как о любом другом очень важном, даже неотложном деле – ведь в каком-то смысле так оно и есть, вернее, должно быть в идеале;
6. Попробуем освоить фокусирование на горизонтах. Этот оборот означает, что все время, пока мы следуем плану, нам будет полезно постоянно оглядываться назад, на то, как далеко мы уже ушли, каких заметных и значимых результатов достигли. Причем начинать оценивать уже пройденный путь и покоренные вершины следует довольно рано – буквально со вторых-третьих суток от начала программы. При этом нужно не забывать похвалить себя за уже сделанное, порадоваться успехам.
Вопросы и ответыКристина, 40 лет: «После юбилея поиски потерявшихся предметов заменили мне стиль жизни! Скажите, может ли моя забывчивость являться симптомом расстройства наподобие „альцгеймера“? Ведь раньше я никогда не была такой рассеянной!»
Ответ: Нарастающее ухудшение памяти и внимания – признак, без сомнения, тревожный. Тем не менее болезнь Альцгеймера редко начинается до климакса, а вам до него – еще лет 7–10, то есть жить и жить. Кроме того, учтите, что «альцгеймер» – большая редкость, можно сказать, раритет среди курильщиков. Естественно, им не страдают и те, кто не курит, но всю жизнь потребляет никотиновую кислоту в виде специальных добавок, поскольку получить ее норму с продуктами питания можно разве что ценой регулярного переедания…
