Сельдь с гарниром (148 ккал).
Ингредиенты: филе сельди, свекла, 3 моркови, 2 средние луковицы, 2 яйца, 2 свежих огурца, 3 столовые ложки растительного масла, зеленый лук, петрушка.
Тонкими ломтиками нарезаем филе сельди. Заранее отвариваем свеклу и морковь, также нарезаем их небольшими кубиками. Репчатый лук и огурцы нарезаем кольцами, зеленый – мелко шинкуем. Заранее сваренные вкрутую яйца режем каждое на 4 части. Смешиваем порезанные овощи. Выкладываем их большую часть в селедочницы, поверх выкладываем ломтики сельди, добавляем оставшийся гарнир, все поливаем растительным маслом и посыпаем зеленью лука и петрушки.
Сельдь рубленая (156 ккал).
Ингредиенты: филе сельди, столовая ложка толченых орехов, яблоко, 2 средние луковицы, яйцо, помидоры и редис общей массой 400 г, листья салата, зелень.
Ломтиками режем филе сельди. Яблоко трем на мелкой терке, лук обжариваем до золотистого оттенка, яйцо отвариваем вкрутую. Перемешиваем в глубоком блюде сельдь, яйцо, подготовленные лук и яблоко, а также орехи. Выложив все на блюдо поверх листьев салата, сверху красиво выкладываем ломтики помидоров и редиса, а также обильно посыпаем зеленью.
Суп из свеклы с грибами (156 ккал).
Ингредиенты: 5 сухих грибов, свекла, 2 яйца, 2 небольших малосольных огурца, полчашки нарезанного зеленого лука, чайная ложка укропа.
Растираем сухие грибы до пылеобразного состояния, варим их в 2 л воды. В отдельной кастрюле варим нарезанную кубиками свеклу. Дав грибному бульону остыть в течение 7 минут, добавляем его в кастрюлю со свеклой, туда же крошим белок и желток одного яйца, огурцы, зеленый лук и укроп. Если хотите, еще одно яйцо можно покрошить перед тем, как разлить суп по тарелкам.
Суп из фасоли (167 ккал).
Ингредиенты: 250 г фасоли, 3 моркови, средняя луковица, корень сельдерея, 50 г грецких орехов, укроп, петрушка, 5 г специй, четверть чайной ложки соли.
Замачиваем фасоль на сутки. Варим ее до готовности в этой же воде. В отдельной кастрюле пассеруем морковь, корень сельдерея и луковицу и варим из них бульон. Готовую фасоль добавляем в этот бульон. Когда суп вскипит, остается посолить, добавить специи, мелко нарубленные орехи и зелень.
Зеленый суп (174 ккал).
Ингредиенты: 200 г шпината, 100 г спаржи, яйцо, 2 моркови, 2 хвостика петрушки, 2 хвостика укропа, лимон.
Моем и отвариваем шпинат, откидываем на сито, протираем до пюреобразного состояния. Мелко режем и смешиваем в одной посуде петрушку, морковь, спаржу, выкладываем их в кипяток (объемом 2 л), варим, пока они не станут мягкими. Добавляем в кастрюлю еще немного спаржи и пюре шпината. Когда суп разлит по тарелкам, украшаем его колечками вареного яйца, лимона, петрушкой и укропом.
Постный борщ (149 ккал).
Ингредиенты: 500 г свежей капусты, 2 куриные грудки, 6 средних картофелин, 2 небольшие свеклы, морковь, 2 столовые ложки растительного масла, полчашки порезанного репчатого лука, четверть чайной ложки соли.
Мелко шинкуем капусту, выкладываем ее в кастрюлю и варим на медленном огне. Снимаем кожу с куриных грудок и отделяем с боков филе (для приготовления борща филе не нужно). Добавляем в кастрюлю необходимую курицу, мелко ее порезав. В отдельной кастрюле тушим натертые на средней терке свеклу и морковь, добавляем растительное масло. Затем выкладываем массу в основную кастрюлю и туда же мелко режем кубиками картофель. Перед окончанием варки крошим в борщ мелко нарезанный лук.
Курино-овощной суп (137 ккал).
Ингредиенты: 150 г куриного филе, 200 г цветной капусты, морковь, средняя луковица, бульонный кубик, 2 столовые ложки растительного масла.
Мелко нарезанные морковь и луковицу обжариваем на растительном масле вместе с нарезанным соломкой куриным филе. Растворив в 0,5 л кипятка бульонный кубик, выкладываем туда готовую массу, добавляем цветную капусту, варим в течение 25 минут.
Морковь с зеленым горошком (148 ккал).
Ингредиенты: 0,5 кг моркови, банка зеленого горошка, 4 столовые ложки растительного масла, четверть чайной ложки соли, 10 г специй.
Очищенную морковь режем мелкими ломтиками, добавляем масло и тушим до полуготовности в небольшом количестве воды. Добавляем зеленый горошек и продолжаем тушить, пока морковь не станет мягкой, приправляя солью и специями.
Перейдем к углеводам. Вы уже знаете, что они являются основным источником энергетической подпитки наших жизненных сил. На первом месте по важности среди углеводов стоят сахароза, глюкоза, фруктоза и крахмал. В этом же ряду находится и клетчатка, но ее роль особая. Клетчатка практически не усваивается организмом и выступает в роли балласта, улучшая процессы пищеварения и естественной очистки слизистых оболочек желудка и кишечника.
В каких продуктах углеводов особенно много? Лидируют картофель и другие овощи, а также крупы, макаронные, хлебобулочные изделия и фрукты. Причем все эти продукты в равной степени богаты как «полезными», так и «вредными» углеводами.
Из главы 3, посвященной расчетам гликемического индекса, вы уже знаете, что избыточное попадание в организм углеводов (то есть «вредных» углеводов, предельно быстро расщепляющихся и усваивающихся организмом) осуществляется с сахаром, всевозможной сдобой, овощами, богатыми крахмалом, а также сладкими фруктами. Эти углеводы превращаются в глюкозу практически сразу, что означает на практике «взлет» уровня сахара в крови, а вскоре – его снижение. Вначале возникает ощущение насыщения, затем вас начинает мутить от голода. Однако на самом деле энергетические запасы еще не израсходовались, следовательно, им некуда деться и они превращаются в жир.
«Полезные» углеводы – это сложные углеводы, они усваиваются и расщепляются в организме плавно, без опасных скачков. Сперва они распадаются на отдельные фрагменты и лишь потом превращаются в жизнетворную энергию. Таким образом, уровень сахара в крови поднимается и поддерживается равномерно, а это означает, что, пообедав, например, супом и холодным мясом с овощами, вы реально насытились и теперь не проголодаетесь до ужина.
Напомню, что «полезными» углеводами особенно богаты сырые овощи и фрукты, цельные крупы (кроме манной), пропаренный рис, пророщенное зерно и выпеченные из него хлебобулочные изделия. Ими и предпочтительно питаться, исходя из того, что 1 г углеводов тождественен 4,1 ккал.
Приведу несколько рецептов вкусных низкоуглеводных блюд.
Салат «Полевой» (89 ккал).
Ингредиенты: полкочана капусты, четверть стакана столового уксуса, 3 столовые ложки растительного масла, 2 столовые ложки сахара, полчашки нашинкованного зеленого лука.
Тонко шинкуем капусту, выкладываем в кастрюлю, вливаем столовый уксус, постоянно помешивая. Капуста должна стать матовой и осесть на дно. Охлаждаем капусту, добавляем растительное масло и сахар, перемешиваем, посыпаем мелко нарезанным зеленым луком.
Салат из моркови и яблок (96 ккал).
Ингредиенты: 3 средние моркови, 2 яблока, сок половины лимона, 2 столовые ложки тертой цедры, столовая ложка сахара, столовая ложка растительного масла, четверть чайной ложки соли, зелень, имбирь.
Морковь трем на мелкой терке, яблоки – на крупной, заправляем все лимонным соком и тертой цедрой, добавляем сахар и растительное масло, соль, зелень.
Редька с сухариками (72 ккал).
Ингредиенты: 200 г ржаного хлеба без корочки, 2 столовые ложки растительного масла, 200 г редьки, 2 столовые ложки яблочного уксуса, зелень.
Ломтики хлеба нарезаем кубиками, обжариваем на растительном масле. Натертую на мелкой терке редьку заправляем яблочным уксусом. Выложив ее на блюдо, посыпаем зеленью, по краям выкладываем сухарики.
Винегрет летний (86 ккал).
Ингредиенты: свекла, 2 моркови, 2 картофелины, 100 г цветной капусты, 2 столовые ложки растительного масла, полчайной ложки соли.
Отвариваем овощи и разобранную на соцветия цветную капусту, нарезаем, перемешиваем, солим, заправляем растительным маслом.
Салат из фасоли (127 ккал).
Ингредиенты: стакан фасоли, яйцо, соленый огурец, 2 столовые ложки растительного масла.
Замачиваем на 6 часов фасоль, затем отвариваем ее в несоленой воде. Отвариваем яйцо, белок мелко нарезаем, желток растираем. Мелко режем соленый огурец, все перемешиваем, заправляем маслом.
Салат из капусты и яблок (63 ккал).
Ингредиенты: 3 яблока, 2 свежих огурца, 400 мл рассола квашеной капусты, 2 столовые ложки растительного масла, четверть чайной ложки соли, четверть чайной ложки молотого черного перца, зелень.
