Кроме того, жиры являются важной составляющей ткани клеточных стенок, внутриклеточных образований, а также нервной ткани. Благодаря их низкой теплопроводности организм человека защищен от переохлаждения в зимнее время года. Этим можно объяснить преобладание жирной пищи в рационе эскимосов и чукчей. Вместе с тем для представителей данных народов не характерно заболевание ожирением.
Да, жир высококалориен: 1 г жира тождествен 9,3 ккал. Однако практически все жизненно важные биологические процессы, протекающие в организме, немыслимы без участия жиров. Благодаря присутствию жиров осуществляется поддержание оптимального состава крови и клеточных мембран, передача нервных импульсов, становится возможной выработка гормонов, происходит усвоение витаминов А, D, E и К, а также ряда микроэлементов. Приведу пример. Вы съели большую порцию сырых овощей, специально не заправляя их растительным маслом, надеясь получить из этой еды нужное количество жирорастворимых витаминов и минеральных веществ. Однако съеденная порция полезной и вкусной еды пропала впустую: без участия масла углеводы и витамины не усвоятся, а спустя некоторое время выведутся из организма.
Увлечение борьбой с холестерином, то есть тяжелым жиром, покрывающим изнутри стенки сосудов, зачастую приводит к тому, что человек лишается и липопротеинов – «легких» жиров, необходимых для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Их нехватка в организме также приводит к возникновению в желчном пузыре камней.
Почему большинство диет заканчивается тем, что человек, их практикующий, вдруг срывается и с ним случаются приступы животного голода? Речь идет о диетах, предлагающих нам рацион, в котором содержание жиров не дотягивает даже до 20 %. Именно это и порождает чувство голода. Жиры дают ощущение сытости за счет стимуляции выработки специфичного гормона, замедляющего скорость переваривания пищи. На практике это означает, что вы едите меньше, а сытыми чувствуете себя дольше, то есть реально уменьшаете количество потребленных калорий.
Итак, разберемся, какие жиры следует отнести к «вредным», а какие – к «полезным». «Вредные» жиры – это, прежде всего, жиры насыщенные, иными словами, содержащиеся в продуктах животного происхождения, – мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичном желтке.
Однако я уже говорила, что и от этих продуктов нельзя отказаться без ущерба для здоровья. Значит, нужно произвести некоторую замену. Например, жирное мясо заменить постным, красное мясо – рыбой и птицей, кофе со сливками – кофе с молоком, не использовать для приготовления салата яйцо целиком, а взять лишь белки. Самое главное: можно отказаться от животного жира, заменив его растительным маслом.
Еще более нежелательны гидрированные жиры, то есть искусственно полученные промышленным способом. Они в большом количестве содержатся в маргарине и «мягком масле», продуктах-фри (картофель из «Макдоналдса», чипсы), в сладостях, продающихся в упаковках (ассортимент ларьков).
Мононенасыщенные жиры, наоборот, крайне полезны. Они снижают уровень содержания холестерина, уменьшают вероятность заболевания раком груди и ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Источник таких жиров – оливковое и арахисовое масло, оливки, авокадо, сырые орехи и семечки. Наш рацион должен быть таким, чтобы на эти продукты приходилось примерно 15 % потребленных калорий. На практике это означает, что достаточно заправлять салаты майонезом именно на оливковом масле (однако не более двух ложек!). Хорошо также съедать ежедневно 3–4 грецких ореха.
Не менее полезны жиры группы омега-3. Их источник – жирная рыба, икра, орехи, растительное масло. Увы, непосредственно нашим организмом они не вырабатываются, но крайне необходимы для полноценной работы сердца и головного мозга. Кстати, жирную рыбу необходимо есть до 4 раз в неделю людям, страдающим нервными расстройствами, а также женщинам, тяжело переносящим менструальные дни. Однако порции не должны превышать 15 г.
К полезным полиненасыщенным жирам относятся и жиры группы омега-6 (растительное масло, соевые продукты). Впрочем, сознательно увеличивать их долю в ежедневном рационе не следует – мы и так «непроизвольно» едим их достаточно много.
Подведем итог. Сокращение в рационе количества «вредных» жиров и увеличение «полезных» потребует некоторых изменений в правилах питания. Самое важное – есть поменьше жареного. Запеченное, вареное, тушеное, приготовленное на пару не менее вкусно, однако потребление жиров сокращается в 5 раз.
Откажитесь от использования старой посуды при приготовлении пищи. Купите сковороду с антипригарным покрытием и избавьтесь от алюминиевой и чугунной посуды. Ведь она не только требует дополнительного жира в процессе готовки, но и имеет свойство накапливать в себе перегоревший жир.
Научитесь использовать растительное масло вместо жиров в процессе выпечки домашней сдобы. В идеале, конечно, нужно вообще перестать есть сдобные блюда.
Принципы правильного питания прежде всего должны иметь целью воздействие на обмен веществ, дающее возможность избежать избыточных жировых отложений. Это означает, что необходимо изменить рацион в пользу снижения энергоценности съедаемых блюд именно за счет жиров, а также в некоторой степени простых углеводов. При этом все незаменимые для нашего организма пищевые вещества должны остаться в меню. Чтобы правильно рассчитать степень снижения «жирности» стола, следует учитывать индивидуальную потребность в энергии, пол, возраст, уровень физической активности, а также желаемую (нормальную для вас) массу тела. В зависимости от этих показателей необходимо снизить «жирность» рациона на 20–30 %.
Разумеется, отказ от жиров должен предполагать некоторое увеличение в рационе блюд, богатых белком. Это необходимо в первую очередь для упреждения возможных потерь тканевых белков, повышения энергозатрат организма за счет потребности в усвоении и переваривании белковой пищи, а также утоления чувства голода. Так, следует компенсировать недостаток в рационе жира не за счет творога, как думают некоторые, а яичного белка (например, на завтрак омлет из яичного белка).
Урезая потребление жирных продуктов, вы одновременно должны позаботиться о сокращении количества поглощаемых углеводов. На практике это означает исключение из рациона сахара, кондитерских изделий, сладких напитков. Однако следите при этом, чтобы снижение содержания углеводов ограничилось 100 г.
Например, ограничьте объем съедаемого в течение дня хлеба до 100–150 г, причем используйте только белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб, замените сахар ксилитом либо сорбитом (максимум – 30 г в сутки, это ведь очень энергоценные добавки).
Собственно количество жира в ежедневном рационе предстоит снизить до 80 г. Жиры дольше белков и углеводов задерживаются в желудке и, соответственно, «приглушают» возбудимость пищевого центра. Это означает, что вы не чувствуете себя особенно голодными. Растительные жиры к тому же повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира непосредственно в организме.
Кроме того, необходимо жестко ограничить количество поглощенной поваренной соли и исключить употребление спиртных напитков (как вы помните, они весьма калорийны, возбуждают аппетит и ослабляют самоконтроль за потреблением пищи). Вообще не следует есть блюда, возбуждающие аппетит (например, корейскую морковь). Питайтесь не 3, а 6 раз в день, но небольшими порциями, достаточными, чтобы, испытывая некоторое чувство насыщения, вы вставали из-за стола чуть-чуть «недоевшими».
Итак, перечислю желательные продукты.
Хлеб – ржаной либо пшеничный (из муки грубого помола), белково-пшеничный, белково-отрубной. Как уже говорилось, 100–150 г в день. Никаких изделий из муки высшего и первого сорта, а также сдобы и выпечки из слоеного теста.
Супы – не более 300 мл, преимущественно овощные, а вот картофель и крупы класть в них по минимуму. Предпочтительнее щи, борщи, окрошки, свекольники (капустники). Не чаще 2–3 раз в неделю можно позволить себе супы, приготовленные на нежирных мясных или рыбных бульонах (с овощами либо фрикадельками). Исключите молочные, чисто картофельные и крупяные, фасолевые и гороховые, а также макаронные супы.
Мясные блюда. Во-первых, ежедневно нельзя съедать более 150 г мяса. Во-вторых, его ассортимент ограничьте нежирной говядиной и телятиной, можно употреблять мясо кролика, курицы, индейки. Если вы позволяете себе несколько раз в неделю нежирную свинину либо баранину, то пусть она будет только отварная либо тушеная, а если запеченная – то крупными кусками. Кстати, после отваривания мясо можно обжарить. Компромиссным вариантом будет говяжий студень. О жирных сортах мяса, гусятине, утятине, ветчине, сосисках, колбасах, консервах напрочь забудьте.
