Чтобы нормализовать количество поступающих в организм животных жиров, следует в значительной мере ограничить потребление готовых колбасно-сосисочных изделий и заменить их постными сортами мяса, рыбой и бобовыми.
Не следует забывать, что еще существуют и насыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в продуктах животного происхождения (мясе и жирных мясных продуктах, молоке, сале, сливочном масле, сырах). Их легко определить по внешнему виду, так как они остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры могут образовываться в организме и, значит, являются заменимыми. Поэтому их поступление с пищей необязательно.
Чрезмерное употребление насыщенных жирных кислот чревато нарушением обмена веществ, повышением уровня холестерина в крови и развитием некоторых заболеваний (ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инфаркта миокарда, мозгового инсульта, сахарного диабета 2-го типа и др.).
Важно отметить, что при определенных условиях ненасыщенные жирные кислоты могут приобретать свойства, сходные по биологическому воздействию на организм с насыщенными жирными кислотами, а значит, приводящие к тем же последствиям и заболеваниям. Это происходит при гидрогенизации – придании твердой консистенции жидким видам жиров (растительных масел, рыбьего жира). Данной обработке подвергают жиры при производстве маргарина, спреда.
Доля продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, должна быть не более 1/4 всех поступающих в организм жиров.
И еще несколько рекомендаций по употреблению жиров при артериальной гипертензии:
✓ не употребляйте большое количество продуктов, содержащих холестерин. Наиболее богаты холестерином яйца и субпродукты. Поэтому яичница или омлет должны быть из одного яйца на одну порцию, а субпродукты ешьте не чаще 1–2 раз в месяц;
✓ потребность в животных жирах лучше обеспечивайте морской рыбой – не менее 100 г в день или 5 г рыбьего жира;
✓ потребность в растительных жирах восполняйте употреблением двух столовых ложек растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, льняного).
Углеводы
Для организма человека углеводы являются быстрым источником энергии. К нам они поступают в виде сахаров, крахмала или клетчатки.
Быстрее всего усваиваются сахара, так как они быстро растворяются в воде и относятся к простым углеводам. Они могут быть в виде натуральных глюкозы и фруктозы или искусственных заменителей – сорбитола, ксилита, сахарина или аспартама.
Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат человеческого организма. Кроме этого, она поддерживает барьерную функцию печени против токсических веществ, участвуя в синтезе ею парных серных и глюкуроновых кислот. Теперь понимаете, почему при отравлениях, интоксикациях и болезнях печени врачи сразу назначают капельницы с глюкозой?
Пищевые источники натуральных сахаров – это сахар, варенье, мед, сладости, фрукты, мучные продукты, крупы.
Простые сахара в суточном рационе должны составлять не более 30–40 г.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) усваиваются в организме относительно медленно. При этом крахмал – хуже сахаров, а клетчатка вообще практически не усваивается. Клетчатка – это пищевые волокна: целлюлоза и ее дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
Основными пищевыми источниками клетчатки являются злаковые, хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, бобовые, овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, цитрусовые, орехи, грибы, водоросли.
Клетчатка играет большую роль в процессе переваривания и усваивания всей пищи, поступающей в организм человека. Она обеспечивает чувство насыщения, способствует выведению из организма токсинов и холестерина, способствует нормализации микрофлоры кишечника. Употребление пищевых волокон необходимо для профилактики некоторых заболеваний: атеросклероза, опухолей.
Пищевые волокна, хоть и не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Полностью или почти полностью подвергаются микробной ферментации в толстой кишке пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза.
Углеводы должны составлять 55–75 % суточной калорийности пищи. Здоровый молодой организм человека нуждается в 3–5 г углеводов на 1 кг нормальной массы тела, в среднем возрасте – 400–500 г, в пожилом – 300–400 г.
Потребление большого количества рафинированного сахара опасно. Оно ведет к появлению сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей.
Рафинированный сахар – это сахар, полученный в результате фабрично-заводского процесса очистки. Примечательно, что рафинирование применяют не только в пищевой, но и в металлургической промышленности. В процессе рафинирования сахар очищается от всех полезных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов.
Если вы не можете обходиться без сахара, то замените в своем рационе белый рафинированный сахар на коричневый нерафинированный. Он производится из сахарного тростника путем уваривания сахарного сиропа по специальной технологии. В итоге такой сахар состоит из кристаллов, покрытых тростниковой мелассой, с естественным ароматом и цветом. Разновидности коричневого сахара отличаются друг от друга главным образом количеством содержащейся в них патоки мелассы.
Не забывайте и о «скрытом» сахаре, который содержится в газированных напитках, конфетах, пирожных. К примеру, в одной небольшой бутылке (330 мл) безалкогольного напитка содержится 30 г сахара – это шесть чайных ложек!
Чрезмерное потребление сахара, особенно в пожилом возрасте, способствует нарушению жирового обмена, увеличению концентрации глюкозы и холестерина в крови, вносит дезорганизацию в функции клеток.
Лучше всего заменить сахар и сладости фруктами, медом и сухофруктами.
С пищей в организм человека попадают еще и так называемые микроуглеводы: лактоза, сахароза. Они даже в большей степени, чем глюкоза, способствуют повышению уровня холестерина в крови.
При повышении концентрации сахара в крови изменяется проницаемость стенок артерий, что создает благоприятные условия для отложения в них липидов, повышается склеивание тромбоцитов.
У пожилых людей количество сахара в рационе питания должно быть не более 15 % общего суточного количества углеводов.
Антиоксиданты
Антиоксиданты – это вещества, способные замедлять процессы окисления органических соединений в организме человека. Благодаря этому предотвращается разрушающее воздействие свободных радикалов на клетки и, следовательно, замедляется процесс их старения. Наиболее известными природными антиоксидантами являются витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Е (токоферол), провитамин А (бета-каротин), ликопин (содержится в томатах), флавоноиды (заключаются в овощах), танины (входят в состав кофе, чая, какао), антоцианы (содержатся в красных ягодах).
Дефицит антиоксидантов в рационе человека способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и опухолей.
Основные пищевые источники антиоксидантов:
✓ чернослив;
✓ свежие фрукты и ягоды;
✓ свежевыжатые соки, морсы;
✓ облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты, шиповник, яблоки, цитрусовые;
✓ квашеная капуста, оливки;
✓ чай, кофе, какао;
✓ красное вино.
В суточном рационе человека должно содержаться более 500 г овощей (без учета картофеля) и фруктов. При этом овощей должно быть в два раза больше, чем фруктов. Наиболее физиологично потребление продуктов местного производства.
Особенно страдают дефицитом антиоксидантов курильщики. Ведь при курении образуется огромное количество свободных радикалов.
Флавоноиды
Флавоноиды – это растительные полифенолы. Многие из них – это пигменты, придающие разнообразную окраску растительным тканям. К примеру, антоцианы окрашивают растения в красный, синий и фиолетовый цвета, а флавоны – в желтый и оранжевый. В растениях большинство флавоноидов содержится в виде гликозидов – соединений с сахарами. Животные не способны синтезировать соединения флавоноидной группы.
Флавоноиды являются пищевыми антиоксидантами. Они способны изменять активность многих обменных процессов. Некоторые из флавоноидов обладают противомикробной активностью. А такие флавоноиды, как рутин и кверцетин, называют витамином Р. Они уменьшают проницаемость и ломкость капилляров, замедляют процесс свертывания крови, повышают эластичность эритроцитов. В присутствии витамина С (аскорбиновой кислоты) эти эффекты усиливаются.
Основными пищевыми источниками флавоноидов являются:
✓ цедра цитрусовых;
✓ лук, томат, капуста, петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сладкий перец;
✓ гречка;
