Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя.
Вот несколько несложных рекомендаций для начинающих:
✓ поначалу занятия должны быть кратковременными, не более 5–10 мин;
✓ можете разбить одну тренировку на несколько коротких в течение дня. Так, к примеру, одно 15-минутное занятие можно разделить на три 5-минутных;
✓ тренировки должны быть небольшой интенсивности;
✓ наращивать длительность и интенсивность тренировок можно только после адаптации к физической нагрузке;
✓ интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, плавно.
Если во время физических тренировок вы хотите снизить свой вес, то длительность занятий должна быть больше, а интенсивность – меньше, ведь только при длительных занятиях, продолжающихся более 30 мин, организм начинает использовать жировые отложения в качестве источника энергии.
При энергозатратах в 3500 ккал сжигается примерно 450 г жировых отложений.
Интенсивность физической нагрузки вы можете определить по отношению своей частоты сердечных сокращений (пульса) к максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС же можно определить по формуле:
МЧСС = 220 – возраст в годах.
Умеренная интенсивность физической активности – это достижение частоты сердечных сокращений до 50–70 % МЧСС, интенсивная – свыше 70 % МЧСС.
В табл. 3.9 представлена зависимость частоты сердечных сокращений от возраста и интенсивности физической нагрузки.
Таблица 3.9. Частота сердечных сокращений в зависимости от возраста и интенсивности физической нагрузки
Помните, что есть состояния, при которых физическая нагрузка противопоказана. Так, нельзя выполнять тренировки:
✓ при артериальной гипертензии 3-й степени;
✓ ишемической болезни сердца с частыми приступами загрудинных болей при небольших усилиях или в покое;
✓ нестабильной стенокардии;
✓ аритмии (мерцательная аритмия, экстрасистолия, тахикардия), появляющейся или усиливающейся при нагрузке;
✓ недостаточности кровообращения 3-й степени;
✓ аневризме сердца или сосудов;
✓ стенозе аорты;
✓ гипертрофической кардиомиопатии с обструкцией выносящего тракта;
✓ пороках сердца;
✓ легочной гипертензии;
✓ выраженной дыхательной недостаточности;
✓ нарушении мозгового кровообращения;
✓ психических заболеваниях;
✓ тромбофлебите;
✓ тромбоэмболии;
✓ кровоизлиянии в глазное дно;
✓ миопии высокой степени;
✓ сахарном диабете средней и тяжелой форм;
✓ пиелонефрите;
✓ злокачественных новообразованиях;
✓ остром периоде любого заболевания.
Питание
Все кругом говорят, что питание должно быть здоровым. Но не многие знают, что такое здоровое питание. Обычно этот термин ассоциируется с жесткой невкусной диетой, постоянным голодом и поиском обезжиренных продуктов. Это далеко не так. Наши предки не знали о здоровом питании, однако ели здоровую пищу и не страдали повально от избыточной массы тела. Давайте разберемся, что же собой представляет здоровая пища.
Чтобы питание было здоровым, оно должно быть энергетически сбалансированным, содержать полноценное количество пищевых веществ, быть дробным, регулярным. Пищу следует принимать не позднее чем за 2–3 ч до сна, она должна быть оптимально обработана.
Энергетическая сбалансированность
Энергетическая сбалансированность – это баланс между поступающими в организм человека с пищей калориями и энергетическими затратами самого организма. Данные затраты строго индивидуальны. Они зависят от возраста, пола, вида и интенсивности труда, который человек выполняет. Вот почему нельзя составить идеальную диету для всех людей.
Конечно же, существуют определенные закономерности и усредненные данные. Так, известно, что суточные энергозатраты у мужчин примерно на 7–10 % больше, чем у женщин. А после 30 лет энергетические затраты уменьшаются с каждым десятилетием на 7–10 %. У городских жителей энергозатраты ниже, чем у людей, проживающих в сельской местности. К примеру, мужчины, проживающие в городе и работающие по профессии, не связанной с физическим трудом, нуждаются в 2000–2400 ккал энергии в сутки, а женщины – соответственно в 1600–2000 ккал в сутки.
В современном мире тяжело соблюсти баланс между поступающими и сжигаемыми калориями. Особенно тяжело это сделать жителям городов, ведь в любом магазине – изобилие вкусной, калорийной и готовой к непосредственному употреблению пищи. В условиях постоянной нехватки времени люди даже не замечают, сколько съедают, а порой и что съедают. Вы часто обращаете внимание на этикетку продукта, особенно на тот раздел, где очень мелким шрифтом написан его состав? В лучшем случае вы посмотрите на цену и срок годности. А есть еще очень интересная информация о составе. Возможно, ознакомившись с ней, вы бы задумались о целесообразности покупки того или иного продукта. Еще на этикетках размещена информация о содержании в продуктах белков, жиров и углеводов, о калорийности. Вы когда-нибудь интересовались этими сведениями? И задумывались ли вы, зачем они нужны именно вам? Как на основании их составлять свой рацион питания? Давайте учиться использовать эту информацию с пользой для себя.
Итак, если калорийность вашего питания будет превышать энергетические затраты вашего организма, то в организме начнет образовываться чрезмерное количество промежуточных продуктов обмена. Вот эти самые продукты под воздействием ферментов очень легко превращаются в жиры. А жиры откладываются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой ткани в организме. Со временем этот «резерв» нарастает и масса тела увеличивается, становясь избыточной.
Но вы можете подбирать свое меню таким образом, чтобы калорийность продуктов соответствовала вашим энергозатратам.
О своих энергозатратах вы уже знаете – вы выполнили их подсчет в одном из предыдущих разделов.
Расчет суточной калорийности своего питания
Теперь определим, сколько же калорий ежедневно поступает в ваш организм с продуктами питания. Для этого нужно подробно записать абсолютно все съеденные вами продукты за тот же период времени, за который вы просчитывали затраты энергии. Не забудьте записать и все перекусы в виде конфет, булочек, чипсов и т. п. Лучше все эти сведения оформить в виде таблицы (табл. 3.10).
Таблица 3.10. Суточное потребление продуктов
Теперь нужно определить калорийность каждого продукта, записанного вами в табл. 3.10. Для этого воспользуйтесь информацией из табл. 3.11, 3.12. Обратите внимание, что в табл. 3.11 приведена калорийность 100 г продукта, а в табл. 3.12 – средней порции готового блюда. Поэтому вам необходимо пересчитать калорийность с учетом съеденного количества продукта. Например, вы выпили стакан молока. В нем примерно 250 г (четверть литрового пакета). Значит, калорийность этой порции составит (250 г × 59 ккал) / 100 г = 148 ккал.
Таблица 3.11. Примерная калорийность основных продуктов питания, ккал
Таблица 3.12. Примерная калорийность основных готовых блюд, ккал
Более точную информацию об энергетической ценности продукта можно получить из этикетки на упаковке. Как правило, эти сведения тоже приводятся в расчете на 100 г продукта.
Когда вся таблица съеденной вами пищи будет заполнена, а калорийность продуктов и блюд расставлена, вам останется только подсчитать общую калорийность пищи. Для этого нужно суммировать калории (третий столбец вашей таблицы).
Определение индивидуального энергетического баланса
Определив свои энергетические затраты и поступающие в организм калории, вы можете узнать о своем энергетическом балансе. Для этого вам необходимо сравнить полученные величины. Если они примерно одинаковы, то ваш энергетический баланс оптимален. Если в организм поступает калорий больше, чем расходуется, то баланс нарушен и у вас будет образовываться излишняя масса тела.
При регулярном превышении поступления энергии над ее расходованием на 200 ккал в сутки масса тела увеличивается на 10–20 г в сутки за счет отложения резервного жира. За год это может составить 3,6–7,2 кг.
