Различают несколько уровней физической активности:
✓ интенсивный – уровень высокой физической нагрузки, идентичной усилиям, затрачиваемым при беге, рубке дров, езде на велосипеде в гору, занятиях аэробикой;
✓ умеренный – уровень средней физической нагрузки, соответствующей усилиям, прикладываемым при ходьбе в быстром темпе, плавании, танцах, езде на велосипеде по ровной местности;
✓ низкий – уровень минимальной физической нагрузки, заключающейся в обслуживании себя и небольшом физическом напряжении.
Недостаточная физическая активность – это физическая инертность, или гиподинамия. Малоподвижный образ жизни стал признаком современной действительности благодаря интенсивному развитию механизации и компьютеризации.
Гиподинамия является независимым фактором риска многих хронических заболеваний, в том числе и артериальной гипертензии. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, более 40 % женщин и 33 % мужчин ведут малоподвижный образ жизни. Ежегодно гиподинамия приводит к 1,9 миллиона смертей во всем мире.
Регулярная и достаточная физическая активность не менее 30 мин пять дней в неделю снижает риск развития многих заболеваний и состояний:
✓ артериальной гипертензии;
✓ внезапной коронарной смерти;
✓ инфаркта миокарда;
✓ мозгового инсульта;
✓ сахарного диабета второго типа;
✓ психических нарушений, особенно тревожно-депрессивных состояний;
✓ злокачественных новообразований толстой кишки.
Достаточная физическая активность улучшает качество жизни, способствует укреплению костной ткани, позволяет контролировать массу тела, повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды и некоторым инфекционным заболеваниям. Ведь при физической активности обеспечивается оптимальный уровень обмена веществ в организме, повышается активность ферментных систем, улучшается питание тканей и органов кислородом.
Уровень физической активности складывается из двигательной активности на работе и физической активности дома в часы досуга.
Именно вторая составляющая – двигательная активность в часы досуга – является наиболее важной. Ведь именно ее вы можете изменить по своему желанию и воле.
Исследованиями было доказано, что в зависимости от уровня и интенсивности физической активности разных людей в свободное от работы время при одной и той же малоподвижной работе различался риск развития заболеваний.
Еще одним важным фактором является уровень физической тренированности человека, которая прямо пропорционально отражает и уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности
Заполните табл. 3.5, выбирая наиболее подходящие для вас ответы.
Таблица 3.5. Индивидуальный уровень физической активности
Суммируйте баллы, соответствующие выбранным вами ответам. Теперь оцените полученный результат по следующей шкале:
✓ 0–5 баллов – низкая физическая активность;
✓ 6–9 баллов – средняя физическая активность;
✓ 10–12 баллов – достаточная физическая активность.
Теперь вы знаете свой уровень физической активности.
Определяем свои энергозатраты за день
Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).
Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки
В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.
Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч × 7 ч = 350 ккал.
Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг
После того как вы пересчитаете свои энергозатраты на каждый вид деятельности и заполните всю таблицу, вам останется подсчитать свои затраты энергии за сутки. Для этого просто суммируйте все результаты в правом столбце своей таблицы индивидуальных суточных энергозатрат.
Выявляем степень своей готовности к изменению физической активности
Чтобы определить свою степень готовности к изменению физической активности, вам следует ответить максимально точно на вопросы анкеты (табл. 3.8). Не забудьте, что степень своей физической активности вы уже определяли в подразделе «Оцениваем свой индивидуальный уровень физической активности».
Таблица 3.8. Определение готовности к изменению физической активности
Когда даны ответы на все вопросы, можно приступать к оценке результата.
Если вы ответили «да» на первое утверждение, то вы совершенно не готовы к изменению своей физической активности.
Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 2, 3 или 4, то вы вполне готовы к изменению своей физической активности.
Если вы ответили «да» на одно из утверждений под номером 5, 6, 7 или 8, то ваша физическая активность находится на рекомендуемом уровне.
Повышаем свою физическую активность
Чтобы обеспечить себе минимальный уровень тренированности сердечно-сосудистой системы, нужно заниматься физическими тренировками хотя бы по 10 мин в день. Это 60 мин, то есть 1 ч, тренировок в неделю. Не так уж много, согласитесь! С этого уровня и нужно начинать совершенно нетренированным людям.
Прежде чем приступить к повышению своей физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. С ним же согласовывайте и все свои физические тренировки.
Рекомендуемого уровня тренированности можно достичь только получасовыми занятиями пять раз в неделю. Это составляет 150 мин физических тренировок в неделю, то есть 2,5 ч. Тоже вполне реальная цифра. Вместо просмотра 1–2 фильмов можно заняться тренировками.
Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями, то можете заменить их эквивалентными нагрузками, такими как:
✓ езда на велосипеде на расстояние 8 км;
✓ ходьба пешком на протяжении 3 км за 30 мин;
✓ бег на расстояние 1,5–2 км в течение 15 мин;
✓ танцы в быстром темпе в течение 30 мин;
✓ игра в волейбол в течение 45 мин;
✓ игра в баскетбол в течение 20 мин;
✓ плавание в течение 20 мин;
✓ подъем по лестнице в течение 15 мин без остановок;
✓ мытье полов и окон в течение 45 мин.
Если же вы хотите обеспечить себе максимальную пользу от физических тренировок, то заниматься нужно 300 мин в неделю, то есть 5 ч.
Высокого уровня тренированности можно достигнуть занятиями по 1 ч 5 дней в неделю.
Вы можете подумать, что проще один раз отзаниматься 1–3 ч, а потом всю неделю быть свободным. Но так не получится. Суть тренировки заключается именно в регулярности нагрузки определенной одинаковой интенсивности. Поэтому продолжительность одного занятия должна быть от 20 до 60 мин.
Во время физических тренировок старайтесь, чтобы были задействованы все группы мышц, особенно крупных. Так вы добьетесь не только физической тренированности этих мышц, но и усиления обменных процессов в организме. Это, в свою очередь, приведет к улучшению доставки кислорода и питательных веществ ко всем тканям организма, в том числе и к сердцу. Вот почему важно тренировать систему доставки кислорода организма: дыхательные мышцы, легкие, сердце, сосуды.
Каждое занятие физическими упражнениями должно состоять из трех фаз:
✓ 1-я фаза – разминка. Продолжительность ее – 5–10 мин. За это время «разогревайте» организм, подготавливайте к основной физической нагрузке. Для этого подходят потягивания, ходьба, медленная езда на велотренажере, легкие гимнастические упражнения;
✓ 2-я фаза – активная. Длительность ее может быть от 20 до 60 мин. Во время нее выполняйте основной комплекс тренирующих физических упражнений;
✓ 3-я фаза – расслабление. Она продолжается 5–10 мин. В эту фазу организм «остывает» от тренировки, плавно переходит от активности к покою. В это время уместны спокойные упражнения низкой интенсивности, растяжка.
