мощным и прямым средством воздействия на неё. Если возникает нервное напряжение или тревога, умение расслабить мышцы может очень быстро вернуть вас в спокойное состояние. Не владея такими навыками, вы становитесь жертвой своих эмоций, что ведет к хронической боли, как душевной, так и физической (Джекобсон — Jacobson, 1954, 14–47).
Мышцы, находящиеся в постоянном напряжении из-за нервного возбуждения, пребывают в непрерывной нервной готовности к действию. Они никогда не отдыхают. Со временем эта их ненужная работа может стать значительной предпосылкой к образованию пусковых точек Уменьшение чрезмерного мышечного напряжения может облегчить лечение пусковых точек и сделает менее вероятным их возобновление. К сожалению, однако, расслабление мышц не избавит их напрямую от пусковых точек Средством лечения остается массаж.
Многие люди не осознают, что их мышцы напряжены, и не представляют себе, как успокоиться без таблеток, алкоголя, табака или отвлекающих и притупляющих мозги средств, таких как телевизор. Виды деятельности, которые считаются расслабляющими, например работа в саду, спорт или хобби, на самом деле нередко создают еще большее мышечное напряжение из-за того, что ими чрезмерно увлекаются..
Очевидно, что некоторое мышечное напряжение необходимо, чтобы человек мог действовать. Движение, да и сама жизнь немыслимы без сокращения мышц. Но стресс и эмоции поддерживают остаточное мышечное напряжение в активном состоянии. Если оно становится чрезмерным и привычным, оно не только участвует в порочном круге нервного возбуждения и напряжения, но также может серьезно подорвать физическое здоровье. Кроме того, систематическое напряжение скелетных мышц повышает артериальное давление, усугубляет болезненные изменения внутренних органов и снижает иммунитет (Джекобсон — Jacobson 1967, 70).
Активное снятие напряжения
Мой способ методичной релаксации основан на процедуре, которой Хью Сторроу научил меня 35 лет назад. Однако ежедневная практика позволила мне его усовершенствовать. Нужно научиться активно снимать напряжение, прежде чем переходить к пассивному погружению, которое требует значительного умения определять напряжение в мышцах. Вы приобретете это умение, применяя активное снятие напряжения. Отсутствие понимания в наличии мышечного напряжения — самое большое препятствие на пути глубокой релаксации. Вы можете считать, что расслаблены, а на самом деле релаксация имеет место в лучшем случае частично или имеет поверхностный характер.
Активное снятие напряжения основано на оригинальной системе методической релаксации Джекобсона, но гораздо проще. К тому же оно предоставляет больше выбора. Это может быть длинная детализированная процедура, или её можно сократить до отдельных этапов, соответственно разным потребностям. Чтобы хорошо овладеть искусством релаксации, нужно терпеливо прибегать к долгой процедуре в течение продолжительного времени. Многие пытались упростить метод Джекобсона, но, к сожалению, это приводило к кодификации его метода в виде понятия сокращай /расслабляй, что является слишком упрощенным приемом, далеким ото того, что имел в виду Джекобсон.
Постепенная релаксация
Эдмунд Джекобсон (1885–1976) — в наши дни широко признанный автор системы постепенной релаксации, высоко структурированного метода, предусматривающего поочередное снятие излишнего напряжения с основных групп мышц. Его открытие датируется 1908 годом, когда он заканчивал докторантуру в Гарвардском университете. (Он имел докторскую степень по медицине, физиологии и юриспруденции.) К несчастью, он не избежал очень распространенной проблемы: его ум работал настолько интенсивно к концу дня, что он страдал бессонницей.
Однажды ночью, беспокойно ворочаясь в темноте, он начал думать над вопросом, не может ли чрезмерное напряжение, которое он ощущал в своем теле, иметь отношение к нарушению сна. Может быть, если он освободит тело, то сможет успокоиться и в конце концов заснуть? Он стал пытаться расслаблять тело участок за участком, начиная с рук, затем перешел к ногам, животу, спине и далее, достигнув челюсти, рта и глаз. Он обнаружил, что пока его мысли были заняты его мышцами, он не думал ни о чем другом и, естественно, о том, что его заботило! И когда ему наконец удавалось расслабить глаза, рот и челюсти, он переставал думать и погружался в сон.
Поэтапное освобождение мышц тела было одним из личных открытий, таких простых, интуитивных и очевидных, что остается только удивляться, почему никто об этом не писал раньше. Это отличный пример того, как субъективный индивидуальный опыт проникает в самое сердце науки. В последующие годы Джекобсон занимался научной проверкой своего интуитивного открытия, измеряя напряжение в различных условиях. Его особенно интересовал тот факт, что его система методичной релаксации успешно успокаивала вегетативную нервную систему и уменьшала нервное напряжение. Стараясь быть максимально объективным, Джекобсон нашел возможность измерять крошечные электрические сигналы, возникающие в мышцах, когда они напряжены, а затем — когда они расслаблены. Его инновации легли в основу биологической обратной связи и электромиографии, которые сейчас широко применяются для разных видов лечения и исследований.
В своей книге «Постепенная релаксация», впервые опубликованной в 1929 году, Джекобсон предложил медицинскому миру свою процедуру методичной релаксации скелетных мышц. Он пропагандировал свой метод как «научную релаксацию», так как доказал,
что таким способом можно не только снизить тревогу и другие психологические проблемы, но также удается предотвратить серьезные заболевания, в частности сердечные приступы, язвы, хроническую усталость, раздражение прямой кишки и гипертонию. Путем физиологических измерений он показал, что гладкие мышцы внутренних органов испытывают чрезмерное напряжение вместе со скелетными мышцами. Он считал, что это «перевоспитание» нейромышечной системы врачи могут назначать в качестве альтернативы седативным препаратам (Джекобсон, 1938, 6-27).
Джекобсон как врач время от времени назначал пациентам седативные препараты, хотя в целом предпочитал их избегать. Его разочаровала бы современная медицинская практика, чересчур полагающаяся на действие психоактивных средств. Нынешняя медикаментозная терапия с её пренебрежением к консультативным беседам с врачом основана на недоказанном предположении, что эмоциональные нарушения вызваны «химическим дисбалансом в мозгу». Не поддерживающий эту гипотезу Питер Бреггин говорит: «Химический дисбаланс — это единственное заболевание, которое распространяется словами!» По мнению Бреггина, есть неопровержимые свидетельства того, что психоактивные препараты больше вредят, чем помогают. Грустно констатировать, что написать рецепт гораздо выгоднее и удобнее, чем потратить время на то, чтобы помочь человеку своим сочувствием и пониманием (Breggin 1999, 6).
Более гуманная система психотерапии Джекобсона, представленная в его первой книге, предусматривала длинную серию занятий, ибо он не верил, что «научной» релаксацией можно овладеть без профессиональной помощи. Впоследствии он переменил мнение и написал несколько книг, предназначенных для немедицинских работников, в которых он излагал свой метод в форме, доступной для самообучения. Он надеялся, что когда-нибудь постепенной релаксации будут обучать школьников.
Это — не «сокращай/расслабляй»
Во втором издании «Постепенной релаксации» (1939,43) Джекобсон пишет, что, как только пациенты начинают четко осознавать наличие мышечного напряжения, им больше не нужно сокращать мышцы, прежде чем они приступят к расслаблению. В «Самоконтроле операций» (Self-Operations Control
