1964,6), небольшом руководстве для пациентов, сопровождавшем «Контроль тревоги и напряжения» (Anxiety and Tension Control), другой книги, для врачей, Джекобсон настойчиво возражает против привычки сокращения мышц перед релаксацией. В публикации «Нужно расслабляться» (You Must Relax 1970, 180) его окончательный вывод сводился к тому, что нужно следовать правилу «уменьшения напряжения», сокращая мышцы меньше и меньше, пока, наконец, не будет необходимости сокращать их совсем. К сожалению, эта инструкция тонет в тексте и выглядит как сказанное между прочим. В некоторых из своих книг Джекобсон пренебрег упоминанием о ней, что привело в наши дни к ложному мнению о сокращении мышц как о неотъемлемой части данного метода, к которой следует прибегать всегда. В результате авторы современных книг по релаксации постоянно представляют систему постепенной релаксации Джекобсона как правило «сокращай/расслабляй», что, по существу, является полной противоположностью тому, что хотел сказать Джекобсон.
Проблема с формулой сокращай/расслабляй заключается в том, что невозможно сократить одну мышцу, не сократив одновременно остальные в той или иной степени. Сократятся даже те мышцы, которые уже расслаблены. Эта попытка замедлит процесс достижения глубокой релаксации или вообще не позволит её достигнуть. По моему мнению, большинство людей инстинктивно расслабляются, даже в условиях стресса, если им приходит в голову это сделать. Как специалист по лечебному массажу я нередко испытываю облегчение, если клиент сознательно расслабляет мышцу, над которой я работаю. Ни у кого никогда не возникает с этим трудностей.
Учитывая все сказанное, если вы не уверены, что чувствуете напряжение в мышце, попробуйте слегка напрячь её, это даст вам точку отсчета. Но это будет только тень напряжения, и она удержится лишь кратковременно. Как говорит д-р Джекобсон, не надо к этому привыкать.
Процедуры снятия напряжения
Вначале, когда вы только учитесь активно снимать напряжение, нужно направить на это все ваше внимание. Ничто не должно вас отвлекать от ощущений в мышцах и конкретной задачи, которую вы выполняете. Чтобы добиться самого глубокого состояния релаксации, нужно потратить от получаса до часа за один сеанс, выбрав уединенное тихое место, чтобы можно было полностью сосредоточиться. Если вы хотите, чтобы процесс успешно продвигался, определите для процедуры дату, отметьте её на календаре и регулярно назначайте свидание сами с собой. Порядок — это все.
Джекобсон называет релаксацию «встроенный транквилизатор» (1970, с. X). Она работает лучше, чем таблетки, и совершенно не имеет побочного действия. Независимо от того, лежите вы или сидите, вам может захотеться спать в процессе активного снятия напряжения. Это — признак того, что вы действуете правильно. Если вы почувствуете, что ваши мысли где-то блуждают, просто направьте снова ваше внимание на свои мышцы и вернитесь к тому этапу, на котором вы отвлеклись. Возможно, вам придется прибегать к этому неоднократно.
Если вы человек, а не инопланетянин, я гарантирую, что у вас есть в мышцах излишнее напряжение, хотя многие не замечают этого состояния. Вы можете не поверить, что особенно сильно напряжены, и вы, возможно, не умеете выявить скованность в некоторых конкретных местах. Будьте уверены, что ваша осознанность и навыки в процессе практики возрастут. Сконцентрируйте внимание на том, чтобы с каждым шагом выбранное место было мягче и свободнее, чем оно есть в данный момент. Вы быстро поймете, на что похоже ощущение локального напряжения в разных местах. Вашим учителем будет опыт.
Шестнадцать шагов расслабления
Каждый шаг всей этой процедуры можно разделить на более мелкие. Например, когда вы выполняете шаг первый, лучше всего заниматься одним предплечьем. Вы можете также расслаблять каждое предплечье в два этапа вместо одного, сначала расслабить заднюю сторону, а затем переднюю. Можно пойти дальше и расслаблять отдельные мышцы. Люди, хорошо знающие свои мышцы благодаря самомассажу пусковых точек, с этим успешно справляются. Вы будете представлять себе ту часть тела, которой вы занимаетесь. Потратьте побольше времени, по крайней мере, несколько минут, на каждый шаг, посмакуйте свое ощущение. Вы можете изменить последовательность этапов, но глаза нужно расслаблять последними, они будут работать мониторами в продолжение всего процесса. Когда вы расслабите глаза, вы можете почувствовать, что они слегка косят и не фокусируются.
1. Предплечья
2. Кисти
3. Верхняя часть рук и плечи
4. Голени
5. Стопы
6. Бедра
7. Ягодицы и тазобедренная область
8. Живот и грудь
9. Нижняя часть спины
10. Верхняя и средняя часть спины
11. Верх плеч
12. Задняя сторона шеи
13. Голова и виски
14. Челюсти и передняя сторона шеи
15. Рот и язык
16. Лоб и глаза
Восемь шагов расслабления
Эта маленькая процедура занимает не более 30–40 секунд, но вы не сможете извлечь из неё пользу, если не овладеете предыдущим вариантом. Во время каждого из восьми шагов расслабление должно происходить в момент выдоха. Вся процедура может закончиться за восемь выдохов. Если вы хотите немного растянуть время, вдохните несколько раз между шагами.
1. Плечи, руки и кисти
2. Ноги и стопы
3. Ягодицы и тазобедренная область
4. Живот и грудь
5. Спина
6. Задняя сторона шеи
7. Челюсти, виски и рот
8. Глаза
Четыре шага расслабления
Вам лучше удастся эта четырехшаговая процедура, если вы полностью овладели двумя предыдущими. Но эту процедуру вы можете применять в любое время. Вы освободите мышцы во всем теле за один выдох, что займет только 15–20 секунд. Можно использовать этот прием практически в любой ситуации в течение дня, но слишком часто к ней прибегать нельзя.
1. Поднимите глаза кверху, не поднимая головы.
2. Прочувствуйте свое общее напряжение в течение нескольких секунд.
3. Глубоко вздохните и медленно посчитайте до пяти.
4. На счет пять опустите и закройте глаза, в это время выдыхайте и полностью расслабьтесь. Вот и все.
Спокойно вздохните, еще больше расслабляя тело, ощущая его тяжесть с каждым следующим выдохом, а затем вернитесь к тому, чем вы занимались раньше. Гипнотологи пользуются этой короткой процедурой для быстрой индукции. После этого ваше внимание спокойно сосредоточится на вашей задаче.
Мгновенное расслабление за один шаг
Со временем вы настолько преуспеете в снятии избыточного мышечного напряжения, что просто осознание его наличия в теле будет вызывать реакцию, устраняющую его. Это — мгновенное одноступенчатое расслабление, настоящая «реакция расслабления», чисто физический ответ, не требующий ни вербального выражения, ни медитации, ни повторения мантры и никакого когнитивного осмысления. Я прибегаю к этой простейшей форме снятия напряжения по десять раз в день. Это мой секрет. Никто ничего не замечает, но это стало неотъемлемой частью моей нынешней личности. Вы уже от
