Читаем без скачивания Дыши. Как стать спокойнее - Коллектив авторов -- Психология

Полное погружение

Плавание — это физическая нагрузка, задействующая весь организм, и отличный способ поддержания здорового духа в здоровом теле. Так что давай, ныряй!

Всем нужна какая-то отдушина. Время для себя. Возможность снять напряжение от школы, семьи, друзей и социальных сетей. Паузы, во время которых ты отдыхаешь от привычной жизни, очищаешь мозг и даже немного медитируешь, творят чудеса.

Где же найти это волшебство? Проще простого. Запишись в бассейн. Это не шутка. Можно посмеяться над идеей, что спорт — это спасительный эликсир, однако плаванием стоит заняться не только потому, что оно полезно для здоровья. Есть масса причин, почему заняться плаванием и улучшить свою технику — это отличное решение.

Спокойствие и свобода

Психотерапевт Ребекка Макканн из проекта clickfortherapy.com заявляет, что исследования подтвердили: плавание положительно влияет на наше восприятие себя, самооценку и способность заводить друзей. «Когда ты думаешь о плавании, — говорит она, — то сама мысль, что вода держит нас, действует успокаивающе. Это сенсорный спорт: ощущение воды умиротворяет, а невесомость дарит чувство свободы и придает сил».

Она добавляет, что плавание воздействует на мозг как медитация. Сначала кажется скучным плавать туда-сюда, но повторение заставляет тебя сконцентрироваться на движении, на теле, на настоящем моменте, создавая эффект медитации в движении. «В этом смысле плавание снижает стресс и успокаивает ум, — заявляет Ребекка, — а когда разум спокоен, легче и учиться, и дружить, и быть счастливым».

Заряди мозги

Инструктор по плаванию из школы Swimming Nature Тим Хаттон заходит еще дальше, описывая преимущества этого вида спорта: «Плавание позволяет тебе уйти от остального мира, выключить на время все социальные сети и оказаться в безопасной, упорядоченной среде. Исследования показывают: те, кто регулярно занимается спортом, добиваются лучших результатов на экзаменах, чем те, кто не занимается».

Стань увереннее в себе

Плавание и свободное движение в воде требуют определенных навыков. Тим считает, что развитие этих навыков помогает и на психологическом уровне. Ты оттачиваешь самодисциплину и уверенность в себе, учишься полагаться на собственную силу и возможности. «Стремление добиться чего-то, например выполнить определенную норму по плаванию, дает ощущение достигнутого результата, повышает уверенность и самооценку», — говорит он.

Развлечение с друзьями

Ребекка отмечает, что в плавании, хоть это и индивидуальный вид спорта, присутствует и социальный аспект: «Во время занятий плаванием можно общаться. Это весело, и это именно то, что нужно, чтобы избавиться от стресса и ожиданий внешнего мира. Проводя время с друзьями, ты фокусируешься на том, что есть здесь и сейчас. В сочетании с успокаивающим действием воды и сенсорной стимуляцией это действительно помогает сбросить напряжение».

Плавание отлично прочищает голову, оно полезно для здоровья и хорошего самочувствия. Так что, как говорит Тим: «Неважно, сколько раз ты проплывешь бассейн, важно как».

Как научиться плавать хорошо

Просто плавать туда-сюда в бассейне ужасно скучно. Чтобы получить максимум, пробуй тренировать разные навыки плавания.

1. Выносливость

Развивай способность проплывать длинные дистанции с минимальным отдыхом. Плыви столько, сколько сможешь, а затем немного отдыхай. Так ты научишься восстанавливаться быстрее и почувствуешь, как организм становится все более выносливым.

2. Техника

Плавание — непривычный для нашего тела тип движения, поэтому полезно потренировать технику. После этого ты начнешь плавать лучше и с гораздо бо́льшим удовольствием.

Движения ногами: часто в бассейнах есть специальные доски для отработки движений ногами. Если нет, то ее стоит купить. Держи ее двумя руками, чтобы работали только ноги.

Гребки: необходимо разделить гребок на отдельные составные части и поработать над каждой. Например, можно попробовать такие упражнения:

• Гребля одной рукой. Греби только одной рукой, а вторую прижми к корпусу. Отлично работает, если плавать кролем на груди или спине.

• Движения кончиками пальцев. Когда рука идет вверх при гребке, постарайся провести кончиками пальцев по поверхности воды. Это упражнение помогает держать локти выше, и при этом твое тело сильнее вытягивается, перед тем как рука снова входит в воду.

• Плавание с зажатыми кулаками. Попробуй плыть, не разжимая кулаков. Здесь от тебя потребуется активная работа ногами и предплечьями. Хорошее упражнение для отработки техники кроля на груди или спине.

3. Интервалы

Это возможность поработать над скоростью плавания. Старайся проплыть небольшую дистанцию быстрее, чем обычно, затем отдохни и повтори снова. Интересно следить, сколько времени ты тратишь на каждый интервал, и смотреть, как увеличивается скорость каждую неделю.

4. Смешанная тренировка

На таких тренировках нужно чередовать разные занятия, менять стиль каждые пять минут или использовать специальные доски, чтобы поработать с дыханием. Например, если ты обычно делаешь вдох на каждый третий гребок, то попробуй делать на каждый пятый.

ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ

• Прежде чем залезть в воду, сделай несколько вращений руками, чтобы разогреть плечи.

• Обычно в бассейне есть часы, по которым можно засекать время, за которое ты проплываешь его длину.

• Приготовь бутылочку с водой и оставь на бортике бассейна. В воде ты не чувствуешь, как организм потеет. Важно не довести его до обезвоживания!

• Носи с собой что-то, чем можно перекусить. После занятий плаванием всегда хочется есть, и важно быстро «заправиться» чем-то полезным.

• Купи хорошие плавательные очки, которые не протекают. С ними плавать будет куда приятнее.

• Если в воде ты находишься очень низко и ноги висят, хорошо бы вернуться к основной позиции и потренироваться.

Шаг за шагом

«Ходьба — лучшее лекарство для человека», — так сказал древнегреческий врач Гиппократ, которого часто называют отцом западной медицины. Это верно и по сей день. Ходьба очень полезна, и не только как физическая нагрузка, особенно если речь идет об осознанной ходьбе.

Что такое осознанная ходьба?

Мало кто замечает окружающую действительность, когда несется по своим делам — в школу, на тренировку, к друзьям или на работу. Осознанная ходьба превратит ежедневные перемещения в хорошие упражнения на все пять чувств. Как? Нужно просто замечать, что происходит вокруг, не осуждая, и отмечать свои ощущения, которые появляются по ходу движения. Один из способов — сконцентрировать внимание на одном ощущении, отслеживая его при каждом шаге.

Почему осознанная ходьба полезна для здоровья?

1. Ты становишься сильнее физически

Движение полезно для здоровья, и регулярные прогулки пешком ничуть не хуже бега. Ходьба стимулирует кровообращение, тренирует легкие и сердце, укрепляет мышцы и улучшает