Читаем без скачивания Дыши. Как стать спокойнее - Коллектив авторов -- Психология

Чечевицеобразные. Эти неподвижные облака в форме линзы или блюдца напоминают НЛО. Часто они появляются в горах.

Шельфовые (валовые, или волны Кельвина — Гельмгольца). Образуются в ветреные дни и похожи на океанскую волну.

Перисто-кучевые. Это широкая полоска ряби перистых облаков, напоминающих чешую рыбы. Обычно появляются, когда меняется погода.

Брешь («дырявое облако»). Это своего рода дырки или круглые прорехи в слоях перистых или высококучевых облаков. Они образуются, когда большой участок водяного пара начинает резко замерзать и падает вниз.

Шероховатые. Нижняя часть облаков образует отчетливые волнообразные структуры, отчего они выглядят как волны в неспокойном море.

Облачная стена. Образуется в нижней части кучево-дождевых облаков и предвещает серьезную грозу или торнадо.

Хвостовое облако. Это облачное образование, которое обычно примыкает к облачной стене, похоже на хвост динозавра, тянущийся за бурей. Такие облака образуются, когда поток воздуха попадает в шторм. Иногда из-за формы их принимают за торнадо.

Нет страху

Время от времени все мы беспокоимся о чем-то. Но тебе доводилось чувствовать такую сильную тревогу, что хотелось тут же убежать со всех ног? Если да, то, вероятно, у тебя была паническая атака. Они случаются гораздо чаще, чем многие себе представляют, но есть способы справиться с ними.

Что такое тревога?

Тревога — это базовая и необходимая эмоция. Она также известна как реакция «бей или беги» на то, что наше тело воспринимает как угрозу. Когда наши доисторические предки охотились на мамонта или убегали от хищника, эта реакция была бесценна, поскольку повышала возможности организма к выживанию. Сердце начинало биться сильнее, чтобы снабжать мышцы кровью, и у человека появлялись силы убежать от опасности или сразиться с ней.

Когда это становится проблемой?

Бывает так: организм чувствует, что ему страшно, но, вместо того чтобы выяснить, насколько реальна опасность, он запускает реакцию «бей или беги» — и это становится триггером. Любая ситуация, которая вызывает у тебя сильное волнение, например публичное выступление, экзамен или отъезд из дома, может спровоцировать паническую атаку. Часто они появляются после сильного стресса: разлада в семье, утраты родственника, пожара или дорожной аварии. Но панические атаки могут начаться и на пустом месте. В любом случае это пугающий опыт. Они влияют на твое поведение, особенно когда ты начинаешь жить в постоянном страхе, что у тебя вот-вот случится паническая атака и она плохо кончится.

Как человек себя чувствует в этот момент?

Представь себе: вы с друзьями идете в парк аттракционов. Тебе почему-то не хочется туда, но ты не можешь объяснить почему. Ты начинаешь нервничать, и чем ближе вы к парку, тем сильнее нарастает это чувство. На месте от шума и яркого света тебе становится просто невыносимо: ты потеешь, тебя тошнит, трясет и хочется немедленно убежать отсюда. Многие во время панической атаки начинают задыхаться. При этом они не понимают, что с ними происходит, и это ужасно пугает.

Факты о панических атаках

• Панические атаки — это реакция «бей или беги» в действии. Однако иногда организм выдает эту реакцию, когда реальной опасности нет.

• Панические атаки не приносят никакого вреда, но это неприятно и страшно.

• Панические атаки быстро проходят (обычно за 10–15 минут), но иногда кажется, что они длятся целую вечность.

• Окружающие (кроме разве что очень близких людей) не замечают, что у тебя началась паническая атака.

КАК БОРОТЬСЯ С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ

Первый шаг к тому, чтобы победить свой страх, — понять его. Важно помнить, что тревога — это нормальное чувство, оно не значит, что ты сходишь с ума. Ее можно победить, даже если кажется, что она вышла из-под контроля…

Посмотри своим страхам в глаза

При борьбе с паникой главное — встретиться с ней лицом к лицу. В краткосрочной перспективе может показаться, что легче избегать их, но, только посмотрев им в глаза, ты поймешь, что ничего плохого не произойдет.

Действуй постепенно

Для начала определи, в каких местах или ситуациях у тебя начинаются панические атаки. Например, когда ты посещаешь какие-то места в одиночку, заходишь в людный магазин или едешь в автобусе. Начни подвергать себя таким ситуациям, например поездкам на автобусе, — аккуратно и ненадолго. Возможно, для поддержки стоит взять с собой друга или родственника. Когда почувствуешь, что можешь сесть в автобус и пробыть в нем какое-то время, не проявляя сильного беспокойства, переходи к следующему шагу. Ненадолго увеличь время поездки. Работай над своим страхом в том темпе, в котором тебе удобно, и понемногу увеличивай время — тогда тревожность пройдет. Автобусы или поезда — одни из самых распространенных триггеров тревожности. Вот несколько советов на случай, если ты тоже боишься пользоваться общественным транспортом.

• Отвлекись. Слушай музыку, почитай книгу или журнал — это поможет не думать о том, где ты находишься.

• Карты. Наблюдение за голубой стрелочкой, движущейся по карте и показывающей твое местоположение, успокаивает.

• Практикуй осознанность. Сконцентрируйся на дыхании или смотри в окно и разглядывай пейзаж.

• Подготовься. Заранее подумай, на какой автобус или поезд ты сядешь и на какой остановке тебе выходить.

КОГДА ТЕБЕ НЕ ПО СЕБЕ…

Когда ты встречаешь свой страх лицом к лицу, испытывать тревогу совершенно в порядке вещей. Но если тебе стало совсем не по себе, отложи в сторону свои занятия и сделай одно из этих упражнений.

1. Успокаивающее дыхание

Обычно в момент волнения наше дыхание учащается. От этого у нас кружится голова, что только усиливает тревогу. Успокаивающее дыхание подразумевает медленные, равномерные вдохи и выдохи через нос. Если ты чувствуешь, как во время панической атаки начинаешь дышать часто, то успокаивающее дыхание поможет прийти в себя.

Попробуй сделать так:

• Сделай медленный, глубокий, спокойный вдох через нос.

• Затем медленно и спокойно выдохни через рот.

• Некоторым помогает равномерный счет от одного до пяти на каждом вдохе и выдохе.

• Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании.

• Через несколько минут тебе должно стать лучше.

2. Топай на месте

Звучит странно, но это работает. Маршируй на месте, громко топая ногами, — так ты выпустишь гормоны стресса.

3. Сконцентрируйся на ощущениях

Например, попробуй конфеты с разными вкусами, потрогай или прижми к себе что-нибудь мягкое.

4. Посмотри вокруг

Попытайся назвать пять предметов, расположенных рядом с