class="p1">
Компрессия важна при длительных авиаперелетах – как средство профилактики тромбоза и уменьшения отечности нижних конечностей.
Часто летающие спортсмены используют специальные компрессионные штаны и костюмы.
Медицинский персонал лондонского аэропорта Хитроу ведет статистику тромбозов вен нижних конечностей – примерно 30 пассажиров в день обращаются за помощью с этой проблемой.
Существуют также средства, сочетающие в себе оба вышеуказанных метода, например аппараты циклической компрессионной криотерапии, они используются в профессиональном спорте и при лечении, для любителей подобные ухищрения излишни.
Легендарный футболист сборной России и питерского «Зенита» Александр Кержаков всегда максимально ответственно относился к восстановительным мероприятиям– здесь он после тренировки в специальных компрессионных гольфах
Когда к нам в Премьер-лигу начали приезжать зарубежные звезды, они привезли с собой свои аппараты компрессионной криотерапии для лучшего восстановления. Наши футболисты сначала отнеслись к ним со скепсисом, но скоро поняли, насколько они действенны, и стали покупать их для личного пользования.
Массаж может быть хорошим средством восстановления, если выполняется квалифицированным спортивным массажистом и в определенные дни тренировочного микроцикла. В своем массажисте и остеопате Никите Бильдякове я уверен
Можно применять и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг), но их эффект именно на восстановление, о котором мы рассуждаем в этой главе, до сих пор достоверно не доказан.
Среди перечисленных методик массаж более всего эффективен как элемент восстановительного процесса, однако здесь все зависит от профессионализма массажиста. В наше время наличие сертификата отнюдь не гарантирует квалификацию мастера. Поэтому на данный момент более предпочтительным является самомассаж. Вы можете купить массажные ролики и после тренировки самостоятельно массировать разные участки своего тела. Нужно понимать, что польза будет только в том случае, если вы предварительно изучите технику данного массажа и будете применять его системно.
Теперь поговорим о том, что может мешать полноценному восстановлению.
Самый простой способ контролировать интенсивность нагрузки – измерять пульс во время тренировки.
Чрезмерно интенсивные тренировки
Прежде всего, не следует ориентироваться на собственные ощущения в оценке напряженности тренировки. Самый простой способ контролировать ее интенсивность – измерять пульс во время тренировки. А оценить ее отсроченное влияние можно по базовому пульсу.
Базовый пульс – это ваш пульс, измеренный сразу во время пробуждения, не вставая с постели. Для того чтобы выяснить свой истинный базовый пульс, необходимо измерять его в течение недели на фоне хорошего сна, полноценного питания, легких тренировок и отсутствия приема алкоголя.
Контроль пульса важен не только во время тренировок, но и на соревнованиях – перебрать с интенсивностью на первых километрах можно очень легко, но вот тогда финиш будет очень тяжелым
Через 2–3 года тренировок он может опускаться до 40–45 ударов в минуту – если вы регулярно проверяете свое сердце и никаких проблем не выявляется, то это урежение – признак хорошей адаптации сердца к нагрузкам, так что не надо этого бояться.
Если на следующий день после интенсивной тренировки утром вы измеряете свой пульс, и он будет повышен на 8—10 ударов, то тренировка действительно была тяжелой и в следующий раз к подобной тренировке вы можете приступить только тогда, когда пульс опустится хотя бы на 5–6 ударов. После легких тренировок он поднимается на 3–4 удара и даже меньше. Если же после стереотипной для вас обычной легкой нагрузки базовый пульс повышается слишком сильно или долго восстанавливается, то это тревожный сигнал, который не стоит игнорировать.
Казалось бы, беспричинное повышение пульса бывает предвестником болезни, а его устойчиво высокий уровень даже на фоне легких тренировок может свидетельствовать о перетренированности.
Поэтому надо помнить, что пока ваш базовый пульс остается чрезмерно повышенным, тренировки должны носить восстановительный характер. Для контроля за переносимостью тренировок и их «попаданием в цель» лучше вести дневник или пользоваться специальными приложениями на телефоне – тогда вы уже через два-три месяца сможете научиться контролировать свое состояние и влияние на него бытовых факторов (прием алкоголя, недосыпание, стресс на работе).
Поначалу это может быть просто лист бумаги, на котором по дням прописаны виды упражнений. Со временем этот клочок может перерасти в полноценный дневник тренировок. Итак, что вам может дать дневник:
• предельную собранность и организацию;
• обратную связь (контроль практических результатов);
• возможность проведения анализа и выработки оптимальной стратегии тренировок;
• возможность производить корректировку программы (по вашим записям).
Дневники, конечно же, отличаются по типу тренировок и конкретным целям, которые вы ставите перед собой, начиная регулярно заниматься спортом. В идеале тренировочный дневник должен содержать следующие позиции:
• временные параметры тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);
• вес отягощения (кг) или преодоленная дистанция;
• программа (упражнения, количество подходов и повторов);
• интенсивность нагрузки по пульсовым зонам (если речь о кардионагрузке);
• общее самочувствие: по десятибалльной шкале 1 балл – совсем легко и 10 баллов – непереносимая нагрузка;
• базовый пульс – обязательно!
• вес тела (кг) или состав тела.
Примеры ведения дневника можно посмотреть в конце книги (см. Приложение 4).
Вредные привычки
Алкоголь, употребленный накануне, значительно уменьшает эффективность тренировки и сильно замедляет восстановление. Все разговоры о пользе бокала вина – миф, алкоголь не несет никакой пользы, если мы говорим о его действии на организм до или после физических нагрузок. Часто приходится слышать о чудодейственных свойствах бокала хорошего пива сразу после тяжелой нагрузки. Никакого вреда бокал пива в этой ситуации не нанесет и даже может улучшить психоэмоциональное состояние, но говорить о пиве как о лучшем восстановителе точно не стоит.
Курение, как вы уже догадались, аналогично алкоголю наносит огромный вред тренировочному процессу. Стоить заметить, что вред в данном случае возникает не от его канцерогенного эффекта – он все же накопительный, а за счет вызываемых курением гипоксии и спазма сосудов.
Подводя итоги главы, мы можем разбить все восстановление на пять условных шагов:
1. Гидратация – во время занятий не дожидаясь чувства жажды.
2. Белки и углеводы – сразу после нагрузки.
3. Холодовые ванны – сразу после нагрузки.
4. Компрессионная одежда – в течение 3–4 часов или до сна (если тренировка проходила вечером).
5. Сон – не менее 8 часов!
Как видите, ничего сложного нет. Безопасность и эффективность тренировок зависят только от вас!
Глава 4
Спорт для разных категорий людей
Главная аксиома, которую следует принять без сомнений: спортом заниматься можно и нужно в любом возрасте и абсолютных
