большинстве случаев все и вдыхают, и выдыхают ртом. При этом важно понимать, что в холодную погоду вдох ртом (особенно глубокий) может стать причиной развития локальной инфекции ротоглотки, поэтому важно защищать ротоглотку при вдохе с помощью специальных приспособлений из ткани. Мой вам совет – дышите естественно, природа сделает свое дело.
Подводя итоги главы, повторим основные ошибки, которые допускают спортсмены-любители. Эти ошибки строго-настрого надо исключить из своего тренировочного процесса:
1. Слишком тяжелые тренировки в начале.
2. Отсутствие наблюдения за своим здоровьем и недостаточная информация о состоянии организма.
3. Отсутствие контроля за переносимостью нагрузок.
4. Неправильная техника выполнения упражнений.
Глава 3
Восстановление в любительском спорте
Важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие спортсмены (как любители, так и профессионалы) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы могут позволить себе любые суждения на эту тему (в конце концов, спорт – это их работа, и только им решать, насколько важно ее хорошее выполнение), то для любителей недостаток восстановления губителен. Речь идет не только о достижении результатов, но и о сохранении здоровья – систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, изменениями в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических состояний в фазу острых заболеваний. Да что там говорить, если даже банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в организме в три раза.
Систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, изменениями в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических состояний в фазу острых заболеваний.
Как правило, люди начинают заниматься спортом и регулярно тренироваться в зрелом возрасте, не имея для этого каких-либо генетических предпосылок (иначе бы они занимались спортом с детства). К этому возрасту зачастую человек уже имеет достаточное количество ограничителей в виде лишнего веса, накопившегося напряжения в суставах, особенностей опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, деформация конечностей), а иногда уже с хроническими заболеваниями. Не стоит забывать и об ограничениях спортсмена-любителя в финансовом плане, ведь человек, купивший карту в фитнес-клуб, не всегда может позволить себе еще и квалифицированного личного тренера. Еще одним фактором, влияющим на качество занятий, является образ жизни – семья, работа, стрессы. Все эти аспекты в совокупности дают нам человека, обремененного целым рядом отягощений, следовательно, физическая нагрузка для его организма – дополнительный стресс. То есть очевидно, что восстановление для него является еще более важным, чем для спортсмена-профессионала. Если профессионал, допустим, может делить время тренировочного процесса в пропорции 70 % тренировки и 30 % восстановление, то любителю лучше придерживаться схемы 50 на 50.
Во время тренировки мы даем только импульс организму для каких-либо изменений, а все изменения, к которым мы стремимся, протекают именно во время отдыха. Многие об этом не знают или забывают.
Чем лучше, качественнее и полноценнее будет отдых, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.
Итак, первая ошибка любителей – недооценивать восстановление как часть тренировочного процесса. Мы должны понимать, что главный критерий тренировок – безопасность! Заниматься в состоянии недовосстановления – прямой путь к травмам и снижению результатов.
Вторая ошибка – считать, что восстановление – удел спорта высших достижений. Мы уже обсудили, почему для людей, занимающихся спортом непрофессионально, восстановление играет колоссальную роль.
Третья ошибка – полагать, что восстановление после тренировки технологически сложно и недоступно. Существует миф, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте ввиду его дороговизны и громоздкости. Все это ерунда! 80 % восстановительных методик можно применять и любителям, а наиболее эффективные из них настолько просты, что повергнут вас в шок.
Четвертая ошибка – ориентироваться на собственное самочувствие в построении тренировок. Вы думаете: «Зачем мне восстанавливаться, если я себя и так прекрасно чувствую?» Это в корне неправильный подход. Вы должны осознать, что если вы себя плохо чувствуете, то, скорее всего, уже находитесь в состоянии перетренированности.
Перетренированность – тяжелый синдром, который зачастую проявляется только на гормональном уровне, это состояние можно сравнить с синдромом хронической усталости. Какого-то одного ведущего симптома нет, а их многообразие делает диагностику этого состояния очень сложной. Обычно в состоянии перетренированности также проявляются такие симптомы, как раздражительность, нарушения сна, ухудшение аппетита, снижение общей активности, мышечная боль, ослабление иммунитета, отсутствие мотивации и ухудшение психоэмоционального состояния. Эти симптомы могут длиться месяцами. Вы думаете: «Я не хочу идти в зал, нет сил – это обычная лень. Нужно перебороть себя». Вы пытаетесь преодолеть это состояние, начиная учащать тренировки, и образуется замкнутый круг. Как правило, это приводит к тому, что вы и вовсе теряете интерес к спорту, так как не видите прогресса и сил все меньше. Если вы обратитесь к обычным врачам, они не смогут поставить вам верный диагноз из-за недостаточности сведений о реальном уровне физической активности и данных анализов крови.
Прежде чем перейти к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное:
Восстановление в любительском спорте строго обязательно, оно является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным, но и безопасным!
Так что же такое восстановление? Под восстановлением в настоящее время понимают комплекс мероприятий медикаментозного, медико-биологического, педагогического и психологического характера, направленный на скорейшее возвращение основных физиологических параметров к исходному уровню.
Выделяют срочное и отсроченное восстановление. Срочное также можно разделить на два вида: восстановление в первые 30 минут после окончания нагрузки и в последующие несколько часов. Основной задачей срочного восстановления является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и ее воспаления – эти процессы всегда в той или иной степени происходят после интенсивных нагрузок.
Отсроченное восстановление длится до трех суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона, железа и других важнейших элементов в организме.
Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:
• вы должны понимать важность этого процесса;
• восстановление должно быть системным;
• оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.
Используемые средства должны быть просты в использовании, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.
Объем восстановительных мероприятий зависит от интенсивности конкретной тренировки. Высоко– и низкоинтенсивные тренировки принципиально отличаются по степени нагрузки на организм, и, соответственно, методы восстановления должны применяться разные. В любительском спорте проведение восстановительных мероприятий принципиально важно после тренировок на высоком пульсе – их в общем объеме не так много, и распланировать восстановление совсем не сложно.
Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены и какие из них можно применять спортсменам-любителям? Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на
