посильной для спортсмена-любителя. Базовый пульс – это частота сердечных сокращений утром сразу после пробуждения (измерять нужно, не вставая с постели). Необходимо после 7—10 дней отдыха при отсутствии болезней и значимых стрессов измерять пульс после пробуждения – лучше несколько дней подряд, этот пульс будет служить отправной точкой. На фоне обычной физической нагрузки базовый пульс может повышаться на 4–5 ударов в минуту, на фоне интенсивных возможно повышение до 8—10 ударов в минуту – в такой ситуации очень важно своевременно снизить нагрузку и заняться восстановлением. Если же базовый пульс устойчиво повышен на 12–14 ударов, то речь можно вести о перетренированности и о росте результатов можно забыть, скорее надо начать думать о здоровье.
Указанные исследования вошли в обыденную практику спортсменов ввиду своей точности или простой воспроизводимости и относительно однотипной трактовки, поэтому какие-либо затруднения исключены.
Отдельно необходимо отметить важную роль определения состава тела методом биоимпедансного анализа. Внедрение этой методики позволило отойти от стереотипной оценки направленности тренировочного процесса. С помощью данного метода оценивается изменение соотношения жирового и мышечного компонентов, а также активности клеточной массы спортсмена, что позволяет достаточно точно судить о степени эффективности тренировочного процесса.
Биоимпедансный анализ состава – лучший «полевой» способ определения состава тела, позволяющий узнать не только процент жировой ткани, но и количество мышц и их активность, уровень основного обмена и множество других важных показателей
Поговорим о режиме дня, то есть о том, на какое время лучше планировать физическую активность. Кому-то легче тренироваться утром, кому-то вечером, это индивидуально. Следует запомнить два основных правила.
1. С момента пробуждения до начала тренировки должно проходить не менее двух часов. Если вы пренебрегли этим правилом и ваша тренировка началась через короткое время после подъема с кровати, то она должна быть только низкоинтенсивной, это могут быть бег, велосипед, стретчинг, йога, тренировки с собственным весом. Если же утром вы успели позавтракать и прийти в себя, то есть прошло несколько часов после пробуждения, вы можете тренироваться уже с любой интенсивностью.
2. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за три часа до отхода ко сну. Тренировки в вечернее и ночное время сами по себе нефизиологичны. Тренировка, которая началась, например, в 10 часов вечера, – это потраченное впустую время, так как эффект от нее будет сводиться к нулю. Кроме того, возрастает риск недовосстановления, о котором пойдет речь позднее.
Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, вы должны тщательно ее спланировать. Обязательно выспитесь накануне, измерьте базовый пульс, вовремя поешьте, возьмите с собой воду, контролируйте свое состояние по пульсу во время этой тяжелой тренировки. Тяжелая тренировка на голодный желудок не будет качественной.
Запомните:
если вы плохо чувствуете себя в тот день, на который запланирована тяжелая тренировка, лучше откажитесь от намеченных планов или снизьте интенсивность. Это поможет не перетренироваться и сохранить результативность.
Перейдем к принципиальным моментам, без которых ваши занятия не только не дадут нужного эффекта, но и могут нанести вред здоровью.
Техника дыхания. Мы уже говорили о том, как важно дыхание для человека, занимающегося спортом, теперь остановимся подробнее на правильной технике дыхания, которая зависит от выполняемых упражнений.
Во время занятий на развитие гибкости (разминка, йога, стретчинг и т. п.) вдох делается в положении, способствующем расширению грудной клетки, а выдох – когда грудная клетка сжимается. К примеру, при выполнении наклонов вдыхать следует, когда тело находится в прямом положении, а выдыхать – при наклоне.
Задержка дыхания может приводить к увеличению артериального давления, а при серьезных нагрузках может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие гипоксии.
При беге, а также других упражнениях циклического характера (ходьба, велосипед, плавание и т. п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде вырастает в несколько раз.
Помните: во время бега дышите, как вам удобно – организм вам все сам подскажет…
Артем Ситников на финише ультрамарафона в Сахаре (несмотря на несомненную радость финишера, в этот момент мало кому хватит сил улыбаться!)
Артем Ситников – российский бизнесмен, триатлет и марафонец.
Многократный финишер Ironman с лучшим результатом 9 часов 21 минута (США, Флорида, 2013) и Ultraman.
Еще несколько лет назад Артем был обычным финансистом, но в определенный момент жизни начал заниматься спортом.
Серьезно заниматься триатлоном он начал в 2010 году в возрасте 29 лет, а уже в ноябре 2011 года сделал свой первый Ironman во Флориде.
Ситников – участник пяти самых сложных в мире многодневных велогонок.
Артем Ситников – самый быстрый ультрамэн России – 518 км за 24 часа 40 минут (4-е место на Ultraman Florida). Он дважды финишировал на Marathon des Sables в пустыне Сахара (250 км за 6 дней) – в 2015 году он занял 29-е место среди 1330 участников
Артем – обладатель большого количества медалей в различных марафонах, но тяжелее всего ему досталась медаль за Ultraman во Флориде. Длина трассы – 518 км, и для того чтобы стать ультрамэном, нужно проплыть 10 км в открытой воде, пересечь 423 км на велосипеде и на закуску пробежать 84-километровый ультрамарафон. На всё это отводится три дня. Артем закончил этот марафон с отличными результатами – 24 часа 40 минут и занял 4-е место.
К одному из своих марафонов в пустыне Артем даже специально готовил стопы своих ног – делал кожу ступней более грубой, чтобы ноги не стирались в кровь при попадании песка в обувь. В основе специального средства для огрубления ног – формалин, метиловый спирт, вода, а правильные пропорции держатся в секрете.
Из последних достижений Ситникова выделяется культовая велогонка Race Across America, где он в составе команды финансистов из России смог попасть на третью ступеньку пьедестала. Эта гонка длится нон-стоп, длина ее трассы составляет 4800 км (для сравнения: на «Тур де Франс» в 2016 году гонщики проехали «всего» 3519 км). Эту громадную дистанцию россияне проехали всего за 6 суток!!!
А теперь Артем готовится к знаменитому ультрамарафону Comrades – 89 км в горах ЮАР!
И при этом остается прекрасным семьянином и продолжает активно работать.
Чем быстрее вы бежите – тем интенсивнее дышите. Не стоит считать количество шагов для вдоха и выдоха, нужно ориентироваться на свои ощущения.
Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и на столько-то выдох, – чистой воды досужие разговоры.
Вдыхать следует носом, выдыхать ртом – это в теории. На практике же в подавляющем
