жизнь.
В этой главе мы осветили самые важные вопросы, с которыми сталкиваются люди, решившие заняться спортом. Ниже отметим несколько важных моментов, которые следует четко понимать перед началом занятий:
1. Необходимы те нагрузки, которые подходят вашему организму. Если нагрузка переносится хорошо, то человек в любом возрасте может заниматься любым видом спорта, без ограничений.
2. Надо получать удовольствие от спорта.
3. Успешность ваших занятий зависит от системности, контроля за нагрузками и регулярности.
4. Нужно понимать, что каким бы продвинутым любителем вы ни были, как бы долго вы ни занимались этим спортом, вы никогда не сможете соревноваться с профессионалами и олимпийцами на одном уровне.
Самый длинный путь начинается с первого шага. Не гонитесь за невероятными достижениями, позвольте своему телу привыкнуть к нагрузкам, тренируйтесь в удовольствие.
Примеры тренировочных программ
Ниже приведены примерные программы тренировок для любителей в соответствии с их физическими особенностями и целями.
Девушка, 23 года
Вес: 85 кг
Рост: 175 см
ИМТ[2]: 28
Хочет похудеть и подтянуть живот с ягодицами. Есть абонемент в бассейн на месяц и снаряды для занятий дома и на улице. Не знает, с чего начать, посмотрела ролики в Интернете и запуталась.
Главная задача – увеличить содержание мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани: вес может уменьшиться не так сильно, как ей хотелось бы, потому что на единицу объема мышца гораздо тяжелее жира.
Низкоинтенсивные тренировки – минимум 4 раза в неделю, лучше утром натощак (можно в бассейне). Это могут быть ходьба, бег, велосипед, ролики – главное, при пульсе до 130 ударов в минуту. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 50 минут. Эти тренировки направлены на жиросжигание.
Два-три раза в неделю она должна выполнять силовую тренировку. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно быть не менее двух суток перерыва, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону. Этими тренировками мы разгоняем метаболизм и трансформируем мышечную ткань.
Оба вида тренировок можно комбинировать – аэробная идет после силовой, которая не должна проходить натощак.
Юноша, 19 лет
Вес: 65 кг
Рост: 178 см
ИМТ: 20.52
Хочет набрать вес, стать более рельефным, нарастить мышечную массу. Есть абонемент в дешевый тренажерный зал возле дома. Ограничен в деньгах, остатки стипендии потратил на полугодовой абонемент.
Он занимается три раза в неделю по 60–70 минут. В каждой тренировке он прорабатывает 2–3 группы мышц, делая по 4–5 подходов на каждую из них. В каждом подходе 8—12 повторений.
Например:
1) грудь, плечи, трицепс;
2) спина, бицепс;
3) ноги.
Пресс можно качать во время каждой тренировки, параллельно укрепляя низ спины – важно не количество повторений, а время, проведенное мышцей в сокращении. И очень важно эти упражнения делать правильно. Каждый день заниматься не следует. Во время тренировки мышца (в том числе сердечная) должна получить импульс нужной интенсивности – все желаемые изменения в организме происходят во время отдыха!
Важно получать достаточное количество энергии (углеводов) и строительного материала, особенно белков, в том числе сразу после тренировки, не менее 30 граммов, и перед сном те же 30 граммов. При весе в 65 кг он должен получать не менее 150 граммов белка в сутки. Не обязательно покупать специальное спортивное питание – можно пить молоко, есть курицу, индейку, творог, яйца.
Мужчина, 35 лет
Вес: 76 кг
Рост: 180 см
ИМТ: 23.46
Хочет убрать жировую прослойку на животе и боках, контролировать свой вес и композицию тела и просто чувствовать себя хорошо. Уже три года ходит в дорогой фитнес-центр, но отмечает, что никаких изменений не происходит. Занимается три раза в неделю, в свое удовольствие. Чередует спортивные игры с плаванием и бегом.
Необходимо структурировать и сбалансировать питание.
Он должен проводить три кардиотренировки в неделю в аэробной зоне (пульс до 130 ударов в минуту) – это может быть и бег, и эллипс, и велосипед, и бассейн. Длительность тренировки не менее 60 минут – это позволит «сжигать» жировую ткань. Далее упражнения на пресс, низ спины в течение 10–15 минут.
Во время игр необходимо считать пульс, чтобы понять, нагрузка какого характера преобладает. Перед игровыми тренировками обязательны упражнения с резиной, буквально 7—10 минут – как средство профилактики травм. После тренировок очень важно полноценно восстанавливаться – холод, компрессия, самомассаж с помощью специальных роликов.
Два-три раза в неделю этому мужчине нужно выполнять силовые тренировки. Предпочтительнее будут короткие (до 30 минут) интервальные высокоинтенсивные с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее двух суток, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла восстановиться и адекватно воспринять следующую нагрузку.
Этими тренировками мы сможем увеличить основные обменные процессы организма до 20 % и трансформируем мышечную ткань.
Женщина, 45 лет
Вес: 90 кг
Рост: 190 см
ИМТ: 24.93
Хочет стать более активной, подтянутой и вернуть упругость кожи. Решила заняться собой после замечаний мужа о внешнем виде. До этого в раннем детстве занималась гимнастикой, бросила в период активного роста и травмы колена (какой – не помнит). Спортом после этого практически не занималась. Муж подарил абонемент в фитнес-центр на год.
Главная задача: сохранить тонус мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани и повышении качества жизни (бодрость, хорошее настроение).
Для нее подойдут низкоинтенсивные тренировки (при пульсе до 130 ударов в минуту) – три раза в неделю, лучше утром натощак, это могут быть плавание в бассейне, ходьба, ролики, велосипед и т. д. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 45–50 минут – перед тренировкой можно выпивать 1500–2000 мг L-карнитина – этим мы делаем процесс жиросжигания более эффективным.
Два раза в неделю она должна выполнять силовые тренировки. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее трех суток – чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону.
Обязательно включать в тренировки статодинамические упражнения[3] – различного вида планки.
Активно используем групповые программы, направленные на стретчинг и укрепление мышечного корсета. Учитывая травму, высокий рост и большой вес, исключаем упражнения с чрезмерными отягощениями, особенно приседания со штангой.
Дедушка, 71 год
Вес: 60 кг
Рост: 165 см
ИМТ: 25.39
С самого детства приучен к утренней зарядке и
