около 180 марафонов на всех континентах, в том числе в Антарктиде и на Северном полюсе, где стал старейшим жителем планеты, преодолевшим марафонскую дистанцию. В свое 70-летие он впервые в жизни покорил 70 км в рамках 13-часового бега. 75-летие отметил участием в забеге на крышу самого высокого небоскреба Москвы. В 2014 году прошел его собственный забег «Бег в помощь» в ЦПКиО им. Горького на 42,2 км, 20 км, 10 км и 5 км. Это был первый марафон, пропагандирующий возрождение не только беговой активности, но и культуры чтения.
Пожилой спортсмен научился находить на бегу правильные и нетривиальные решения в самых сложных жизненных и деловых ситуациях. По его словам, из нерешительного, неспортивного и неуклюжего неудачника бег помог ему стать уверенным и успешным человеком.
На данный момент у Андрея Львовича уже более 300 опубликованных рассказов и статей и три популярные книги о беге: «Бег в помощь», «Бег в радость» и «Бег в мудрость» – трилогия, за которую марафонец удостоен премии Международного фестиваля «50+ Достижения зрелого возраста».
Чаще всего мы пытаемся максимально быстро избавиться от ненавистных килограммов в главных «проблемных» местах – на боках, животе и попе, попутно уничтожая и мышцы, и жиры. Мы нагружаем себя высокоинтенсивными тренировками, и это позволяет за короткий промежуток времени сбросить немало килограммов, но важно понимать, что это происходит за счет сжигания мышц и уменьшения жидкости, но при этом часто количество жира меняется незначительно. Но мышцы не могут сжигаться постоянно – ниже определенного уровня организм не даст этого сделать, именно поэтому часто возникает так называемый «блок», когда вес останавливается и больше не падает, как бы усердно вы ни тренировались. А тем временем сил становится только меньше.
На самом деле, чтобы уходил именно жир, тренировки должны быть низкоинтенсивными, то есть при пульсе не более 125–130 ударов в минуту (ориентировочно), и длиться они должны не менее 45–50 минут. Такие нагрузки, при соблюдении частоты и регулярности (4–5 раз в неделю), лучше всего запускают процесс жиросжигания.
В первую очередь нужно заложить базу и только потом двигаться в том направлении, которое вам больше нравится.
Но нередко к регулярным физическим нагрузкам приходят с другой целью – увеличить содержание мышечной массы. В этом случае тренировки должны быть совсем другой направленности и очень важную роль будет играть режим питания. Тренировка при этом должна давать определенный импульс – достаточно сильный, но непродолжительный, чтобы мышцы успели «удивиться» нагрузке, отдохнуть после нее и к следующей тренировке подойти в улучшенном состоянии.
Запомните, прежде всего вы должны заложить базу и только потом двигаться в том направлении, которое вам больше нравится. Комплекс этих мер по подготовке к регулярным серьезным занятиям спортом обычно должен быть рассчитан на 3–4 месяца.
Регулярно «удивляйте» мышцы, тогда они будут хорошо реагировать на любые импульсы.
Не важно, что вы выберете – тренировки с собственным весом, тяжелую атлетику (гири и штангу) или специализированные тренажеры в спортзале, – любые упражнения работают, если выполнять их регулярно и разнообразно, повышая сложность с каждым новым циклом, чтобы мышцы, с одной стороны, успевали адаптироваться к нагрузке, а с другой – постоянно получали импульсы разной силы. Вам следует менять свои тренировки каждые 3–4 недели. Вы должны регулярно «удивлять» мышцы, тогда они будут хорошо реагировать на эти импульсы.
Поговорим об упражнениях с собственным весом. Такие тренировки очень эффективны, их можно смело поставить на первое место среди всех видов физической активности, доступны дома и в фитнес-центрах. Все зависит только от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности.
Тренировки должны задействовать все группы мышц, быть достаточно интенсивными и жесткими – это позволит разогнать обмен веществ во всем организме и сделать тренинг максимально эффективным.
Тренировки с собственным весом должны быть круговыми с интервалами отдыха: например, три круга по 7–8 упражнений в каждом и с паузами по 30–40 секунд. Во время каждого подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но нельзя выполнять упражнение до отказа – по ощущениям сил должно оставаться еще на 2–3 повтора! После каждого подхода – отдых и новое упражнение на другую группу мышц. Такие тренировки следует выполнять не чаще трех раз в неделю, так как тело обязательно должно успевать восстанавливаться. Упражнения могут быть очень разнообразными, но главное – тренировки должны быть относительно короткими, около 30 минут – если вы будете все делать правильно, то вы успеете загрузиться и дадите хороший импульс организму.
Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах тем, что задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения. Работая со свободным весом, зачастую приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов. Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они проходят либо со штангой, либо с гантелями. Советую подключать их к тренировкам аккуратно – сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого полноценные тренировки с гантелями и штангой.
Тренировки со свободными весами в первую очередь подразумевают четкий контроль каждого движения и правильную технику выполнения!
Под низкоинтенсивным тренингом принято понимать кардионагрузку с частотой пульса ориентировочно до 130 ударов в минуту. Очень важно соблюдать границу и не переходить из этой зоны в более высокую. В противном случае жировая ткань будет сжигаться не так эффективно, как хотелось бы.
Подбирайте себе команду, соответствующую вашему уровню подготовки, так как, тренируясь в команде с более сильными партнерами, вы невольно дадите организму большее напряжение, чем требуется.
Поговорим о командных видах спорта. Основное правило, которым часто пренебрегают любители, – подбирать себе команду, соответствующую собственному уровню подготовки. В любительском спорте редко работает принцип компенсации, когда слабого игрока компенсируют опыт и умения сильного. Тренируясь в команде с более сильными игроками, вы невольно даете организму большее напряжение, чем требуется, и, таким образом, перепрыгиваете через барьер своих возможностей, что зачастую ведет к повышенному травматизму.
Любители командных видов спорта часто забывают, что в их основе лежит хорошая физическая подготовка и ко всем играм и турнирам надо готовиться очень серьезно – здоровье одно, второго не купишь. И поэтому аэробная база, нормальный вес и крепкие мышцы очень важны в этих видах спорта.
Чтобы не вводить вас в заблуждение, не буду обещать, что, соблюдая рекомендуемые в этой книге инструкции,
