– Именно это и происходит сейчас со мной, – сказала Таня.
Я кивнул.
– Но независимо от того, сколько раз вы терпели неудачу в прошлом, вы всегда можете возродить решимость к тому, чтобы попробовать еще раз.
– А что если меня снова ждет поражение?
– Тогда попробуете что-то другое.
Она хмуро посмотрела на меня.
– Например?
– Пересмотрите свои цели, – предложил я. – Давайте поговорим об этом. Чего именно вы хотите достичь? Сколько килограммов вы хотите сбросить?
Она сделала паузу, как будто никогда раньше не задумывалась над этим.
– Не хочу быть моделью для демонстрации купальников, – сказала она. – Просто хочу хорошо выглядеть. Так хорошо, как могу.
– Звучит разумно, – ответил я, кивнув. – Но вы должны быть более конкретны.
Я рассказал, что, судя по данным исследований, чем более конкретны наши цели, тем выше вероятность их достижения{68}. Поэтому не стоит ставить себе цель «тренироваться больше». Нужно запланировать три занятия по поднятию тяжестей в неделю или пробегать по 10 км в день. Стоит не просто стремиться «выглядеть хорошо», а выбрать конкретный вес.
Таня пожала плечами.
– Не выйдет. Меня снова ждет провал.
– Да, с серьезными целями связан риск большего разочарования, – признал я. – Но мечты должны быть большими. Мы достигаем немногого из того, что могли бы. И если ваши ожидания будут изначально низкими, вы не сможете достичь ничего значительного.
Я обратил внимание Тани на то, что, согласно исследованиям, люди гораздо чаще сожалеют о том, чего не сделали (или не попробовали), чем о том, что сделали{69}.
Более того, нереалистичные цели заставляют нас прилагать больше усилий, чем прагматичные{70}. Например, в ходе одного эксперимента, когда женщинам показывали рекламные объявления, содержавшие нереалистичную информацию о последствиях диеты, они сильнее ограничивали прием еды{71}. Исследования также показывают, что люди, ставящие перед собой непростые цели, достигают большего, чем те, кто стремится к меньшему. Как ни парадоксально, но реализовать сложную задачу порой вероятнее, чем простую{72}.
– Не хочу сказать, что вам не следует идти к серьезной цели небольшими и управляемыми шагами, – отметил я. – Скорее дело в том, что вы с большей вероятностью бросите все силы на то, чтобы скинуть 22 килограмма, а не три.
В глазах Тани появилась паника.
– Сейчас я не уверена, что могу сбросить хотя бы один.
– Вы уже потеряли шесть. Вы знаете, что вам нужно делать. Просто вы не уверены в том, что можете успешно двигаться и дальше.
– Меня все время что-то отвлекает, – сказала она.
– Не стоит думать, что все вдруг перестанет работать, раз кто-то пригласил вас на свидание. Нужно просто понять, как вам убедить себя, что вы можете двигаться дальше с тем же успехом. Почему бы вам для начала не рассказать о том, какие шаги оказались успешными, а потом мы подумаем, что делать дальше?
Таня на минуту замолчала.
– Я перестала есть макароны и хлеб. И ходить в McDonald’s, – она закатила глаза, с болью представив себе все жертвы. – Ай, карамба!
– Да, фаст-фуд – штука опасная, – сказал я.
– Даже и не напоминайте.
– Как вам удалось от него отказаться?
Она пожала плечами.
– Я просто себя заставила.
– А как насчет макарон и хлеба? Они полны углеводов.
Она опять закатила глаза.
– Да уж.
– И вы смогли так же просто от них отказаться?
– Почти.
– А что же вы едите, когда их подают на стол?
Таня пожала плечами.
– Салат.
Я быстро посмотрел на экран компьютера, чтобы свериться с данными недавних лабораторных исследований. Они показали, что уровень холестерина у Тани был все еще высок.
– Я рад, что это сработало, но кое-что стоит изменить, – сказал я, вновь повернувшись к ней. – Сила воли не всегда помогает сопротивляться искушению. Люди постоянно ругают себя за ее нехватку, однако по сравнению с другими ментальными силами сила воли объективно слаба.
Исследования показывают, что чем активнее мы хотим избежать мыслей об искушении, тем выше вероятность того, что мы ему поддадимся (например, попытки подавить мысли о еде приводят к росту аппетита и постоянному перееданию){73}. Эффективность использования силы воли для сопротивления искушению во многом зависит от степени так называемой висцеральной, или внутренностной активации: силы голода, усталости, жажды, наркотической ломки, физического дискомфорта или сексуального возбуждения при столкновении с искушением. Чем она выше, тем ниже сила воли{74}.
Чем более мы голодны, когда видим аппетитный кусок торта, тем сложнее нам противиться искушению его съесть.
Чем активнее мы используем силу воли, тем слабее она становится. В рамках одного исследования участников попросили съесть тарелку редиса, не давая им съесть столько же свежего шоколадного печенья. После этого их попросили решить головоломку (при этом участники не знали, что она нерешаема, – соответственно, экспериментаторы могли использовать продолжительность их попыток в качестве индекса силы воли). В сравнении с контрольной группой, которую просто попросили решить головоломку (ей не нужно было тратить силу воли на отказ от печенья перед началом испытания), исследуемая группа сдалась почти в два раза быстрее{75}. Другие исследования показали, что сила воли исчезает, когда она расходуется на подавление стереотипов, контроль предубеждений, преодоление неприятных моментов в романтических отношениях, управление впечатлениями других людей и воздержание от еды{76}. Причины происходящего не вполне понятны. Некоторые исследователи полагают, что сила воли основана на единственном источнике энергии – глюкозе – и по мере снижения уровня глюкозы падает, но это не всегда подтверждается данными (кроме того, наша сила воли не уменьшается в случаях, когда в промежутках между заданиями, требующими самоконтроля, у нас улучшается настроение или повышается мотивация{77}) {78}. Сила воли для немногих счастливчиков становится эффективным инструментом борьбы с искушением, но у большинства из нас она невелика.
– Что же мне с этим делать? – уныло спросила Таня.
Отвлечение и избегание
В 1970 году психолог Вальтер Мишель[9] провел знаменитый эксперимент. Он положил перед группой детей кусочки зефира и предложил им выбор: съесть сладость сразу или подождать, пока он не вернется после короткого перерыва и не вручит им второй. Если ребенок не удерживался от соблазна, то не получал второго куска. Неудивительно, что как только он выходил из комнаты, многие дети тут же съедали зефир. Но некоторые смогли продержаться достаточно долго, для того чтобы получить второй кусок. Мишель назвал таких детей способными к отсрочке вознаграждения. Как им удалось добиться успеха? «Вместо того чтобы сосредоточиться на объекте своего желания, – пишет он, – они старались вообще не смотреть на него. Кто-то закрывал глаза руками, другие находили иные способы отвлечься от награды». Иными словами, отвлечение помогает значительно лучше, чем сила воли{79}.
– Сила воли, – сказал я Тане, – только один из инструментов решимости, причем не лучший. И когда вам безумно хочется съесть больше, чем нужно, покурить, заняться сексом или сделать что-то еще, не стоит использовать для противостояния силу воли. Постарайтесь отвлечься.
Таня беспомощно посмотрела на меня.
– На что?
– Лучше всего – на другое удовольствие, – ответил я.
Во втором исследовании Мишель клал два кусочка зефира перед группой детей и, как и прежде, объяснял, что если кто-то из детей съест один кусок зефира до его возвращения, то не сможет взять второй. Затем он попросил одну группу вообразить, что зефир похож на облака – круглые, белые и пушистые. Контрольную группу он попросил представить сладость и мягкость. А третью группу он попросил представить себе хрустящие соленые крендельки. Пожалуй, не стоит удивляться, что дети, которые смогли представить себе качества зефира, не связанные со вкусом (сходство с облаками), смогли ждать почти в три раза дольше, чем те, кого попросили представить приятный вкус. Однако еще более занимательным было то, что дольше всего ждали вознаграждения дети, представлявшие себе крендельки. Видимо, мысли о недоступном удовольствии отвлекали детей сильнее, чем попытки представить себе по-другому объект перед ними{80}.
