О том, насколько важен для нас витамин С (аскорбиновая кислота), говорится и пишется постоянно. Этот витамин укрепляет стенки капиллярных сосудов, повышает антитоксическую функцию печени, устойчивость организма к вредным воздействиям окружающей среды и инфекциям, оказывает положительное влияние на нервную и эндокринную системы, помогает лучше усваивать некоторые витамины. В чем его польза для позвоночника?
Питает коллаген. Коллаген – это субстанция, которая объединяет клетки в костях, нервах и других тканях тела. Без витамина С организм погибает.
П. Брэгг
Имейте в виду, что витамин С не накапливается в организме, поэтому его «запасы» надо пополнять ежедневно. А почти все овощи и фрукты, в которых он содержится, сезонные.
Натуральные источники витамина С: ягоды; цитрусовые; зелень, капуста, сладкий перец. Есть все эти продукты надо сырыми и свежими, так как витамин разрушается при нагревании.
П. Брэгг
Добавьте к этому черную смородину, зеленый лук, яблоки, картофель и обязательно – квашеную капусту. Вот теперь вы наверняка поняли, как можно справиться с «сезонностью» этого витамина. Возьмите хотя бы квашеную капусту. Всем известно, что при переработке свежие овощи и фрукты теряют витамины, причем значительно. Так, потери витамина С, например, составляют до 50 % при варке, замораживании, консервировании, измельчении, наконец, при долгом хранении и еще больше – при неправильной тепловой обработке. Но такого не происходит, если мы квасим капусту. (Кстати, квашение – вообще самый «щадящий» способ консервирования овощей.) Все дело в том, что в свежей капусте аскорбиновая кислота содержится в разных формах, но так называемой витаминной активностью обладают не все из них. А когда мы квасим капусту, эти витаминные вещества становятся активными. Вот почему в квашеной капусте, особенно в рассоле, витамина С больше, чем в свежей (и даже больше, чем в апельсинах). Если промыть квашеную капусту водой, содержание аскорбиновой кислоты в ней уменьшится в 6–8 раз.
Несколько слов о курении и витамине С. Как показывают исследования, курение снижает усвоение не только витамина С, но и других полезных веществ. Главное же – потребность курящего в аскорбиновой кислоте выше, чем у того, кто не курит, примерно на 40 %. Это значит, что при норме, например, 80 мг витамина С в день курящему требуется более 100 мг. По самым скромным подсчетам, курильщику требуется не менее 1 кг яблок в день, чтобы восполнить дефицит аскорбинки.
Говоря о витамине В, Брэгг называет его «комплексным», а мы – витаминами группы В: В1, В2, В6 и В12. Поговорим о них подробнее.
Витамин В1 – тиамин (или хлорид тиамина) – часто называется витамином «антиневроз» или «анти-бери-бери». Является основным витамином, стимулирующим нормальное функционирование нервных тканей, мускулов, сердца.
П. Брэгг
Много тиамина в некоторых крупах, хлебе из муки грубого помола, бобовых и свинине. Совсем немного витамина В1 в муке высшего сорта и изделиях из нее, в овощах и фруктах. По сравнению с другими витаминами группы В тиамин довольно неустойчив к нагреванию: его потери составляют 15–45 %. То же самое происходит и при длительном хранении продуктов. Так, к весне в крупах и муке остается гораздо меньше витамина В1.
Некоторые продукты обладают антитиаминной активностью, т. е. подавляют витамин В1. Поэтому тем, кому этого витамина и так не хватает, не следует чрезмерно увлекаться чаем и кофе, есть много брюссельской и красной капусты, черники, смородины, мяса. Дефицит тиамина может быть вызван и избыточным употреблением углеводов, особенно рафинированных.
Витамин В2, рибофлавин. Улучшает общее состояние организма, особенно глаз, рта и кожи. О его недостатке в организме говорят налитые кровью глаза, воспаление рта, багровость языка, трещины в углах губ.
П. Брэгг
Можно добавить, что рибофлавин не только улучшает остроту зрения (восприятие света и цвета), состояние кожи, но и благотворно влияет на нервную систему, функцию печени и кроветворение. Витамин В2 содержится практически во всех продуктах, но обеспечение им организма разное. Почти половину суточной потребности этого витамина могут обеспечить молоко и молочные продукты. Богаты им дрожжи, мясо и мясные продукты, субпродукты, птица, рыба, яйца, гречневая крупа. В овощах (брокколи, зелень корнеплодов, аспарагус, шпинат), фруктах и злаковых тоже есть рибофлавин, но эти продукты – не основной его источник.
Витамин В2 неустойчив к солнечному свету, но достаточно устойчив к нагреванию, поэтому потери его при обработке невелики. (Для сравнения: при пастеризации молока разрушается 5 % всего количества витамина, при 2-часовом воздействии солнца – 50 %.) При анацидном гастрите, хроническом энтерите, анемии и ряде других заболеваний потребность в витамине В2 возрастает.
Витамин В6, пиридоксин. Предотвращает нервные и кожные заболевания, помогает в усвоении пищи и в протеиновом и жировом обмене веществ.
П. Брэгг
Этот витамин необходим также для усвоения аминокислот, образования витамина РР и гемоглобина. Больше всего витамина В6 содержится в продуктах животного происхождения (печень, почки, домашняя птица, говядина, свинина, телятина, лосось, тунец, яичный желток). Они обеспечивают более 40 % потребления этого витамина. Есть он и в пивных дрожжах. Овощи, фрукты, ягоды, зерновые и молочные продукты бедны витамином В6. Из этой группы можно назвать лишь авокадо, соевые бобы, бананы, грецкие орехи и арахис.
Витамин В12, кобаламин. Известен главным образом как «основной красный витамин», помогающий в формировании и регенерации красных кровяных шариков, которые образуются в костном мозге.
П. Брэгг
Источник этого витамина – в основном продукты животного происхождения, в растительных его практически нет. Поэтому полное исключение из рациона животных продуктов на длительное время приведет к дефициту витамина В12 и соответственно к алиментарной и злокачественной анемии. Много этого витамина в печени, сердце и почках, немного меньше – в мясе, крабах, лососевых, сардинах, яичном желтке, сыре, нежирном сухом молоке; еще меньше – в говядине, куре, свинине, рыбе.
В дрожжах, в том числе и пивных, витамина В12 практически нет, в отличие от других витаминов группы В.
Природные источники комплексного витамина В. ...Пивные дрожжи, необработанное пшеничное зерно; говяжья печень, сердце, мозги, бараньи почки, постная говядина и свинина; свежие яйца, особенно желток; рыба; натуральные сыры; несоленое арахисовое масло (негидрогенизированное). Сюда также можно отнести ячменное зерно, гречиху, кукурузу, овес, рис и муку из этих зерновых. Из овощей – это сырые и сушеные стручки сои, гороха, зеленые стебли овощей, таких как горчица, шпинат, репа, капуста. Фрукты, богатые витамином В, – апельсины, грейпфруты, бананы, авокадо. Богаты витамином В и грибы. Цыплята и мясо таких морских животных, как омары, устрицы и крабы, также находятся в этом списке. В него входит также и молоко, которое особенно нужно для детей.
П. Брэгг
Действительно ли Брэгг рекомендует отказаться от молока?
Это не совсем так.
Молоко коровье, козье и все молочные продукты (деревенский сыр, йогурт, желтый сыр) – замечательный источник протеинов, кальция, фосфора, витаминов А, D и комплексного витамина В. На первое место я должен поставить сыр, а не молоко, так как сыр хорошо усваивается и взрослыми, и детьми. Молоко же требуется в основном в период роста детей и подростков и должно составлять важную часть их питания.
П. Брэгг
Как видите, Брэгг считает, что молоко необходимо только в период роста молодого организма для нормального его развития. Когда рост заканчивается, в обмене веществ человеческого организма происходят определенные изменения, потому и молоко начинает усваиваться хуже. Вот почему взрослым предпочтительнее употреблять молочные продукты, а не молоко.
Отчасти согласна с П. Брэггом Н. А. Семенова, но только отчасти. Она считает, что мы неправильно питаемся вообще и молочными продуктами в частности, а ребенку для роста необходим в первую очередь кремний, который помогает усваивать кальций, но не из молока. Кальций, необходимый для здоровья, проще всего взять из молока. Однако в молоке и молочных продуктах (во всех без исключения) – самое высокое содержание радионуклидов, особенно стронция. И если другие продукты можно очистить от них, то молоко – нельзя. А когда в организме появляется стронций – гораздо более активный, чем кальций и кремний, элемент – он начинает вытеснять кремний, место которого быстро занимает кальций. Что происходит с питанием? В манной каше, которая предназначена для детского питания, кремния нет, варят же ее на молоке, а в результате начинается реакция замещения кремния кальцием. Вот поэтому, делает вывод Н. А. Семенова, и «помолодел атеросклероз и сотни других заболеваний». А ведь дети, если вы заметили, часто интуитивно отказываются от молока.
