Повторите несколько циклов дыхания без остановок и пауз между ними.
Сенсорный фокус
Заземление стоп; вытяжение задней поверхности ног; растяжение спины; наполнение центра межбровья.
Фиксация взгляда
Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь на работу с дыханием, вниманием и энергогеометрическую проработку асаны.
Распространенная ошибка
Не переводите вес тела на внутренние края стоп. Прижимайте внешние края стоп плотнее к Земле, укореняя мизинцы так же плотно, как и большие пальцы.
Nina’s note
Соединяя первую и шестую чакры, Прасарита Падаттонасана позволяет «увидеть» проблемы, унаследованные от предков. Для этого задержитесь в асане на пару циклов дыхания дольше обычного, задавая Намерение узнать о конкретной ситуации, корнях ее возникновения и способах разрешения, а затем сядьте в любую удобную позу для медитации и постарайтесь не думать, а слушать, пока ответ на вопрос сам не придет к вам. Не торопите события, возможно, ответ придет позже – в течение дня или в ближайшие дни, когда вы будете готовы его понять.
Уттхита хаста падангуштасана
Utthita – вытянутый, Нasta – рука, Pada – нога, Angusta – большой палец
Энергетический эффект
Открывает чакры стоп, Муладхара, Манипура, Анахата чакры; усиливает энергетическое заземление; балансирует и укрепляет центральную энергетическую ось тела, учит ею управлять.
За счет замыкания односторонней руки и ноги энергии в этой стороне тела закольцовываются и гармонизируются, энергетическая плотность в ней выравнивается. Уттхита Хаста Падангуштасана – одна из немногих асан, балансирующих плотность правого и левого энергетических тел поочередно.
Психоментальный эффект
Развивает концентрацию и осознанность тела; развивает чувство укорененности и стабильности даже в самой нестабильной ситуации; учит помнить о себе и своих корнях, не терять с ними связь при устремлении наружу, активном раскрытии и взаимодействии с другими людьми; балансирует инь и ян, мужские и женские качества сознания и проявления характера.
Физиологический эффект
Гармонизирует правое и левое полушария мозга; укрепляет спину, ноги, лодыжки и стопы; активирует мелкие мышцы стоп, обычно «спящие» у большинства людей; растягивает подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра; развивает выносливость и координацию; способствует углублению дыхания и улучшению работы дыхательной системы.
Ограничения
Травмы коленей; перерастяжение задних поверхностей бедер; травмы поясничного отдела; беременность.
Энергетическая геометрия
Уттхита хаста падангуштасаны
Встаньте в Тадасану. Перенесите вес тела на левую стопу. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди. Возьмитесь правой рукой за правый палец ноги и на вдохе медленно вытяните ногу перед собой.
Вы можете взяться за большой палец как с внешней, так и с внутренней стороны ноги. Прижимайте стопу опорной ноги плотно к Земле. Подавайте вес на внутреннюю часть стопы, приподнимая пальцы, – это включает мышцы опорной ноги, делает ее сильнее, а также улучшает баланс в данном положении.
Держа большой палец ноги указательным пальцем, надавите большим пальцем вытянутой руки на кончик большого пальца ноги. На кончиках больших пальцев рук и ног расположены акупрессурные точки, отвечающие за активацию гипофиза.
Максимально дотяните мысок вытянутой ноги на себя, выпрямляя колено, а пятку – от себя, растягивая задние поверхности ног. Положите противоположную руку на бедро или вытяните ее в сторону.
Зафиксировав положение, начните дышать.
СО ВДОХОМ «толкайте» энергию из таза по позвоночнику вверх в макушку, вытягивая позвоночник и корпус вверх, и по вытянутой ноге вперед – через пятку наружу. Одновременно с этим опорную ногу укореняйте вниз в Землю.
Энергия движется в трех направлениях – вниз в Землю по ноге, вверх в Небо по позвоночнику и вперед через вытянутую ногу – наружу, в пространство.
C ВЫДОХОМ энергия имеет тенденцию пассивно стекать назад и «собираться» в центральной точке, Манипура чакре, однако продолжайте раскрывать ее наружу – как и на вдохе, продолжайте вытягиваться и расширяться в трех направлениях.
На заднем фоне внимания удерживая «центрирование» на Манипуре, со вдохом и с выдохом «разворачивайте» и «раскрывайте» себя наружу. Оставайтесь в асане в течение нескольких циклов дыхания, затем повторите асану на другую сторону.
Если теряется баланс, сгибайте опорную ногу в колене – это опустит центр гравитации тела чуть ниже, придавая положению большую стабильность. Поймав баланс, медленно выпрямляйте опорную ногу. Если вам тяжело, выполняйте асану стоя спиной к стене. Если у вас не получается полностью выпрямить ногу, используйте ремень.
Сенсорный фокус
Вытяжение в трех направлениях. Собирание энергии в Манипуре.
Фиксация взгляда
Взгляд прямо перед собой в одну точку.
Распространенная ошибка
Поясничные мышцы удлиняйте и вытягивайте вверх, не давая им сжиматься и «собираться» в пояснице. Не допускайте перекоса в области таза. Переносите вес тела на опорную ногу. Опускайте плечи вниз и назад, не допускайте их поднятия и напряжения в шее. Уводите плечевую кость вытянутой руки назад в плечевой сустав.
Вариация
Вариация асаны с ногой в сторону (Уттхита Хаста Падангуштасана 2): подняв левую ногу прямо перед собой, уведите ее в сторону, наружу. Эта вариация сильнее раскрывает таз и грудной отдел. Правая рука вытягивается вправо. Энергия движется в четырех направлениях – в Землю по ноге, в Небо по позвоночнику, в сторону (влево), по вытянутой ноге в пространство и в сторону (вправо) по вытянутой руке. Раскрывайте центральную энергетическую ось тела, расширяя и уплотняя объем аурического поля. Продышав несколько циклов, повторите на другую сторону.
Вариация асаны со скруткой (паривритта хаста падангуштасана)
Возьмитесь правой рукой за левую ногу, поднимите ее и уведите вправо, поворачивая корпус в противоположном направлении – влево, скручиваясь в животе. Следите за животом – для глубины скручивания мышцы живота не должны быть перенапряжены. Левая нога смотрит вправо, корпус и лицо смотрят влево. Левую руку держите на талии. Повторите на другую сторону.
Nina’s note
Низ живота напрягается в попытке стабилизировать позу, из-за чего дыхание естественным образом поднимается выше к грудному отделу, раскрывая его, расправляя ключицы и расширяя верхнюю часть тела. Дыхание грудным отделом в этой асане не противопоказано, а физиологично.
В практике всегда поднимайте руки вверх через стороны – это значительно снижает вероятность возникновения напряжений в мышцах шеи и способствует более свободному потоку энергий.
Санкатасана
Sankat – сжатие
Энергетический эффект
За счет особого замкнутого положения конечностей в этом положении асана на время выполнения «отрезает» человека от энергий Неба и Земли, перенаправляя всю его энергию в середину туловища, особенно питая область сердечного центра и центра живота.
Дает ощущение концентрации, энергетической «упаковки», внутренней наполненности и плотности; увеличивает количество энергии Манипуры и Анахата чакр; усиливает ощущение «присутствия» и центрирует в моменте «здесь и сейчас».
Психоментальный эффект
Успокаивает; придает уверенность в себе; развивает осознание своего «Я» – его силу, стержень, самодостаточность.
Физиологический эффект
Облегченная вариация Гарудасаны обладает менее выраженным восстанавливающим эффектом, однако дает силы другого качества, заряжает бодростью и восстанавливает; тренирует сердечно– сосудистую систему.
Ограничения
Травмы коленей, плечевых суставов, запястий, лодыжек; сердечно-сосудистые заболевания.
Энергетическая геометрия
Санкатасаны
Встаньте в Тадасану. Выдыхая, поднимите левую ногу и обвейте ею правую ногу.
Вдыхая, поднимите руки через стороны вверх, соединив их над головой в жест намасте так, чтобы запястья оказались перекрещенными.
Уберите лишний прогиб в пояснице, подвернув копчик внутрь. Раскройте грудной отдел. Если получается удерживать равновесие, закройте глаза.
Переведите внимание в центральную часть тела, ощутив энергетический объем корпуса, и начните дышать этой область.
СО ВДОХОМ расширяйте грудной отдел, живот наполняйте и слегка подавайте вперед (брюшное дыхание).
C ВЫДОХОМ энергия еще больше «расширяет» и увеличивает энергетический объем корпуса тела, заполняя и выходя за его границы.
