Психоментальный эффект
Стабилизирует и укрепляет нервную систему; придает уверенность в себе и своих действиях; помогает избавиться от страхов и сомнений; заряжает силой и бодростью для достижения задуманного; развивает лидерские качества; усиливает концентрацию и ментальную выносливость; укореняет в моменте «здесь и сейчас».
Физиологический эффект
Развивает мышцы ног, особенно квадрицепсы; укрепляет ягодицы, пресс, руки, спину; раскрывает грудную клетку; улучшает чувство равновесия; увеличивает физическую силу и выносливость; тренирует сердечно-сосудистую систему и улучшает работу кровеносной системы; раскрывает тазобедренные суставы.
Ограничения
Травмы коленей, лодыжек, плечевых суставов. Вирабхадрасана противопоказана тем, кто страдает тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Энергетическая геометрия
Вирабхадрасаны 1
Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана. Перенесите левую ногу вперед и, согнув ее в колене, поставьте левую стопу между ладоней. Стопу правой, задней ноги разверните под углом 45°, плотно прижмите ее внешний край к Земле.
Расстояние между стопами – ширина таза, при этом положении центр тяжести перемещается вниз, за счет чего сохранять положение становится легче. Вдыхая, поднимите корпус вверх – таз укоренен и недвижим, направлен в ту же сторону, что и задняя стопа, тогда как мышцы живота скручиваются в сторону передней ноги. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх, соединяя их в жест намасте над головой. Не запрокидывайте голову назад – не зажимайте шею. Укоренившись в этом положении, начинайте дышать.
НА ВДОХЕ «потяните» энергию из ядра Земли через стопы вверх по всему телу в руки, набирая дополнительную энергию для питания Намерения.
НА ВЫДОХЕ отпустите энергопоток и Намерение через кончики пальцев сомкнутых над головой рук.
Повторите несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что все сделали четко и Намерение без затруднений «ушло» во Вселенную.
Сенсорный фокус
Укоренение стоп; сохранение положения таза недвижимым; таз «смотрит» по диагонали, в ту же сторону, что и задняя стопа; скручивание живота в сторону передней ноги; вытяжение позвоночника и рук вверх.
Фиксация взгляда
Взгляд прямо перед собой либо направлен вверх на ладони.
Распространенная ошибка
Не старайтесь полностью повернуть таз по направлению к передней ноге – это действие не физиологично и усиливает нагрузку на колено и бедро задней ноги, что может приводить к травмам. Сохраняйте таз в положении немного по диагонали, чтобы он «смотрел» в ту же сторону, что и стопа задней ноги. Скручивайте живот и проворачивайте корпус в сторону передней ноги.
Не задирайте голову вверх, не заламывайте шею и поясницу. Смотрите прямо перед собой и подворачивайте копчик вниз, удлиняя поясничную область.
Nina’s note
Квадрицепс – это группа мышц, которая состоит из прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Когда все эти части одной мышцы задействованы одновременно, квадрицепс становится самой сильной и одной из самых важных мышц нашего тела. Помимо функции разгибания голени в коленном суставе эта скелетная мышца работает как насос, «качая» венозную кровь к сердцу и способствуя лучшему кровообращению. В практике йоги старайтесь ежедневно задействовать квадрицепсы, включая последовательно такие асаны, как Вирабхадрасана 1, 2, 3 и 4, Уткатасана, Паривритта Уткатасана, Уткатамаласана и т. д. Но не забывайте также и регулярно растягивать эти мышцы, используя Ардха Бхекасану, Уштрасану, Супта Вирасану и подобные им положения для того, чтобы предотвратить излишнее перенапряжение квадрицепсов и их «забитость».
Вирабхадрасана 3
Vira – герой, Bhadra – совершенный, отличительный
Энергетический эффект
Одна из самых мощных чакр для активации Манипура чакры; активирует не только ее переднюю, но и заднюю проекции (проекции чакры со стороны живота и спины), всесторонне заполняя и уплотняя эту энергетическую зону; усиливает энергетическое заземление; увеличивает плотность всего пранического поля, от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног; стимулирует работу Хаста, Пада и Какса чакр, переводя внимание и энергию на «энергетическую периферию», где энергии часто оказываются заблокированы или их недостает.
Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя внутреннюю энергию в организме и равномерно распределяя ее с первой по шестую чакры.
Психоментальный эффект
Выстраивает «внутренний стержень» личности, внутреннюю опору на самого себя; рекомендуется включение этой асаны в практику всем, кто переживает проблемы с самооценкой; придает уверенность себе, развивает ощущение внутренней силы, независимости, самодостаточности, лидерские качества сознания; помогает преодолевать стеснение и сомнение в собственных силах.
Физиологический эффект
Укрепляет все основные группы мышц: спину, пресс, ягодицы, руки, ноги; улучшает кровообращение; снимает болевые ощущения в пояснице, вызванные сидячим образом жизни или грыжей в поясничном отделе; «закачивает» спину, поддерживая позвоночник и улучшая осанку; увеличивает мышечную силу, концентрацию, выносливость; тренирует сердечно-сосудистую систему; развивает чувство равновесия.
Ограничения
Серьезные сердечно-сосудистые заболевания; травмы стоп и щиколоток; головокружение.
Энергетическая геометрия
Вирабхадрасаны 3
Встаньте в Тадасану. Руки сложите в намасте. Чуть согните ноги в коленях и перенесите вес тела на правую ногу, оторвав левую стопу от пола. Выдохните из правой, опорной стопы вниз, «пуская корни» как можно глубже. Отведите левую ногу назад, одновременно с этим опустите корпус вперед – задняя нога и спина выравниваются в одной плоскости, а руки из положения намасте у груди вытягиваются через стороны вперед, вдоль ушей, ладонями друг к другу. Выпрямите заднюю и опорную ноги по этой линии плоскости. Стопа задней ноги направлена от себя, ее мысок – на себя, активируя Пада чакру.
НА ВДОХЕ «потяните» энергию из опорной стопы в центр живота, наполняя Манипуру силой и энергией Земли.
НА ВЫДОХЕ направьте энергию из центра живота в двух направлениях: из живота вперед по корпусу и позвоночнику через ладони в Бесконечность и из живота по задней поверхности ноги в пространство. Расширяйте область Пада чакры (центра стопы) вытянутой ноги, «выдыхая» из нее энергию наружу.
Ощутите, как при такой усиленной работе Манипура генерирует все больше энергии, «разворачиваясь» и «раскрываясь» в двух направлениях. Вытягивайтесь корпусом и руками от таза вперед, удлиняя центральную линию тела и позвоночника, а задней ногой – назад. Задержитесь в положении несколько циклов дыхания, затем выполните асану на другую ногу.
Сенсорный фокус
Укоренение опорной ноги; сокращение центра живота; расширение центра стопы вытянутой ноги; вытяжение рук и задней ноги в противоположные стороны.
Фиксация взгляда
Взгляд в Землю в одну точку.
Распространенная ошибка
Не напрягайте мышцы глаз и лица. Сохраняйте «воинскую концентрацию» и собранность внутри, отрешенность и спокойствие – снаружи. Не зажимайте основание шеи. Следите за тем, чтобы шея не перенапрягалась, удлиняйте ее заднюю поверхность, слегка направляя подбородок к себе. Держите бедра на одной линии – направьте внешний край бедра поднятой ноги внутрь, к животу так, чтобы бедра оказались почти на одной линии.
Nina’s note
Cокращение мышц живота – ключевой момент в этой асане. Живот – центр стабильности, из которого выходят энергетические векторы в двух противоположных направлениях. Вирабхадрасана 3 учит соединять противоположности и удерживать их вместе, сохраняя при этом баланс. Учит, как сохранить свой собственный центр наполненным и недвижимым во время любых действий, как держать равновесие, в каких бы направлениях человек ни двигался, и сохранять уверенное спокойствие, что бы ни происходило в жизни.
Вирабхадрасана 4
Vira – герой, Bhadra – совершенный, отличительный
Энергетический эффект
Данная асана обладает менее заземляющим и более «Аджна-наполняющим» эффектом по сравнению с ее классическим вариантом исполнения, Вирабхадрасаной 1. «Затрагивая» Аджна чакру, Вирабхадрасана 4 включает высший волевой «командный центр управления» и синхронизирует его работу с остальными чакрами, задействованными в этом положении (Муладхара, Свадхистана, Манипура). Структурирует энергогеометрию тела, выравнивает границы и объем пранического поля, очищает задний энергетический канал. Вирабхадрасана 4 также позволяет активно работать с Намерением; генерирует пьезоэлектрический эффект, создавая внутреннюю энергию в организме и распределяя ее согласно заданному дыханием и вниманием «энергогеометрическому рисунку».
