1. Вдыхать через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа.
2. Выдох через рот, надувая щеки (рис. 17).
Рис. 17. Выдох через рот, надувая щеки
Упражнение 2
1. Стиснуть зубы и сделать вдох через рот, резко оттянув уголки рта в стороны.
2. Выдох через нос.
Упражнение 3
1. Стиснуть зубы и сделать вдох через рот, резко оттянув уголки рта в стороны.
2. Выдох через рот, губы вытянуты трубочкой.
Упражнение 4
1. Стиснуть зубы и сделать вдох через рот, резко оттянув уголки рта в стороны.
2. Выдох через рот, надувая щеки.
Упражнение 5
1. Вдохнуть через нос, втянув щеки.
2. Выдох через уголки рта.
Упражнение 6
1. Медленно вдохнуть через нос, запрокинув голову. 2. Выдох через рот, при этом голова возвращается в исходное положение.
Упражнение 7
1. Вдохнуть через нос, максимально наклонив голову к правому плечу, при этом плечо не поднимать.
2. Выдох через рот – голова возвращается в исходное положение.
3. Упражнение повторить с движением влево.
Упражнение 8
1. Вращать головой справа налево.
2. Повторить действия слева направо (рис. 18).
Рис. 18. Вращение головой
Упражнение 9
1. Вдохнуть через нос, максимально повернув голову вправо.
2. Выдох через рот – голова возвращается в исходное положение.
3. Упражнение повторить влево.
Комплекс упражнений № 3
Комплекс направлен на укрепление мышц подбородка. Упражнение 3 способствует разглаживанию носогубных складок, а также укреплению мышц верхней губы.
Упражнение 1
1. Спокойно и глубоко вдохнуть через нос, при этом крылья носа должны быть напряжены.
2. Медленный, полный выдох через рот. Упражнение повторить 2–3 раза с интервалом не менее 3–4 с.
Упражнение 2
1. Глубокий вдох через нос, задержать дыхание, пока кровь не прильет к лицу.
2. Не выдыхая, надуть щеки, через 2–3 с выпустить воздух через рот сильными напряженными толчками.
Повторить 2–3 раза.
Упражнение 3
1. Глубоко вдохнуть через нос, втянув щеки.
2. Ненадолго задержать дыхание, медленно выдохнуть через рот, слегка сомкнув губы и надув щеки.
Повторить 2 раза.
Упражнение 4
1. Голову держать неподвижно, а глаза медленно переводить по кругу в следующем порядке: вверх —
в верхний правый угол – в нижний правый угол – вниз – в левый верхний угол – прямо.
2. Повторить движения в обратном порядке.
3. Поднять глаза вверх, а потом опустить вниз.
4. Повторить п. 1–3 10 раз.
5. В завершение посмотреть влево, вправо и повращать глазами. Эти движения важны для глазных мышц.
Упражнения для глазных мышц рекомендуется делать вечером. Перед этим нужно закрыть глаза, положить на веки примочки с настоем ромашки, укропа или 1 %-ным раствором борной кислоты и посидеть 10 мин неподвижно, чтобы дать им отдохнуть.
Упражнение 5
1. Рукой захватить щеку так, чтобы большой палец был во рту, а остальные плотно соприкасались с кожей в зоне от крыла носа к уголку губ.
2. Вдохнуть через нос и попытаться улыбнуться, чтобы мышцы щеки начали сокращаться. Пальцы рук мешают сокращению мышц, и дряблая кожа подтягивается. Сделать паузу и разжать пальцы.
Повторить по 2 раза для каждой стороны лица.
Упражнение 6
1. Вдохнуть через нос, одновременно опустив язык ниже зубов и с силой прижав его к нижней челюсти. Мышцы подбородка и шеи должны быть напряжены.
2. Выдохнуть через нос, расслабив мышцы.
Упражнение 7
1. Глубокий вдох через нос, удерживая уголки рта пальцами и пытаясь вытянуть губы трубочкой.
2. Спокойно выдохнуть через рот. Повторить 4 раза.
Упражнение 8
1. Правой рукой зафиксировать левую половину шеи. Три пальца левой руки поместить на левый уголок рта. Вдохнуть через рот. Сокращаясь, мышцы будут оттягивать вниз левый угол рта. Руки удерживать.
2. Во время выдоха мышцы расслабить.
3. Повторить действия вправо.
Примечание. Упражнение способствует укреплению дряблых мышц щек и шеи.
Упражнение 9
1. Голову резко запрокинуть назад, расслабив нижнюю челюсть и приоткрыв рот.
2. Мышцы подбородка напрячь, нижнюю челюсть приподнять к верхней, чтобы нижняя губа слегка закрывала верхнюю. Повторять до тех пор, пока не появится легкая усталость (возможны болевые ощущения). Начинать с 2—3-х движений, постепенно увеличивая время повторов до 5 мин 2 раза в день – утром и вечером.
Упражнение 10
Прижав указательными пальцами надбровные дуги, стараться поднять брови. Повторить 4 раза.
Упражнение 11
1. Указательные, средние и безымянные пальцы положить на сомкнутые веки так, чтобы указательные пальцы были на наружных уголках глаз, безымянные – на внутренних, а средние – на середине бровей.
2. Не отнимая пальцев, попытаться прищурить глаза. Повторить 4 раза.
Упражнение 12
Повторить упражнение 1.
Омолаживающая гимнастика для шеи и подбородка
С возрастом подбородок и шея становятся дряблыми и являются причиной огорчений, так как они всегда открыты. Их состояние в первую очередь выдает возраст женщины. Однако предупредить эти недостатки или частично устранить их не так сложно, достаточно регулярно выполнять нижеприведенные упражнения.
Комплекс упражнений для шеи
Упражнение 1
1. Встать прямо, медленно отклонить голову назад и широко открыть рот.
2. Потом медленно закрыть его, одновременно поднимая подбородок как можно выше.
Выполнить 10–15 раз.
Упражнение 2
1. Лечь на скамью на спину, свесив голову вниз. Стараться опустить голову как можно ниже.
2. Поднять голову и коснуться подбородком груди. Выполнить 10 раз.
Упражнение 3
1. Лечь на скамью на живот, чтобы голова осталась без опоры, руки опустить.
2. Поднять голову вверх, напрягая шею и вытягивая подчелюстную область. Задержаться в таком положении на 10–15 с.
Повторить 6–8 раз.
Упражнение 4
1. Выполнять круговые движения головой, наклоняя голову как можно сильнее вперед, в стороны и назад, влево.
2. Повторить все действия вправо. Повторить упражнение 12 раз.
Упражнение 5
Наклонить голову сначала вправо, затем влево, постараться ухом при этом коснуться плеча. Выполнить в медленном темпе 10–15 раз.
Упражнение 6
1. Встать спиной к стене, одновременно касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Вытянуть руки вдоль тела, голову держать прямо.
2. Втянуть живот и, не отрывая пяток от пола, потянуться всем телом вверх.
Повторить 10 раз.
Упражнение 7
1. Лечь на пол, положить под голову сложенное одеяло.
2. Приподнять туловище, упираясь ногами в пол.
Задержаться в таком положении на 10 с. Повторить 2–4 раза.
Выполнять гимнастические упражнения лучше всего в первой половине дня или ранним вечером, в спокойной обстановке, с хорошим настроением. Помещение обязательно должно быть проветрено.
Упражнение 8
1. Встать прямо, немного приподнять подбородок. 2. Приоткрыть рот и нижней челюстью сделать движение, как при откусывании яблока. Повторить 4–8 раз.
Упражнение 9
1. Встать прямо, сжать кисти рук в кулаки, подушечки больших пальцев упереть под подбородком.
2. Поднять и опустить голову, преодолевая сопротивление пальцев.
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 10
1. Встать прямо, развести плечи, руки соединить на затылке, сцепив пальцы в замок.
2. Наклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
Выполнить 6–8 раз.
Комплекс упражнений для подбородка
Упражнение 1
1. Встать прямо, расслабить плечевой пояс и свободно откинуть голову назад. Закрыть рот и сосчитать до 5.
2. Затем тяжело опустить голову на грудь, расслабить челюсть и закрыть рот.
Повторить 10 раз.
Упражнение 2
1. Встать прямо. Слегка вытянуть шею вверх, прикоснуться к подбородочной области тыльной стороной руки, одновременно приоткрыть рот и высунуть язык.
2. Напрячь мышцы под подбородком и сосчитать до 8, затем расслабить мышцы. Вернуться в исходное положение.
Выполнить 10 раз.
Упражнение 3
1. Встать прямо и положить правую кисть на левую, подложив их под подбородок.
