Таблица 23
Список желто-оранжевых фруктов и овощей, наиболее богатых биофлаваноидами {23}
Флавоноиды обладают противовирусными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Они ингибируют перекисное окисление липидов, высококанцерогенный процесс и улавливают свободные радикалы.
Флавоноиды, класс полифенолов, могут ускорить обмен веществ {24}. Один из этих флавоноидов, кверцетин, содержащийся в больших количествах в любистоке, желтом перце, а также в каперсах и какао, является ингибитором цитохромов и ферментов первой фазы, которые способствуют развитию рака. Кроме того, была продемонстрирована его способность уменьшить канцерогенный эффект табака {25}.
Красный цвет
Красный цвет фруктов и овощей обусловлен ликопином, который также принадлежит к семейству каротиноидов и обладает мощным антиоксидантным действием. Он является прекурсором остальных представителей семьи каротиноидов, которые можно найти в нашем рационе.
Таблица 24
Красные овощи и фрукты – лучшие источники ликопина и антоцианов
В противоположность другим антиоксидантам он не превращается в витамин А {27}. Ликопин играет важную роль во внутриклеточной коммуникации, которая лежит в основе клеточных реакций. Ликопин, который в больших количествах присутствует, в частности, в томатах, способствует предупреждению рака предстательной железы – снижение риска составляет около 30 % {28}. Он может также снижать риск возникновения других видов рака, например полости рта, пищевода, желудка и легких {29}.
Продукты, приготовленные из свежих томатов, нередко бывают богаче ликопином, чем сами томаты {30}.
Это связано с повышением усвояемости данного фитосоединения, когда оно приготовлено в виде пасты (в четыре раза), или сока, соуса либо кетчупа. Биодоступность еще более повышается при потреблении с растительным маслом в пицце или в виде соуса к пасте! Так что да здравствуют итальянские рецепты!
Синий цвет
Синим цветом фрукты и овощи обязаны антоцианам и фенолам. Это тоже мощные антиоксиданты, которые способны блокировать вредное действие свободных радикалов, образующихся в процессе клеточного метаболизма.
Таблица 25
Список синих фруктов и овощей, богатых антоцианами и полифенолами {31}
Антоцианы являются антираковыми веществами, которые предупреждают его развитие за счет проапоптотического эффекта {32}, то есть, как мы видели выше, они стимулируют «самоубийство» клеток, у которых генетический аппарат поврежден.
Они также защищают от рака, производя эффект, аналогичный солнцезащитному крему. В самом деле, антоцианы очень активно поглощают УФ-излучение, из-за которого солнечные лучи оказывают потенциально канцерогенное действие на кожу {33}. Ешьте побольше содержащих эти вещества ягод, если вам приходится много находиться на солнце или если вы уже болели (болеете) раком кожи.
Исследования показали, что они способны защитить организм от рака кишечника за счет снижения пролиферации клеток слизистой оболочки {34}, а один из этих антоцианов, дельфинидин, возможно, защищает еще и от рака печени {35}. Эти молекулы обладают способностью блокировать факторы, стимулирующие чрезмерное разрастание клеток, в частности эпидермиса {36}.
Желто-зеленый цвет
Желто-зеленый цвет некоторых фруктов и овощей связан с лютеином и зеаксантином. Эти два пигмента принадлежат к семейству ксантофиллов, которые, в свою очередь, относятся к каротиноидам {37}.
Таблица 26
Список желто-зеленых фруктов и овощей, наиболее богатых лютеином
Лютеин способен блокировать клеточный цикл и тем самым предупреждать деление клеток, стимулируя самоубийство (апоптоз) поврежденной клетки {39}. Это может быть продемонстрировано на клетках при раке кожи, поджелудочной железы, печени, а также лейкемии {40}. Этот эффект также наблюдался на трансплантированных клетках рака предстательной железы у мышей {41}.
Белый или кремовый цвет
В эту группу фруктов и овощей входят три вида продуктов: чеснок и лук, редис, белый салатный цикорий и, наконец, соя.
Соевые продукты, которые богаты фитоэстрогенами, вероятно, способны снизить риск возникновения рака молочной железы {42}. Это неоднократно продемонстрировано в исследованиях на людях и представляется логичным. Более того, именно этот механизм, по-видимому, объясняет низкую заболеваемость раком молочной железы у японских женщин. Известно, что среднее годовое потребление сои японками значительно выше, чем европейскими женщинами или американками {43} (4 кг тофу на человека в Японии против 150 г в Европе и США в 1990-х годах {44}). Представляется также верным, что высокое потребление сои может снизить риск развития рака кишечника у женщин в постменопаузе {45}. Возможно также, что соя играет защитную роль в отношении риска возникновения рака желудка {46}, и с этим продуктом может быть связано снижение риска развития рака предстательной железы (только если пить соевое молоко {47}). Этот эффект достигается благодаря действию ингибиторов канцерогенных ферментов. Это сапонины и генистеин {48}. Эти соединения могут также блокировать развитие кровеносных сосудов опухоли (васкуляризацию), лишая ее притока свежей крови, а затем вызывая гибель раковых клеток {49}.
Во вторую группу входят хрен и салатный цикорий. Представляется, что эти продукты способны значительно (на 30–40 %) {50} снизить риск развития рака желудка. Они низкокалорийны. Так что ешьте их!
В третью группу входят чеснок, лук и их производные. Эти овощи содержат аллицин, который является мощным антиоксидантом, а также производит противовирусный и антираковый эффект. Еще одна функция этих продуктов – детоксикация {51}. Чтобы эти овощи начали действовать, должна высвобождаться аллиназа. А для этого требуется содержащий ее чеснок очистить и истолочь. Если неочищенный чеснок нагреть, этот фермент утратит свое действие. И напротив, он будет сохранять свои свойства, если чеснок растолочь или нарезать на мелкие кусочки {52}.
Эти продукты играют чрезвычайно важную роль в профилактике рака желудка, уменьшая риск развития данного заболевания приблизительно на 40 % у тех, кто много их употребляет. Предполагается, что аналогичный эффект может быть достигнут в отношении рака кишечника {53}. Так что не сомневайтесь, добавлять ли их в то или иное блюдо. Добавляйте, где только возможно, не бойтесь!
Итак, мы видели, что существует реальная связь, чрезвычайно сложная, между потреблением фруктов и овощей и снижением риска того или иного типа рака.
Мы можем сказать, однако, что в целом фрукты и овощи полезны для профилактики рака. Они оказывают такой эффект не только благодаря содержащимся в них фитосоединениям, от природы наделенным особыми свойствами, способностью воздействовать на процессы в раковых клетках. Подобное действие обусловлено еще двумя факторами.
С одной стороны, это продукты низкокалорийные. Таким образом, их потребление позволяет избежать переедания. Желудок заполняется – и возникает чувство сытости. Благодаря высокому содержанию сахара и относительно низкому гликемическому индексу (как у фруктозы) они не стимулируют аппетит, а, наоборот, оказывают обратное действие.
То есть служат профилактике избыточного веса, который, как мы увидим далее, представляет собой важный фактор риска возникновения рака.
Вторая причина заключается в том, что овощи, как правило, отличаются высоким содержанием клетчатки. Многочисленные исследования давно показали, что пищевые волокна (клетчатка) в нашем рационе, хотя и немного, но бесспорно, снижают риск возникновения рака кишечника {54}.
В целом можно сделать вывод, что большинство фруктов и овощей, действуя прямо или косвенно, полезны для здоровья.
Так, значит, фрукты и овощи не представляют никакой проблемы?
У нас нарисовался образ без единого изъяна? Можем ли мы с уверенностью сделать этот вывод?
Нитраты, пестициды, токсичные вещества
На самом деле нам, как всегда, следует умерить свой энтузиазм. В действительности для большинства из нас фрукты и овощи являются основным источником «диетических» канцерогенов. Мы должны признать: в дополнение к металлам и ПХБ, содержащимся в некоторых видах рыб, мышьяку и многим другим веществам в воде, как водопроводной, так и бутилированной, фрукты и овощи могут поставлять в организм множество канцерогенов: нитраты, нитриты, пестициды, фунгициды и прочие химические вещества. На овощи приходится около 70 % потребления нитратов с пищей. Зная, что бактериальная флора в нашем пищеварительном тракте преобразует 5 – 20 % нитратов в нитриты, а эти нитриты превращаются в высококанцерогенные N-нитрозо-соединения (NOC), мы понимаем, почему к дарам сада и огорода надо относиться осмотрительно {55}.
