А сейчас мне хотелось бы подробнее проанализировать предложенные выше четыре фазы тренировки и результаты, которых вы можете добиться в каждой фазе. В целом эти фазы рассчитаны на:
• сопротивление травмам;
• подготовку к разным типам предстоящих тренировок;
• развитие систем, наиболее важных для самых главных соревнований сезона;
• подведение к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости.
В каждой фазе тренировки должны присутствовать тренировочные сессии, разработанные для достижения главной цели данной фазы и развития самых важных для данной фазы компонентов спортивной формы (я обозначил их Т1). У вас обычно должно оставаться время на тренировки, нацеленные на менее важный аспект для данной фазы системы (Т2), и время от времени – на поддерживающие тренировки (Т3). Я слабо верю в необходимость использования всех типов тренировки (M, П, И и Пв) в течение одной тренировочной недели, за исключением случаев, когда они используются в очень ограниченных количествах и в сочетании друг с другом (например, в фартлеке).
Планируя тренировочные фазы, постарайтесь сделать так, чтобы в каждой последующей использовались результаты всех предыдущих. Некоторые тренеры (и я в том числе) требуют, чтобы повторы предшествовали интервалам. Другие требуют обратного, всегда двигаясь от более медленных тренировок к более быстрым. Самое главное – иметь план, который вам самим внушает уверенность, и следовать ему неуклонно. Мое предложение состоит в том, чтобы начинать планирование с упражнений, которые будут частью финальной фазы ваших тренировок, потому что именно в этот период (или сразу после него) вы собираетесь достичь своих лучших результатов. Спланировав эту фазу и поняв, какая база для нее требуется, вы можете начать планировать предшествующие фазы – I, II и III.
Фаза IV: Окончательное качество
Финальная фаза тренировок должна быть направлена на подготовку к условиям, в которых будут проходить главные соревнования сезона. Для планирования этой фазы надо решить два главных вопроса: учет отдельных элементов и фокусирование на самых сильных ваших сторонах.
Подготовка в фазе IV должна проходить в условиях, максимально близких к условиям предстоящих соревнований. Если главный забег будет происходить при жаркой погоде, включите в эту фазу акклиматизацию к жаре. Если этот забег будет происходить на высоте, занимайтесь на высоте (см. главу 3). Если место главного соревнования находится за несколько часовых поясов от вас – сдвиньте время своих тренировок. Если главный забег будет проводиться утром, проводите утром все качественные упражнения (а может быть, и все тренировки полностью).
Следующее, о чем вам надо задуматься, – это типы тренировок, которыми вы будете заниматься на стадии окончательного качества. Вам надо оценить свои сильные и слабые стороны.
Общее правило таково: своими слабыми сторонами надо заниматься с самого начала сезона, а сильными – в последние недели перед главными соревнованиями. Если, например, у бегуна не очень высокая скорость, то он должен начать работать над ней с самого начала сезона. Если он известен выносливостью и упорством, то эти качества нужно усилить именно в завершающей фазе тренировок. Другими словами, сфокусируйте свою работу на том, что у вас получается лучше всего в критические моменты, и не тратьте драгоценное время на то, что не принесет вам большой пользы.
Кроме того, вам надо оценить, какие забеги будут самыми важными в соревновательной фазе. Например, фазы IV марафонцев и бегунов на 1500 метров могут существенно различаться. Марафонец, скорее всего, проведет быстрые повторы сначала, чтобы сконцентрироваться на пороговом и длительном беге, а специалист по быстрому бегу на 1500 метров, скорее всего, сделает наоборот.
Примите в расчет то, что вам больше всего нравится и не нравится на стадии окончательного качества. Некоторые марафонцы в конце сезона продолжают выполнять повторы или интервалы – потому, что они вырабатывают у них уверенность в своих силах, или потому, что они служат контрольными тестами для оценки спортивной формы. Состояние мышц может частично предопределять отношение бегунов к последним неделям тренировки. Часть спортсменов ощущает потерю мышцами эластичности в результате быстрых тренировок, а часть считает короткие быстрые отрезки этапом психологической подготовки.
Фаза III: Переходное качество
Тренировки в фазе III (переходное качество) включают в себя самую тяжелую и специализированную работу и подводят вас к менее напряженной фазе IV (окончательное качество). В фазе III вам надо сделать упор на упражнения, основанные на результатах, достигнутых на предыдущих стадиях, которые станут хорошим мостом к финальной фазе сезона.
Цель этой фазы – оптимизация тренировочных компонентов (то есть нагрузка соответствующих физиологических систем), которые больше всего важны для самых главных соревнований сезона. Например, развитие МПК (интервальные упражнения) нужно больше всего для подготовки к бегу на дистанции 5000 и 10 000 метров. Бегунам на 800 и 1500 метров больше нужны анаэробные тренировки, для которых лучше всего подходят повторы. Главный упор в фазе III должен делаться на те упражнения, на которые ваш организм откликается лучше всего.
К моменту начала фазы III бегуны уже проделывают много работы в фазах I и II и начинают ощущать заметный рост спортивной формы, а некоторые даже что-то вроде эйфории. Но фаза III совершенно не подходит для демонстрации достигнутой крутости при помощи слишком быстрых или слишком напряженных тренировок. Наоборот, это отличное время для того, чтобы работать в хорошо продуманном темпе и любой ценой избегать травм и болезней. В этой фазе крайне важны правильное питание и достаточный отдых. Также, поскольку фаза III обычно состоит из качественных тренировочных сессий, она не подходит для того, чтобы наращивать километраж, тем более что две предыдущие фазы предоставляют для этого все возможности.
Фаза III бросает серьезный вызов психологическим качествам бегуна. Почти у всех появляется искушение облегчить и упростить самые тяжелые и сложные упражнения. Я уверен, что эту проблему частично можно решить при помощи переноса упражнений на другие дни, в особенности если самые тяжелые упражнения выпадают на дни с плохой погодой. Но в целом программа фазы должна быть выполнена в полном объеме и без изъятий.
Выпадающие на эту фазу соревнования могут обеспечить настоящий прорыв в результатах и рост уверенности в себе. Часто серьезное соревнование может заменить тяжелую тренировочную сессию и дать на удивление хороший результат в тот момент, когда вы еще не достигли пика формы. Это хорошее время для участия в соревнованиях на более длинных или более коротких по сравнению с вашей основной специализацией дистанциях. Такие забеги могут дать вам нагрузку, которую трудно получить при помощи упражнений. Например, соревнования на 1500 метров для бегуна, специализирующегося в беге на 3000 или 5000 метров, делают его последующие интервальные или повторные сессии более легкими, чем прежде.
Фаза II: Раннее качество
Начиная разговор о фазе раннего качества, я обычно задаю два вопроса: «Какой тип тренировок нужен спортсмену с учетом того, что было сделано им до этого момента?» и «Что лучше всего подготовит его к следующей фазе?» Это означает, что к тем типам тренировки, которые вы считаете самыми важными для фаз переходного и окончательного качества, надо начинать готовиться именно на фазе раннего качества. Если сезон слишком короткий, многие бегуны решают отказаться от данной фазы, однако я уверен, что даже при небольшой продолжительности она делает достижение ваших целей на сезон более реальным.
Фаза II нужна для того, чтобы ввести в программу сезона быстрые упражнения после фазы I. Я предпочитаю включать в недельные расписания в фазе II короткие быстрые отрезки и многократные упражнения в основном по 200 и 400 метров в темпе бега на 1500 метров с достаточным временем на восстановление между отрезками, а также 20–40-секундные короткие быстрые отрезки с таким же темпом в ритме, который воспринимается как легкий. Это отличный способ выработки правильной механики бега уже в самом начале сезона. Улучшение механики (которое, в свою очередь, улучшает эффективность использования кислорода) и увеличение силы (которое связано с быстрым бегом) также уменьшают риск травм. Обычно я рекомендую делать 5–6 коротких быстрых отрезков 2–3 раза в неделю (в ходе разминок или заминок, а также в середине или по окончании длинных пробежек).
Быстрый Пв-темп, используемый для большинства программ фазы II, подготавливает мышцы механически к более напряженным И-упражнениям, типичным для фазы III. Многократные упражнения в фазе II не дают большой нагрузки на сердечно-сосудистую и аэробную системы, так что общая нагрузка на организм невелика. В ходе фазы III, когда будут использоваться более тяжелые интервальные упражнения, допустимые нагрузки окажутся ограниченными возможностями аэробных систем спортсмена. С другой стороны, если интервальные упражнения делать в фазе II, то механические и аэробные нагрузки окажутся одновременными, что увеличивает шанс перегрузки.
