Базовое качество подразумевает, по сути, закладывание фундамента для дальнейших тренировок, что в числе прочего поможет предотвращать травмы. Равномерные легкие пробежки, результатом которых становятся желательные изменения на клеточном уровне при минимальной вероятности получения травмы (если, конечно, километраж не увеличивается слишком быстро), – идеальный тип тренировки в начале сезона. Польза от таких пробежек сохраняется в течение всего сезона, даже если впоследствии их количество будет снижено.
В фазе I нельзя наращивать нагрузку слишком быстро, хотя искушение бывает велико. Придерживайтесь моих рекомендаций не увеличивать километраж чаще, чем раз в три недели. Научитесь распознавать признаки усталости и перегрузки и не бойтесь пропустить день, потому что главное – это не терять контроль над ходом тренировок.
Будет ошибкой, если вы позволите километражу доминировать в программе ваших тренировок. Это опасно на первой стадии сезона, а еще опаснее на следующих, когда в центре вашего внимания должны оказаться разные типы качественных упражнений. Конечно, это меньше касается марафонцев и ультрамарафонцев, для которых длинные пробежки являются центром их программы в течение всего сезона. Как я уже говорил, достигнутые при помощи большого километража выгоды хорошо сохраняются, поэтому не бойтесь снизить километраж в ходе сезона, занимаясь другими типами тренировки.
Фаза I является удачным временем для того, чтобы составить хороший график ежедневного бега, правильного питания, регулярного сна. Если бег по утрам будет частью вашей программы на сезон, то начните его в фазе I, хотя бы для того, чтобы к нему привыкнуть.
Шаг 3: определите время, необходимое для качественных тренировок
Следующий шаг детализации вашего плана тренировок на сезон – это выяснение, какое количество тренировок каждого типа должно быть проведено в каждой фазе. Я пытаюсь включить два или три типа качественных тренировок в программу каждой недели на всех фазах. Это означает, что главный акцент делается на какой-то один тип тренировок, дополнительный – на другой и поддерживающий, время от времени, – на третий. Во многих ситуациях, особенно в школах и вузах, один (а иногда и несколько) из этих акцентов приходится делать в форме соревнований, которые, таким образом, должны быть включены в общую схему тренировок.
Многие бегуны ведут записи своего недельного километража, некоторые даже особо отмечают километраж быстрых и качественных занятий. Но, к сожалению, из их внимания выпадает важный нюанс – понимание того, как разные типы (и уровни интенсивности) тренировки вписываются в общий тренировочный план. В главе 2 я представил новую концепцию отслеживания качественного бега и надеюсь, что этот подход даст тренерам и спортсменам новый инструмент управления тренировками.
Шаг 4: начертите недельный график
Рисуя график для каждой недели, в первую очередь задумайтесь об упражнениях, на которых сделан главный тренировочный акцент. Если, например, вы планируете фазу III, в которой главный акцент приходится на интервальные упражнения, а соревнования середины сезона ограничивают вас, позволяя провести только одну качественную сессию в неделю, то эта сессия должна быть проведена в И-темпе. Если это возможно, старайтесь провести главные качественные тренировки (Т1) в самых благоприятных условиях, чтобы иметь больше шансов завершить их с положительным настроением. Лучше запланировать их на начало недели, чтобы иметь больше шансов выполнить их и не волноваться о том, что их придется переносить на следующую неделю.
Если позволяет ваш соревновательный график, в график каждой недели добавьте дополнительную качественную сессию (Т2). Например, когда вы делаете главный упор на И-упражнения, дополнительными могут быть П-упражнения, несущие другую нагрузку, но имеющие высокое качество и важные для развития других компонентов формы. Кроме того, добавление к П-сессии длинной пробежки или нескольких повторов поможет вам удержать заработанные раньше при помощи легкого бега или Пв-упражнений физиологические преимущества.
Если вы будете следовать идее выполнения одного главного и одного дополнительного упражнения каждую неделю и одного поддерживающего упражнения через неделю, то в 6-недельном тренировочном блоке у вас наберется 6 главных, 6 дополнительных и 3 поддерживающие качественные сессии, то есть в сумме 15 качественных сессий за 6 недель. Эти сессии можно организовать и по-другому: 3 качественные сессии на первой неделе, 2 – на второй, 3 – на третьей и так далее, то есть в виде чередования более тяжелых и более легких недель. Когда на какую-либо из этих недель выпадает соревнование, оно может заменить одну из качественных сессий.
Сочетание соревнований с качественными сессиями
Другой подход – это проведение трех качественных сессий каждую неделю:
• в первый день – с главным тренировочным акцентом текущей фазы;
• во второй – с дополнительным акцентом;
• в третий – поддерживающая сессия либо еще одна сессия с главным акцентом.
Преимущество этого подхода состоит в том, что каждая тренировочная неделя будет содержать главную и дополнительную сессии, а некоторые недели – дополнительную главную либо поддерживающую сессию в зависимости от наличия соревнования на этой неделе. Если в середине недели вам предстоит соревнование, то, чтобы гарантировать проведение на каждой неделе главной и дополнительной сессий, дополнительная сессия может перейти на конец недели, чтобы освободить ее середину для соревнования.
Самое главное – отдавать приоритет главной качественной сессии, находить время для дополнительной, при возможности проводить поддерживающую и делать так, чтобы соревнования заменяли поддерживающую или вторую главную сессии. Однако надо помнить и о том, что соревнования хорошо заменяют одни типы тренировок, но не очень хорошо другие, что также может повлиять на тип тренировочной сессии, которую вы решите заменить на конкретной неделе.
На рис. 4.3 показаны некоторые варианты размещения легких (Л), главных (Т1), дополнительных (Т2) и поддерживающих (или вторых главных, Т3) тренировочных сессий на неделе без соревнований или с соревнованиями в субботу.
Рис. 4.3
Три возможные недельные схемы для легких и трех типов качественных сессий
Обратите внимание на вторую схему на рис. 4.3. Здесь два дня с качественными сессиями идут подряд. Я обнаружил, что это отличный способ организации графика, если вы хотите проводить на неделе две качественные сессии и соревнование в конце недели.
Преимущества такого соседства таковы:
• Перед соревнованиями остается два дня с легкими тренировками.
• Между соревнованиями и следующей качественной тренировкой есть два легких дня.
• Знание того, что на следующий день после качественной тренировки предстоит еще она качественная сессия, помогает спортсменам более рационально отнестись к нагрузке в первый день и уберегает от установления каких-либо «рекордов».
• Хорошая нагрузка в первый день помогает предотвратить утомление и перетренировку во второй.
Все, что описывалось до сих пор, в основном относилось к тренировочным неделям, на которые выпадают соревнования не самой большой (для вас) важности. На рис. 4.4 показаны несколько примеров планирования недель, на которые выпадают важнейшие соревнования. На такой неделе можно проводить качественную сессию, но все же обычной тактикой является снижение недельного километража и количества (но необязательно интенсивности) качественных тренировок. С другой стороны, будет не очень правильным увеличивать интенсивность (скорость) бега на неделе перед важным соревнованием, так как это зачастую приводит к болям в мышцах.
Рис. 4.4
Три примера организации тренировочных недель накануне важных соревнований
Важное правило для таких недель (или даже для двух недель накануне важных соревнований) – не делать ничего, чего вы не делали раньше регулярно или к чему не привыкли.
Зачастую оптимальным оказывается проведение одной качественной сессии в неделю за четыре дня до важного соревнования, а иногда даже за пять дней. В любом случае вы можете включить несколько качественных 200-метровых быстрых отрезков не позже, чем за три дня до соревнования, но при этом ни в коем случае не превышая привычную для себя скорость. Делать такие быстрые, но не нагружающие ноги упражнения в последние дни перед соревнованиями может быть особенно полезно, если предстоящее соревнование будет длиться несколько дней. С другой стороны, вы можете лучше подойти к однодневному соревнованию, если в последние дни перед ним будете делать только легкие пробежки.
