Большая часть дискуссии в этой главе касается молодых бегунов, особенно предложение в первые годы занятий делать акцент на развитие скорости и техники. Но то, что подходит молодым, не всегда подходит зрелым. Взрослым людям лучше начинать занятия бегом в виде легких аэробных пробежек, тем более если соревнования не являются их основным приоритетом и главная мотивация для них – это желание улучшить общую форму. Поэтому таким людям я бы порекомендовал рассмотреть один из фитнес-планов части III.
Когда взрослые достигают заметного роста формы, у некоторых все-таки появляется желание проверить себя на соревнованиях. Это вызывает желание бегать быстрее, и в этот момент переход к более качественным упражнениям, скорее всего, оправдан. Я по-прежнему думаю, что им принесут пользу повторные сессии, но, по моим наблюдениям, лучшие результаты и большее удовольствие им приносят программы с меньшим количеством интервальных и повторных сессий и большим – пороговых.
В табл. 4.1. приведены примеры того, как могут быть скомпонованы программы для бегунов, специализирующихся на разных дистанциях. Здесь приведены только общие схемы, поскольку очень важно учитывать индивидуальные особенности каждого бегуна и строить его программу в соответствии с ними. Я поддерживаю тех тренеров и бегунов, которые на ранних фазах каждого сезона в первую очередь работают над общей физической формой, скоростью работы ног и хорошей механикой бега.
Табл. 4.1
Расстановка тренировочных акцентов для четырех фаз сезона
Шаг 5: добавьте запланированные перерывы
Бегуны время от времени должны брать отпуск от тренировок. Конечно, иногда такие отпуска бывают вынужденными – в результате болезней или травм (об этом пойдет речь в главе 10), но мне хотелось бы обсудить перерывы в тренировках, которые могут являться частью вашего плана на сезон.
Хотя бегуны не очень любят делать перерывы в тренировках, тем не менее перерывы могут приносить большую пользу с точки зрения общего развития. Они дают нашему телу и сознанию время для перегруппировки после периодов тяжелых тренировок и соревнований. Здоровье – как физическое, так и ментальное – является результатом умеренности в нагрузках. Непрерывные выматывающие тренировки приводят к слишком быстрому износу организма и психики бегуна.
Некоторые бегуны во время перерывов в тренировках приобретают новые привычки, допустим, начинают переедать. Однако эти привычки иногда могут быть и полезными. Переедание, например, помогает некоторым бегунам пополнить истощенные запасы железа, которые сослужат им хорошую службу при будущих серьезных нагрузках. Кроме того, перерывы также позволяют залечить небольшие травмы, которые были не настолько серьезны, чтобы прерывать из-за них тренировки, но которые могли бы значительно ухудшиться, если бы перерыва не было.
Другая польза от запланированных перерывов состоит в том, что после них вы возвращаетесь к тренировочной программе с новым энтузиазмом. Перерыв позволяет вам освежиться физически и психологически, поставить новые цели или пересмотреть старые и приняться за их реализацию с новым рвением. Понятно, что уровень спортивной формы во время перерывов снижается, но после он очень быстро восстанавливается и выходит на новые рубежи. Надеюсь, вы помните про упомянутый в главе 1 принцип 7: поддерживать уровень спортивной формы легче, чем выходить на него? Аналогичный принцип применим и к восстановлению ранее достигнутого уровня.
Лучшее время для запланированного перерыва в тренировках зависит от ваших интересов и стиля жизни, а также в какой-то мере от типа вашей тренировочной программы. Например, многие бегуны мало тренируются в зимний сезон, особенно если они живут в неблагоприятном климате и имеют ограниченный доступ к закрытым спортивным сооружениям. А школьники и студенты, напротив, меньше тренируются летом из-за учебных сессий и каникул.
Предстоящие перерывы надо включить в ваш тренировочный план сезона. Просмотрите этот план от конца (то есть от самых важных для вас соревнований) к началу и определите лучшее место для перерыва. Не делайте перерыв только потому, что закончилась какая-либо серия соревнований, или потому, что ваши друзья решили немного посачковать. У каждого бегуна должен быть индивидуальный план. Конечно, если вы тренируетесь командой или группой, у вас может быть и общий план, но и тогда перерыв в нем должен быть запланирован и обоснован. В любом случае я рекомендую делать серьезный перерыв в тренировках на несколько недель как минимум один раз в году, а также при возможности еще несколько более коротких перерывов в течение года.
Сколько времени может продолжаться перерыв
Начало и продолжительность перерыва зависят от напряженности ваших тренировок и количества спадов формы в течение предыдущего года. Если вы испытали один-два длительных спада или несколько коротких, то, вероятно, они сами по себе уже предоставили вам возможность для физического и психологического восстановления, так что вы можете и не планировать перерыв.
У женщин в случае рождения детей перерыв может длиться год и больше. Перерывы аналогичной длительности бывают у тех, кто решил посвятить значительное количество времени своей карьере. На другом конце спектра находятся перерывы, длящиеся всего несколько недель. Иногда пара двухнедельных перерывов очень хорошо вписывается в годичную программу, а иногда требуется и более длительный перерыв – от четырех до шести недель.
Многие тренеры и бегуны не хотят прерывать занятия, особенно если дела идут хорошо и они опасаются потерять форму. Обычно это пессимисты, считающие, что в сезоне обязательно произойдет какой-либо спад, который можно будет использовать в качестве перерыва. Я не думаю, что вам надо основывать свое планирование на предположениях о незапланированных спадах, потому что это верный путь к серьезным проблемам. В любом случае не рассматривайте запланированный перерыв в тренировках как спад в вашем развитии. Смотрите на перерывы как на важные и полезные шаги в достижении долгосрочных целей. Убедите себя, что перерыв – это столь же необходимая фаза тренировок, как и все остальные, и трамплин к совершенствованию формы и лучшим результатам.
Что делать во время запланированного перерыва
Во время перерыва вы можете бегать немного или даже совсем не бегать. Если перерыв приходится на зиму, можете заниматься лыжными гонками или другими видами спорта в зависимости от ваших интересов, климата и условий жизни. Иногда во время перерыва полезно полностью прекратить всякую физическую активность. Кто-то предпочитает вообще на какое-то время отказаться от структурированного стиля жизни, а кто-то чувствует себя комфортно, делая легкие пробежки. Для тех, кто бегал регулярно в течение длительного времени, ежедневный бег – это незначительный уровень нагрузки. Некоторые опытные бегуны даже считают, что немного легких пробежек – это практически сидячий образ жизни.
В иерархии типов тренировки перерывы можно поставить на один уровень с пороговым, интервальным, повторным и спокойным бегом. У каждого из них своя функция, и, когда их применяют в правильной последовательности, они дают свои результаты. Вы можете добавить «перерывный» тип тренировки к тем схемам и графикам, которые обсуждались выше. В программу этих «тренировок» могут входить, например, два часа пеших прогулок каждый день, один-два часа чтения, несколько часов встреч с друзьями. Часто перерыв в тренировках предоставляет большие возможности для укрепления мышечной силы, или развития гибкости, или релаксации. Как бы вы ни представляли себе свой перерыв, смотрите на него как на полезную и положительную часть своего общего плана.
Возвращение к бегу после запланированного перерыва
Когда перерыв заканчивается и вы готовы снова приступить к серьезной тренировочной работе, воспользуйтесь следующими советами.
1. Обратитесь к табл. 4.2 и 4.3 (см. ниже) и проверьте связанную с ними информацию.
2. Не участвуйте в соревнованиях до тех пор, пока не завершите хотя бы одну фазу тренировок.
3. Просмотрите начало этой главы и воспользуйтесь описанными там процедурами для создания новой или пересмотренной программы.
4. Поскольку длительные перерывы могут быть связаны с существенным изменением состава тела (к лучшему или к худшему), с болезнями и травмами, не переходите к качественным фазам тренировок, не восстановив здоровье, силу и вес. Возможно, для этого вам потребуется увеличить первоначальную подготовительную фазу тренировок. Ни в коем случае не считайте перерыв потерянным временем и не старайтесь наверстать его при помощи резкого усиления нагрузок. Вы достигнете своего предыдущего уровня соревновательной формы при помощи постепенного роста нагрузок, и, возможно, даже быстрее, чем ожидали.
