И все-таки даже марафонцам совсем не обязательно пробегать 180 километров в неделю. Если вы опросите 50 ведущих марафонцев, вы обнаружите, что они бегают от 150 до 250 километров в неделю. Правда, вам придется учесть, сколько времени у них ушло на достижение такого километража: как правило, они подходят к таким нагрузкам только через 5–10 лет профессиональных занятий. Вы можете обнаружить также, что иные из них имели раньше и больший километраж, но потом все-таки сократили его. Также вам надо учесть тот факт, что некоторые из ведущих марафонцев просто не могут не заниматься с повышенным километражом, что диктуется особенностями их организма, которому для получения полноценной нагрузки нужен километраж больший, чем организму других людей (генетический фактор). Может оказаться и так, что у некоторых из них больше времени и лучше финансовая поддержка, что и позволяет им придерживаться более длительных программ.
Я бы очень хотел сказать вам: «Пробегайте X километров в неделю, и вы станете хорошим марафонцем (или бегуном на 800 метров и т. п.)», но я просто не верю, что существуют единые цифры, пригодные для всех. Весь мой опыт говорит, что для достижения приличных результатов марафонец должен пробегать от 100 до 250 километров, но даже 100 километров может оказаться слишком большим расстоянием для некоторых людей, особенно в первые годы занятий, а кому-то будет мало и 250 километров в неделю. У специалистов по бегу на 800 метров, с которыми я работал, разброс недельного километража примерно такой же: от 70 до 150.
Невозможность определить единую для всех бегунов нагрузку является причиной того, что мы никогда не сможем отказаться от тренеров. Бегуну нужен кто-то, кто может сказать: «Ты начинаешь бегать очень хорошо» или «Кажется, ты совсем измотался. Давай снизим километраж на некоторое время, прежде чем это сделают травмы».
Периоды отдыха
Как я отметил в главе 4, в течение года вам может понадобиться 6-недельный период отдыха. Можно сказать и больше: запланированные периоды отдыха могут быть намного более полезными, чем непрерывные тренировки.
Отслеживайте свои результаты по мере роста недельного километража и интенсивности занятий. Чтобы достигнуть своего истинного потенциала, надо пройти долгую дорогу, и слишком резвое начало скорее отбросит вас на обочину. Перетренировка (см. главу 10) или гипертренировка не должны стать для вас нормой. Если вы хорошо справляетесь с текущей нагрузкой и горите желанием увеличить километраж, попробуйте. Если результаты, полученные в течение нескольких недель, окажутся отрицательными, признайтесь себе, что это увеличение было неправильным ходом. Не тренируйтесь с большей нагрузкой только ради того, чтобы тренироваться с большей нагрузкой. Если ваши результаты за 4–6 недель более тяжелых тренировок не выросли или ваши упражнения не становятся более легкими и комфортными для вас, найдите мужество признать, что эта тяжелая работа не дала задуманных результатов.
Я искренне верю, что простые попытки избежать перетренированности намного полезнее, чем затраты времени и денег на исследование вопроса о том, в какой момент спортсмен достигает состояния перетренированности. Чем больше мы стараемся идентифицировать состояние перетренированности, тем больше у нас возникает искушения использовать показатели перетренированности в качестве целей тренировочного процесса. На мой взгляд, если вы станете занимать более высокие места в соревнованиях, бегая быстрее, и сможете легко после этого восстанавливаться – вот те настоящие цели, к которым надо стремиться. Попытки довести содержание жира в вашем теле до 4 % или бег на грани истощения – это цели малоприемлемые.
На пути к выработке оптимального режима тренировок могут встать еще эгоизм и самомнение бегунов и тренеров. Некоторые из них больше любят поговорить о выдающихся упражнениях, выполняемых на тренировках, чем о спортивных результатах, к которым эти тренировки привели. Меня вовсе не впечатляют ребята, хвастающие своим 250-километровым недельным километражом, но неспособные поддерживать соревновательный марафонский темп на дистанции хотя бы 30 километров, или парни со справками из лаборатории о том, что они имеют МПК, равный 90, но сходящие в середине трассы марафона, потому что «темп тут оказался каким-то слишком быстрым». И тех и других их тренировочные дороги завели явно куда-то не туда.
Ваши тренировки должны приносить вам радость и удовлетворение. Не позволяйте тренировочным нагрузкам стать вашей целью – наслаждайтесь тренировками и удовольствием от своей формы и здоровья. Меня вгоняют в депрессию высказывания вроде «Я потерял четыре года тренировок, не попав на Олимпиаду». Если довести это высказывание до логического конца, то можно ведь сказать, что тысячи спортсменов, которые на Олимпиаду попали, тоже потеряли четыре года тренировок, если они не завоевали золотую медаль (или три золотые медали, или три золотые медали с тремя мировыми рекордами и тремя миллионными рекламными контрактами). Если победа на соревнованиях – это единственное, что спасает спортсменов от «напрасной траты времени на тренировки», то тогда оказывается, что существует огромное множество несчастных людей, тратящих свое время понапрасну.
Конечно, вы тренируетесь, чтобы улучшить результаты, но польза от ваших тренировок только этим не исчерпывается.
Особенности местности
Одни бегуны живут в равнинной местности, а другие – в холмистой. У кого-то есть возможность бегать только по асфальту, а у кого-то – по земле, песку, траве или камням. У некоторых есть под боком стадион, некоторым надо добираться до него сотню километров, а есть те, у кого имеется доступ к беговым дорожкам, которые в каком-то смысле вообще могут считаться отдельным видом местности (см. главу 9).
Вне зависимости от того, в какой местности вы тренируетесь, важно чувствовать, что никто из ваших конкурентов не имеет преимущества только потому, что его местность отличается от вашей. Конечно, с учетом доступных ресурсов для каждого бегуна можно найти самую подходящую для него местность, но окажется, что ее тип будет для разных бегунов различаться в зависимости от их вкусов.
Некоторым бегунам не нравится бегать среди холмов, а другие чувствуют, что подобные занятия делают их сильнее. Где бы вы ни тренировались, ищите в этом положительные черты. Бег по холмам сделает будущие соревнования на равнине легкими и простыми. Бег по равнине позволит вам больше поработать над скоростью. Бег по пересеченной местности выработает у вас большую сопротивляемость травмам. Другими словами, возьмите от имеющейся местности то, что она может предложить, и работайте вместе с ней, а не против нее.
Легкий бег
Легкие (Л) пробежки при графике, состоящем из двух тренировочных дней в неделю, обычно проводятся либо утром, либо во второй тренировочный день. Также они используются в ранней фазе разминочных или заминочных сессий и во время восстановления между сессиями высокой интенсивности. Я рекомендую бегать в легком темпе не менее 30 минут: нагрузка невелика, а польза значительна. День Л-тренировок может означать все – от полного отсутствия бега (очевидно, это самое легкое) до двух (и даже более) пробежек продолжительностью до часа каждая. Главное, чтобы по интенсивности эта работа была действительно легкой.
Длинный бег
Длинный (Д) бег – это равномерный бег в Л-темпе (на основании вашего VDOT). Если у вас нет данных для измерения своего VDOT, то есть если вы не участвовали в соревнованиях в последнее время или не можете оценить свою текущую спортивную форму, то вы можете субъективно оценить Л-темп как комфортный, «разговорный». Отведите на длинный бег 25–30 % вашего недельного километража или недельной продолжительности бега, но не больше двух с половиной часов в неделю. Менее опытным и подготовленным бегунам лучше вообще не устанавливать таких целевых пределов для Д-бега, потому что с большой долей вероятности это может привести к излишней для них нагрузке (например, чтобы пробежать 30 километров, им потребуется три часа или даже больше). Пробежками продолжительностью более трех часов не занимаются даже элитные бегуны, так зачем менее опытным испытывать это на себе? Ультрамарафонцам и некоторым марафонцам 40-километровые пробежки принесут пользу, но для специалистов в беге на полумарафон и более короткие дистанции получаемые от бега на такие дистанции физиологические улучшения будут практически незаметны.
Когда я предлагаю отводить на Д-бег 25–30 % недельного километража, я говорю о длинном беге для любых бегунов, а не только для марафонцев. Если вы пробегаете 60 километров в неделю, ваша длинная дистанция должна быть примерно 15 километров. На долю в 30 % должны ориентироваться те, кто тренируется меньше семи дней в неделю при относительно небольшом километраже.
