Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега – большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.
Темповые забеги
В идеале темповый забег – это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.
Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.
Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени, что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.
В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл. 7.1). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять, на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.
Табл. 7.1
Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)
В табл. 7.1 приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об M-темпе и его отличиях от П-темпа.
Проводите свои темповые забеги при хорошей погоде и на ровной поверхности с хорошим покрытием, так как цель этого упражнения состоит в поддержании постоянного уровня интенсивности работы в течение длительного времени. Холмы, участки с плохим покрытием, ветер – все это обязательно повлияет на постоянство темпа и помешает достичь поставленной этим упражнением цели. Конечно, вы можете следить за частотой сердечных сокращений, но ровный ритм в постоянных условиях является лучшим признаком того, что ваш забег является именно темповым.
Возможно, самое сложное в проведении темповых пробежек – это поддержание правильного темпа и сопротивление искушению превратить бег в соревнование на время. Помните, что правильный темп приносит больше пользы, чем более быстрый (или более медленный). Это еще и хорошее упражнение для развития способности концентрировать свое внимание на выполнении тренировочной задачи и на контроле за своими ощущениями.
Начинайте темповое упражнение с хорошей разминки продолжительностью не менее 10 минут – легкого бега и нескольких коротких быстрых отрезков. После упражнения проведите заминку, которая должна включать в себя несколько коротких быстрых отрезков (4–5 забегов продолжительностью 20–40 секунд в темпе бега на 1500 метров).
Я рекомендую, чтобы качественная часть сессий крейсерских интервалов составляла по меньшей мере 30 минут и до 10 % недельного километража или времени и чтобы равномерные темповые забеги длились от 20 до 60 минут с корректировками темпа на основании табл. 7.1.
Крейсерские интервалы
Крейсерские интервалы – это отрезки, пробегаемые в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними. Поскольку время преодоления отдельных отрезков относительно невелико, важно пробегать каждый отрезок в пороговом темпе. Продолжительность отдельных отрезков может изменяться от 3 до 15 минут, с одной минутой отдыха на каждые 5 минут бега.
Большое преимущество коротких периодов восстановления состоит в том, что уровень молочной кислоты в крови практически не падает и бегун работает с пороговой интенсивностью в течение всей тренировочной сессии, которая может длиться намного дольше, чем его равномерный темповый бег в пороговом темпе. Хотя бег ведется в том же самом темпе, что и темповые пробежки, крейсерские интервалы кажутся более легкими, поскольку бегун имеет возможность периодически отдыхать.
Типичное упражнение крейсерскими интервалами может состоять из пяти отрезков по 1500 метров в П-темпе с перерывами по одной минуте. Другой вариант – это 8–10 отрезков по 1000 метров в П-темпе с отдыхом от 30 до 60 секунд. Часто используются отрезки в 1200, 2000 и даже 3000 метров. Более медленные бегуны могут выбрать отрезки короче, например 800 метров.
Ритмы дыханияБольшинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2–2», делая два шага (один – правой ногой, другой – левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них.
В конце интенсивного забега на среднюю дистанцию 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. В этом случае, если вы хотите поддерживать регулярный ритм дыхания, вам придется изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1–2 и 2–1.
Когда вы дышите не особенно тяжело, вы можете использовать более медленные ритмы дыхания, такие как 3–3 (три шага на вдох, три шага на выдох), который часто используется во время легкого бега, но становится слишком тяжелым в П-темпе и более быстрых темпах.
Ритм 4–4 может быть использован, но его выгоды сомнительны, поскольку на глубокое дыхание само по себе расходуется дополнительная энергия, а длительность выдоха не позволяет выводить достаточно быстро углекислый газ из легких. В попытке загнать побольше воздуха в легкие бегуны часто переходят на ритм 1–1, жертвуя глубиной дыхания в пользу скорости. Однако дыхание в ритме 1–1 получается неглубоким (больше похожим на одышку) и не является эффективным способом вентиляции легких.
На практике бегун может использовать разные частоты дыхания разными способами. Важный пример этого – разминка. Начните разминку в ритме 4–4, через несколько минут переключитесь на 3–3, а затем до конца разминки – на 2–2. Помимо того что такое дыхание подготовит ваши легкие к бегу, это еще даст вам возможность сосредоточиться хоть на чем-то при выполнении довольно скучных упражнений.
Вы можете использовать частоту дыхания для определения интенсивности работы во время бега. Во время легкого бега ритм 3–3 должен быть комфортным. Может быть комфортным и ритм 4–4. Однако если вы почувствуете, что ритм 3–3 не позволяет вам набирать столько воздуха, сколько нужно, то это уже не легкий бег. Снизьте темп до такого уровня, чтобы ритм 3–3 полностью удовлетворял вас. Возможно, вы предпочитаете легкий бег в ритме 2–2, но будьте готовы перейти на 3–3 – хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы бежите действительно в легком темпе. С другой стороны, ритм 3–3 недостаточен, чтобы удовлетворить потребности бега на длинные дистанции, поэтому я рекомендую для него ритм 2–2.
Если вы будете учитывать особенности ритмов дыхания, это поможет вам в соревнованиях на расстояние, подсказывая, например, насколько быстро надо бежать в гору. Если вы хотите поддерживать постоянную интенсивность при движении вверх и вниз, постарайтесь так скорректировать свою скорость, чтобы ритм 2–2 казался одинаково требовательным (или комфортабельным) при любых изменениях уклона трассы.
