Схему интервальной сессии вы можете менять в рамках не только разных сессий, но даже и одной. Например, если ваш И-темп составляет 267 метров в минуту (то есть 3:45 на километр, или 90 секунд на 400 метров) и вы хотите набрать 24 минуты качественного бега за одну интервальную сессию (то есть примерно 6400 метров), то вы можете пробежать шесть 2-минутных забегов с 1-минутным восстановлением и затем восемь 30-секундных забегов с 15-секундным восстановлением. Все отрезки должны пробегаться в темпе 90 секунд на 400 метров, чтобы МПК получил надлежащую нагрузку, а время восстановления должно быть равно или меньше времени предыдущего отрезка. Такая сессия в целом продлится 36 минут, из которых 24 минуты будут проходить в И-темпе, а 12 останутся для восстановления. Ощущение тяжести нагрузки будет практически постоянным на протяжении всего упражнения, потому что отдельные забеги к концу упражнения станут более короткими.
Так что интервальное упражнение вы можете организовать как вам захочется, если будете придерживаться правил интервальной тренировки, о которых говорилось в этой главе и которые я хочу свести воедино здесь.
• Время прохождения каждого отрезка может находиться в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, идеальное время – 3–5 минут.
• Строго придерживайтесь вашего И-темпа.
• В периоды восстановления бегите легким бегом.
• Периоды восстановления по времени должны быть равны или меньше периодов бега.
• Качественная часть интервальной сессии должна составлять не более 8 % вашего текущего недельного километража или времени, затрачиваемого на бег, но в любом случае не больше 10 километров. Для менее подготовленных спортсменов – не более 30 минут в неделю.
* * *
Во время выполнения интервальной сессии подумайте о том, что это упражнение даст вам в плане подготовки к длинному бегу. Интервальные упражнения требовательны, но не позволяйте себе относиться к ним как к гонке. Ключом к успеху является постоянство, а попытки поставить рекорд на интервальной сессии – это не лучший способ достижения постоянства. Используйте интервальные упражнения для преследования своих долгосрочных целей с наименьшей возможной нагрузкой и без опасности перетренировки.
Глава 9
Уровень 5: повторные тренировки
Иногда в гонке увеличение скорости воспринимается лучше, чем продолжение в том же темпе. Всегда пытайтесь немного ускориться, прежде чем сбрасывать темп, который вам показался слишком тяжелым.
Все типы тренировок, о которых шла речь до этого момента, в первую очередь ориентированы на поддержание определенного уровня интенсивности, связанного со значением VDOT. Другие типы тренировок, напротив, нацелены больше на анаэробные и биомеханические факторы. И повторные (Пв) тренировки – это главный представитель тренировок такого типа. Польза от Пв-тренировок связана больше с механикой и анаэробными физиологическими механизмами, чем с аэробными факторами.
Интенсивность повторной сессии, как правило, приводит к такой нагрузке на организм, что ему приходится искать анаэробные источники энергии, что, в свою очередь, производит полезные изменения в анаэробных системах, где топливо превращается в энергию в отсутствие достаточного количества кислорода. Также, бегая в Пв-темпе, вы учитесь бегать быстрее и расслабленнее, в результате чего этот темп становится для вас более комфортным. При Пв-тренировках в работе участвуют именно те мышечные волокна, которые нужны вам для экономного бега. Это те клетки мышц, которые помогают вам бежать быстрее с минимальными усилиями, минимальным количеством лишних движений и минимальными затратами энергии. Повторы включают в себя бег на высоких скоростях, часто в соревновательном темпе и быстрее, но при этом их непременным условием является использование на каждом отрезке правильной техники и адекватного восстановления.
Описывая Пв-тренировки, я стремился в первую очередь лучше понять разные типы тренировок, которыми пользуются бегуны. Я бы хотел разделить И– и Пв-тренировки по принципу той пользы, которую бегун может от них получить (см. главу 2). В этой главе я расскажу о важности восстановления между повторными забегами. Будет обсуждена интенсивность и продолжительность отрезков, а также объем качественного бега, допустимого для одной Пв-сессии. Кроме того, я расскажу о тренировках на холмистой местности и о фартлеке и дам важную информацию о тренировках на беговой дорожке.
Итак, что же надо сделать, чтобы получить пользу от Пв-тренировки? Как сделать бег более комфортным или более эффективным? Ответ: только с помощью постоянной практики, но при этом стараясь избегать излишней усталости.
Самый простой способ бегать на довольно высокой скорости в течение какого-то времени – это разбить этот бег на более короткие отрезки. Однажды группа моих подопечных кроссовиков в колледже (9 юношей и 5 девушек) выполнила за две недели больше тысячи 1-минутных забегов каждый. Двое юношей в сумме пробежали более 400 километров каждый со скоростью 322 метра в минуту (то есть в темпе 3:06 на километр), а это почти десять марафонов с результатом 2:11. Они смогли это сделать, потому что между 1-минутными забегами отдыхали не менее 4 минут. Я пока не просил никого пробежать 400 километров за две недели в темпе 3:06 1,5-километровыми отрезками, но уверен, что именно краткость отрезков позволила моим подопечным пробежать такую дистанцию в таком темпе. Интересно, что после такого продолжительного упражнения только один этих двух спортсменов получил небольшую травму, которая быстро прошла, и они оба показали отличные результаты в ближайшем кроссовом сезоне.
Понятно, что я не предлагаю такой трудный способ накопления большого объема бега на высокой скорости и даже сомневаюсь, что такой объем является вообще желательным. Я хочу только указать на то, что, имея адекватное время для восстановления, можно много бегать в самом быстром темпе, не жертвуя при этом хорошей механикой. Если восстановление неадекватно, это приводит к перегрузкам, ухудшению биомеханики и к невыполнению главной цели тренировки.
Итак, Пв-тренировки – это бег на сравнительно короткие отрезки с восстановлением между ними, достаточным для того, чтобы каждый следующий отрезок был таким же эффективным, как первый. Пв-тренировка анаэробна по своей природе (особенно по сравнению с описанными ранее типами тренировок), так что она не относится к хорошим способам улучшения вашего МПК. Некоторые тренеры и бегуны думают, что если сессия из 16 отрезков по 400 метров, пробегаемых за 60 секунд и с 4-минутным восстановлением между отрезками, им подходит, то такая же сессия с 2-минутными периодами восстановления подойдет еще лучше. Это может быть и правдой, при условии что бегун за две минуты успевает восстановиться так, чтобы пробежать все отрезки с равной эффективностью и скоростью. Однако если в результате этого страдает механика бега, то цель упражнения не будет достигнута. Никогда не жертвуйте целью упражнения. Периоды восстановления нужны для того, чтобы дать бегуну восстановиться, так что если полного восстановления не происходит, удлините их. Когда вы делаете повторы, у вас может появиться необходимость в большем количестве времени на восстановление в отличие от интервальных упражнений, в которых периоды отдыха имеют противоположную цель – поддержания нагрузки на постоянном уровне, вследствие чего их надо скорее сокращать, чем удлинять.
Определение продолжительности восстановления
Мне хотелось бы подойти к описанию Пв-тренировок в несколько необычной манере – первым делом рассказать не о продолжительности бега, а о продолжительности восстановления. В этом состоит главное отличие повторов от интервалов и крейсерских интервалов: в повторных сессиях время на бег и восстановление структурировано не так четко. Способ и время, необходимые для восстановления после каждого скоростного отрезка, определяются субъективно. Проще говоря, вам надо восстанавливаться до тех пор, пока вы не восстановитесь – до такого уровня, что почувствуете, что сможете пробежать следующий отрезок так же хорошо, как и предыдущий. Если вам нужно восстанавливаться 5 минут после 1,5-минутного забега – используйте 5 минут. Не торопитесь начать следующий забег, если ощущаете усталость.
Некоторые тренеры используют наблюдение за пульсом, чтобы определить продолжительность перерыва, но я предпочитаю оставить выбор способа на усмотрение самого бегуна.
Цель повторов – улучшение скорости и экономичности бега, а лучший (практически единственный) способ бежать быстро и с хорошей техникой несколько отрезков подряд – это полностью восстановиться перед началом следующего отрезка. При этом не надо бояться затянуть время отдыха. У слишком долгого отдыха между забегами Пв-сессии есть только два недостатка: вы можете замерзнуть и вся сессия может неприемлемо растянуться во времени.
