Табл. 9.1
Уклон беговой дорожки в градусах для создания нагрузки, соответствующей заданному темпу
Для Л– и M-интенсивностей вам надо сначала найти свой Л– и M-темпы из таблиц VDOT (табл. 3.1 и 3.2) и затем из табл. 9.1 узнать сочетание скорости и уклона, дающее такую же интенсивность. Вы можете попробовать разные сочетания скоростей и уклонов, но я не рекомендовал бы использовать для Л– и M-интенсивностей уклон больше 6°.
Для упражнений в П-, И– и Пв-темпе сначала определите нужный темп с помощью таблиц VDOT, а затем выберите упражнение из тех, что представлены в табл. 9.2а и 9.2б, которое обеспечит вам желательную продолжительность качественного бега. Я предлагаю широкий диапазон упражнений, которые помогут достичь целей разных типов тренировок. Вы можете выполнять несколько из них либо придерживаться одного.
Табл. 9.2а
Пороговые упражнения на беговой дорожке
Табл. 9.2б
Интервальные упражнения на беговой дорожке
Вы также можете добавить разнообразия упражнениям на беговой дорожке при помощи сессий фартлека – смешивания бега в Пв-темпе с бегом в И– и П-темпе. Отдых после П-бега должен составлять примерно 20 % его длительности. Отдых после И-бега должен быть равен его длительности или немного меньше, а после Пв-бега – примерно в два раза больше его длительности.
Табл. 9.2в
Повторы на беговой дорожке
И не забудьте про калибровку беговой дорожки. Если вы занимаетесь регулярно на одной беговой дорожке, скорее всего, вы захотите проверить точность ее спидометра, измерив длину беговой ленты с точностью до сантиметра и время, уходящее на десять оборотов ленты во время бега по ней. Так вы узнаете, сколько метров в минуту пробегаете. С помощью табл. 9.3 вы можете пересчитать эти данные в скорость в километрах в час и темп в минутах на километр.
Табл. 9.3
Перевод скорости беговой дорожки м/мин и км/ч в темп бега на 1 км
Фартлек
Еще один тип тренировки, который может включать в себя Пв-бег, – это фартлек, игра со скоростью. Фартлек позволяет в одной сессии смешивать разные типы бега – легкий, по холмам, повторный, а также отрезки в И– и П-темпе.
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми – в зависимости от того, чего вы хотите добиться и какую цель ставите для сессии. Если фартлек-упражнение запланировано на легкий день, не превращайте этот день в тяжелый только потому, что некоторые части этой сессии легко превращаются в гонку (с партнерами или с самим собой).
Сессию фартлека лучше организовывать, подсчитывая не расстояние или время, а шаги. Пробегите в темпе 10 шагов (при этом считаются шаги только одной ногой), затем трусцой 10 шагов, пробегите 20 шагов, затем трусцой 20, бегом 30 и трусцой 30 и так далее до 100 шагов (и больше, если захотите). Затем начните снижать количество шагов такими же десятками. Это хорошее упражнение, которое поможет вам в тот момент, когда вы чувствуете вялость и хотите немного взбодриться. На вас не давит необходимость показывать определенное время на определенной дистанции, а сама природа упражнения подводит вас к весьма приличному темпу.
Вот другая последовательность для фартлека:
• легкий бег – 10–15 минут;
• 3 × 1600 метров в темпе П, отдых между отрезками 1 минута;
• 3 × 1000 метров в темпе И, отдых между отрезками 3 минуты;
• 3 × 400 метров в темпе Пв, между отрезками 3 минуты бега трусцой;
• 3 × 200 метров в темпе Пв, между отрезками 200 метров бега трусцой;
• легкий бег – 10–15 минут.
Организация недельного графика тренировок в темпе для повторов
Объем качественного бега хорошей Пв-сессии должен составлять до 5 % вашего текущего недельного километража, но не более 8000 метров. Бегуны, которые строят свои тренировки на основании времени, а не дистанции, должны отводить на повторы не более 3 % времени тренировок, но каждая Пв-сессия не должна содержать более 20 минут бега в Пв-темпе. Подчеркну, что указанные здесь цифры – это верхние пределы, но не требуемые количества. Освоив балльную систему, вы также сможете установить для Пв-тренировок недельный предел в баллах.
Повторные тренировки являются весьма интенсивными, поэтому после них остается мало сил для других занятий и соревнований. Это особенно верно для тех тренировочных фаз сезона, во время которых на повторы делается главный акцент. Обычно это относится к III фазе, особенно у бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 и 1500 метров. Приближаясь к периоду важных соревнований, следует минимизировать Пв-бег в пользу крейсерских интервалов или сократить время качественного Пв-бега хотя бы наполовину. На удивление, крейсерские интервалы помогают вырабатывать соревновательный импульс, и многие бегуны развивают скорость большую, чем на Пв-тренировках. Прежде чем заняться более требовательными повторами, я бы рекомендовал использовать крейсерские интервалы хотя бы один сезон, особенно если вы начинающий или молодой спортсмен. В главе 4 рассказано, как составить график сезона, а в части IV представлены тренировочные программы для отдельных дистанций.
* * *
Хороший критерий того, что Пв-сессия удалась, – это ощущение, что вы бежали какое-то время мощно и быстро, но при этом могли бы еще пробежать какое-то расстояние в таком же темпе. Способность поставить темп бега под свой контроль – вот ключ к успеху Пв-тренировок.
Глава 10
Дополнительные тренировки
Предотвращение травм – это одна из главных целей хорошей тренировочной программы.
В этой главе я хочу рассказать о некоторых типах полезных небеговых тренировок и объяснить, как использовать их во время и после бегового сезона, а также в перерывах, связанных с болезнями и травмами. Когда я говорю «дополнительные тренировки», я имею в виду активность любого типа (физическую или умственную), которой бегуну приходится заниматься в дополнение к беговой части своей тренировочной программы. Задача дополнительных тренировок – обеспечить следующие результаты:
• рост объема или качества бега;
• снижение риска получения травмы во время бега;
• поддержание уровня спортивной формы, даже в периоды заболеваний и травм.
Одним из наиболее важных аспектов для раскрытия потенциала бегуна является последовательность и стабильность в работе – способность тренироваться регулярно в течение длительных периодов времени без серьезных спадов. Поэтому я как тренер считаю, что тренировка должна быть и полезной, и безопасной для моих подопечных, чтобы они как можно дольше занимались бегом и могли понять, насколько они хороши в этом деле. Многие бегуны могут выдержать очень трудный сезон, но если они не замечают прогресса, это вызывает у них сильное разочарование. В самых драматичных случаях тяжелые тренировки и потерянное время приводят к потере интереса и уходу из бега людей, которые могли бы достичь вершин на этом поприще.
Будучи тренером, я всех моих подопечных обязательно вовлекал в какие-либо небеговые занятия. Я прошу всех своих бегунов включать в свои тренировочные графики дополнительные тренировки на регулярной основе. Иногда именно они становятся тем импульсом, который подталкивает спортсменов к переходу на следующий уровень формы или результатов. Многие бегуны занимаются растяжкой каждый день, но очень может быть, что, потрать они это время на развитие силы или психологической устойчивости (связанных с улучшением техники бега и соревновательной тактики), это сослужило бы им лучшую службу, чем дополнительная гибкость. Определенно, бег в воде и использование эллиптических тренажеров помогли многим травмированным бегунам и должны рассматриваться всеми бегунами как отличные способы наращивания своих аэробных способностей.
Хотя наибольшая ценность дополнительных тренировок заключается в том, что они помогают предотвращать травмы, отрицать их огромную пользу для бега никак нельзя, потому что любая деятельность, которая позволяет вам дольше бегать без травм, дает вам шанс превратить этот дополнительный бег в новые результаты и форму. Так что рассматривайте время, потраченное на увеличение силы и гибкости, как время, потраченное с пользой, поскольку оно позволит вам реже пропускать тренировки и больше заниматься собственно беговыми упражнениями.
Мне могут возразить, что не так важно, почему вы становитесь лучше, главное – чтобы вы становились лучше. Но я думаю, что бегунам надо понимать, какие факторы прямо и косвенно влияют на их результаты. Важно помнить, например, что если потеря веса или дополнительные тренировки привели к росту соревновательных результатов, то совсем не обязательно, что точно так же все будет и в следующий раз. Больше – не всегда лучше. Добавление, например, дополнительных километров к вашему недельному километражу не обязательно даст положительные результаты. Часто результатом будет травма и спад. Есть пределы того, сколько веса или какой процент жировой массы вы можете потерять и какой объем перекрестных тренировок допустим. Цель любого соревнующегося бегуна – показывать растущие результаты в соревнованиях, а не становиться тощим, как скелет, или наоборот – мускулистым, как качок.
