Многие спортсмены, участвующие в главных и завершающих сезон соревнованиях, сознательно идут на то, чтобы бежать с небольшой травмой, особенно если знают, что у них будет много времени на реабилитацию после соревнований. Но в большинстве случаев правильнее будет пропустить соревнования ради возможности полного восстановления, тем более если это даст возможность участвовать в соревнованиях вашему товарищу по команде. Я навсегда останусь благодарным моему коллеге по олимпийской сборной 1956 года, который, будучи на тот момент чемпионом страны, получил травму прямо накануне Олимпиады. Его отказ позволил мне (на тот момент запасному) участвовать в моих первых международных соревнованиях, на которых я завоевал серебряную медаль в командной гонке. Этот успех привел к тому, что я остался в спорте, и был главной причиной, по которой я оказался способен конкурировать на следующей Олимпиаде (где я завоевал бронзовую медаль в личном зачете), в трех чемпионатах мира (еще одна «бронза») и дважды выиграть чемпионат страны.
Избегайте гипертренировки
Когда спад является следствием перетренировки (я называю это гипертренировкой), вы можете ускорить восстановление до нормального статуса, если просто по-доброму отнесетесь к себе. Не подвергайте себя дополнительному физическому или психологическому стрессу. Для меня как для тренера самый простой способ заметить гипертренировку – это хорошо знать своих спортсменов и подмечать все нюансы их поведения.
Вот как я отслеживаю гипертренировку. Когда бегун прогрессирует в течение сезона, он планирует постепенное повышение объема и интенсивности бега каждые несколько недель. Эти увеличения тренировочной нагрузки должны быть связаны с достижением лучших результатов и не должны вызывать отрицательных ощущений, каких не было при прошлых повышениях. Если интенсивность увеличена, но бегун не показывает роста результатов в течение 3–4 недель, в том числе и на контрольных тестах, то это верный признак, что надо остановиться и провести по меньшей мере серьезную оценку текущей тренировочной программы.
Я называю этот тип перегрузки гипертренировкой, потому что вижу аналогию с явлением гипервентиляции. Гипервентиляция – это вдыхание большего количества воздуха, чем необходимо для выполнения текущей работы. Гипертренировка означает тренировку с нагрузкой большей, чем нужна для выступлений на текущем уровне, результаты на котором могут быть достигнуты с меньшими усилиями. Очевидно, лучше тренироваться меньше и по-прежнему получать те же самые результаты.
Если вам кажется, что вы попали в ситуацию гипертренировки, предлагаю следующую программу из четырех шагов. Выполняйте эти шаги в указанном порядке, до тех пор пока не найдете тот, что лучше всего работает для вас.
1. Снизьте нагрузки, уменьшив недельный километраж и пропорционально снизив объем качественного бега.
2. Откажитесь полностью от качественных сессий на неделю-другую и обращайтесь с собой так, как если бы вы восстанавливались после травмы. В данный момент вы и так находитесь в состоянии стресса, вызванного плохими результатами на соревнованиях и контрольных тестах, так что не делайте ничего, что может усугубить вашу психологическую усталость.
3. Не меняйте свой недельный километраж, но выберите другой качественный акцент (обычно это отказ от интервальных сессий в пользу пороговых или повторных).
4. Придерживайтесь старой тренировочной программы еще пару недель без изменений.
Если ваш опыт не говорит другого, я рекомендую пробовать эти шаги именно в таком порядке. Обычно первый шаг дает положительные результаты через одну-две недели. Я рекомендую начать с 20 %-ного снижения недельного километража. Но можно снизить и сильнее, особенно если вы выполняете программу с большим километражом.
Я надеюсь, что один из этих вариантов окажется для вас полезным. Если же не сработает ни один и вы по-прежнему будете плохо себя чувствовать, то, возможно, пришло время для тщательного медицинского обследования и, может быть, длительного (несколько недель) перерыва в тренировках. Не волнуйтесь. Вне зависимости от того, сколько времени вы проведете без бега, однажды вы все равно вернетесь, забыв о проблемах. Вам нужно будет только выучить этот урок, чтобы больше не попадать в такую ситуацию.
И еще одно замечание касательно тренировочных нагрузок, связанных с достижением соревновательной спортивной формы и вероятностью спада, вызванного общим отсутствием желания тренироваться, являющегося результатом гипертренировки. На рис. 10.1 изображены две кривые, отражающие реакцию на изменения тренировочных нагрузок в форме увеличения объемов тренировок и их интенсивности или и того и другого одновременно. Верхняя кривая (кривая а) иллюстрирует зависимость соревновательной формы от увеличения тренировочных нагрузок, показывая уменьшающийся рост результатов. Кривая б, являющаяся зеркальным отражением кривой а, изображает возможность спада при росте тренировочных нагрузок. Она показывает, что вероятность спада увеличивается при постоянном росте тренировочной нагрузки.
Рис. 10.1
Сравнение роста спортивной формы, вызванного ростом тренировочной нагрузки (кривая а), с вероятностью спада, вызванного ростом нагрузки (кривая б)
Обратите внимание, что до тех пор, пока ваша нагрузка не достигла определенного уровня, вероятность спада невелика. Однако в некоторый момент дальнейшее увеличение нагрузки становится критическим и вероятность спада начинает быстро расти. При каком именно уровне нагрузок произойдет спад, зависит от индивидуальных особенностей каждого бегуна. Причиной спада могут быть как объем, так и интенсивность нагрузок, но кроме того, вероятность спада, возможно, зависит еще от скорости роста нагрузок.
Равномерные, последовательные, продуманные тренировки – вот ответ на эту проблему.
На рис. 10.1 есть заштрихованная зона, которая изображает идеальное тренировочное окно для любого бегуна. В этом окне можно получить примерно 95 % максимального результата при минимальной вероятности спада. Именно в этой зоне должно проходить подавляющее большинство ваших тренировок – из года в год. Чтобы достичь выдающихся результатов, надо добиться нагрузок, находящихся ближе к правой части этого окна, но не больше чем на несколько недель подряд. Есть вероятность, что именно эти нагрузки позволят вам добрать те секунды и десятые доли, которые могут отделять вас от олимпийской команды или от участия в крупном чемпионате, но в этом же заложен и дополнительный риск, особенно если вы останетесь на этом уровне слишком долго. Регистрация тренировочных баллов, описанных в главе 2, поможет вам избежать непосильных для вас качественных тренировок.
Спады, связанные с болезнями
Список болезней, которым подвержены бегуны, возглавляют простуды. Редкий год команда кроссовиков завершает сезон без того, чтобы у семи ее лидеров не случилось семи простуд.
Для бегунов, страдающих от простуды или какой-либо ноющей боли, меньше всего подходят интервальные и пороговые тренировки. Я настаиваю на том, чтобы никакой из этих типов нагрузки не включался в программу заболевших бегунов. Во-первых, интервальные и пороговые упражнения относятся к тем типам тренировки, которые требуют хороших условий для получения хороших результатов. Бегуны же редко чувствуют себя хорошо, когда болеют. Во-вторых, что еще важнее, трудное упражнение, требующее более или менее продолжительного времени, может превратить небольшое заболевание в серьезное. Когда спортсмены болеют, они должны тратить свои силы на то, чтобы вернуть себе здоровье, а не на то, чтобы выполнить требования напряженной тренировочной программы. Соревнования и тяжелые упражнения должны быть отложены до выздоровления.
Точно так же, как учеба должна быть главным приоритетом занимающихся бегом школьников и студентов, хорошее здоровье должно быть важнее тренировки для спортсменов любого уровня. Возможно, в некоторых видах спорта, не связанных с выносливостью, спортсмены и могут совершенствовать определенные навыки даже во время болезни. Бегуны и другие спортсмены, чьи виды спорта основаны на выносливости, такого себе позволить не могут. Правда, в случае легких заболеваний бегуны могут заниматься легким бегом и повторами с короткими отрезками, обращая при этом особое внимание на полное восстановление между отрезками.
Мои ученики в колледже очень не любят пропускать обычные тренировки и делают все возможное, чтобы не заболеть. Но если они все же заболели, на тренировках хороших результатов они добиваются, если занимаются сокращенным легким бегом и 15–20 сериями по 200 метров в темпе на 3 секунды большем, чем их текущий темп бега на 5000 метров, и с полным восстановлением. Подобное сокращение нагрузки они хорошо воспринимают психологически и с энтузиазмом ждут возвращения к нормальному режиму тренировок.
